Olbaltumvielu diētas jēdziens, ko dažkārt dēvē par proteīnu diētu, ir kolektīvs saistībā ar daudzajiem šobrīd esošajiem uztura režīmiem svara zaudēšanai, kurus vieno vispārējais uztura princips - olbaltumvielu (olbaltumvielu) maksimums un ogļhidrātu un tauku minimums uzturā.
Tiek uzskatīts, ka doktors Atkins un Dukans proteīna uzturu ieviesa mūsdienu diētikā svara zaudēšanai, un vēlāk, sekojot viņu piemēram, tika izstrādāta Kremļa diēta, Dikuļa diēta un citi uztura režīmi, kas pēc to darbības pamatprincipa ir līdzīgi dažādu valstu uztura speciālistiem, kuri ir izplatījušies ļoti plaši un izpelnījušies ievērojamu popularitāti daudzu, galvenokārt gaļas cienītāju, vidū. Šķiet, ka šodien viss ir zināms par olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai, taču praksē nav mazāk jautājumu par šīs svara zaudēšanas metodes ievērošanas iespējamību un drošību.
Olbaltumvielas pārtikā
Olbaltumvielas jeb olbaltumvielas organismā nonāk galvenokārt no cilvēku patērētās pārtikas, ko iedala dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikā. Parasti ikdienas olbaltumvielu uzņemšana pieaugušam cilvēkam, kurš piekopj fiziski aktīvu dzīvesveidu, svārstās no 100 līdz 150 gramiem.
Olbaltumvielu tabula pārtikā
| Gaļa | |
| Cūkgaļa | 11.4-16.4 |
| Vistas gaļa | 20.8 |
| Liellopu gaļa | 18.9 |
| Tītara gaļa | 21.6 |
| Jērs | 16.3 |
| Jūras veltes un zivis | |
| Krabji | 16.0 |
| Lasis | 20.8 |
| Kalmāri, skumbrijas, garneles | 18.0 |
| Polloks | 15.9 |
| Breki | 17.1 |
| mencas | 17.5 |
| Butes | 16.1 |
| Rozā lasis | 21.0 |
| moiva | 13.4 |
| Graudaugi | |
| Griķi | 10.8 |
| Prosa | 11.5 |
| Auzu pārslas | 11.0 |
| Pērļu mieži | 9.3 |
| Rīsi | 7.0 |
| Manna | 11.3 |
| Piena produkti | |
| Sieri | 23.4-26.8 |
| Piens | 2.8 |
| Tīrs jogurts | 5.0 |
| Kefīrs, krējums, skābs krējums | 2,8-3,0 |
| Biezpiens | 14,0-18,0 |
| Pākšaugi un rieksti | |
| Mandeles | 18.6 |
| Pupiņas | 6.0 |
| Valrieksti | 13.8 |
| Zirņi | 23.0 |
| Lazdu rieksts | 16.1 |
| Sojas pupiņas | 34.9 |
| Zemesrieksts | 26.3 |
| Pupiņas | 22.3 |
| Dārzeņi, žāvēti augļi un sēnes | |
| Spināti | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Kartupeļi | 2.0 |
| Žāvētas plūmes | 2.3 |
| Kāposti | 1,8-4,8 |
| Baklažāni | 1.2 |
| Ķiploki | 6.5 |
| bulgāru pipari | 1.3 |
| Datumi | 2.5 |
| Šampinjoni | 4.3 |
| Rozīne | 1.9 |
| Porcini sēnes | 3.7 |
| Olas | |
| Vistas gaļa | 12.7 |
| Paipalas | 11.9 |
Olbaltumvielu diētas būtība un principi
Olbaltumvielu diētas ikdienas barojošais uzturs ir diezgan apmierinošs, pateicoties piena produktu, gaļas ēdienu, olu un citu sarežģītas struktūras produktu iekļaušanai. Parasti olbaltumvielu ēdienu sagremošanas process aizņem vairākas stundas, kuru laikā cilvēks nedrīkst justies izsalcis. Tajā pašā laikā olbaltumvielu diēta bieži neierobežo standartizēto gramu saturu patērētajās porcijās, tāpēc varat ēst atbilstoši apetītei, vienkārši novēršot pārēšanās.
Vairumā gadījumu, ievērojot olbaltumvielu diētu, nav lielas vēlmes kaut ko “uzkost”. Parasti pēkšņas bada lēkmes ir saistītas ar insulīna koncentrācijas pieaugumu plazmā. Tādējādi stabils cukura līmenis serumā samazina izsalkuma lēkmes.
Neskatoties uz olbaltumvielu diētas uzturvērtību un tās efektivitāti svara zaudēšanā, joprojām nav ieteicams to ievērot ilgu laiku, jo pat vieglākas šādas diētiskās pārtikas šķirnes kritiski samazina cilvēka organismam nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu. Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu maksimālais ilgums jāierobežo līdz četrām nedēļām.
Šķirnes
Olbaltumvielu diēta 3 dienas
Parasti 3 dienu proteīna diētas ir monodiētas, kuru ievērošanā ir jāēd tikai viens proteīna produkts, piemēram, vistas vai tītara fileja, jūras veltes, olas u.c., nepievienojot tai nekādu citu pārtiku.
Citas trīs dienu lielas olbaltumvielas diētas iespējas ļauj patērēt 2-3 gaļas veidus, ko var mainīt visas dienas garumā vai katru dienu. Vidēji stingra šādu diētu ievērošana atbrīvo organismu no 2 kilogramiem liekā svara.
Olbaltumvielu diēta 5 dienas
Olbaltumvielu diētu ēdienkartē, kas ilgst 5 dienas, ir iekļauti vairāki proteīna produkti (zivis, olas, gaļa u.c.), kurus ieteicams lietot nelielos daudzumos (visbiežāk 200 g vienā ēdienreizē). Turklāt piecu dienu diētas ēdienkarti var papildināt ar citiem ēdieniem.
Parasti zema tauku satura fermentēti piena produkti vai nesaldināti augļi darbojas kā pavadošie produkti. Starp īpaši populārām diētām ar šādu ilgumu ir:olbaltumvielu-augļu diēta, kuras būtība ir proteīna pārtikas un augļu maiņa ik pēc 2,5 stundām. Dažas atsauksmes par 5 dienu olbaltumvielu diētām garantē svara zudumu par 5 kilogramiem diētas beigās, bet visbiežāk svara zudums ir 2-3 kilogrami.
Olbaltumvielu diēta 7 dienas
Diētiskā proteīna pārtika, kas paredzēta 7 dienām, ir bagātināta ar nelielu daudzumu svaigu augļu un dārzeņu, un uztura speciālisti to uzskata par diezgan efektīvu un drošu svara zaudēšanas veidu. Pēc viņu domām, olbaltumvielām bagātas diētas septiņu dienu ilgums neradīs būtiskus funkcionālus traucējumus iekšējos orgānos, un nedēļas ēdienkartē iekļautie augļi un dārzeņi nedaudz atšķaidīs olbaltumvielu diētu, lai gan receptes nebūs īpaši daudzveidīgas. Svars pēc 7 dienu proteīna diētas versijas svārstās no 3-5 kilogramiem.
Olbaltumvielu diēta 10 dienas
Šī uztura režīma proteīna 10 dienu versija iesaka papildus augļiem un dārzeņiem uzturā iekļaut arī raudzētos piena produktus, pākšaugus, graudaugu putras un citus atļautos produktus. Šo olbaltumvielu ēdienkartes paplašināšanu uz 10 dienām nosaka drošības principi cilvēkam, kurš zaudē svaru, jo diētas ilgums jau var radīt potenciālu kaitējumu viņa veselībai. Tajā pašā laikā šīs augsta proteīna uztura versijas efektivitāte nav apšaubāma un ir diezgan augsta. Daži pārskati par olbaltumvielu diētu 10 dienām sola ķermeņa masas samazināšanos, kas vienāda ar to ievēroto dienu skaitu, taču jāatceras, ka tikai cilvēki, kuriem ir ievērojams liekais svars, 10 dienu laikā var zaudēt 10 kg; citiem tādi skaitļi būs 4-6 kilogrami.
Olbaltumvielu diēta 2 nedēļas
Diētas ēdienkarte ar augstu olbaltumvielu saturu 14 dienām principā neatšķiras no iepriekšējās diētas iespējas, un tā ir jāievēro tāpat. Uztura režīma ilguma palielināšanu par četrām dienām var praktizēt cilvēki, kuri ir pārvarējuši līdzīgu desmit dienu iespēju bez problēmām savā veselībai, bet nav saņēmuši vēlamo svara zaudēšanas rezultātu. Olbaltumvielu diētas 14 dienu laikā ir pilnīgi iespējams zaudēt 7-8 kilogramus ķermeņa tauku.
Olbaltumvielu diēta 4 nedēļas
Proteīna diētas veids mēnesim ir maksimāli pieļaujamais ilgums un tāpēc potenciāli bīstamākais veselībai. Šī iemesla dēļ ēdienkartē 4 nedēļu garumā ir jāiekļauj visplašākā uzturvērtība, kas savākta no visiem proteīnu diētai atļautajiem pārtikas produktiem, kas jāievēro piesardzīgi. Ja šāda veida diētas laikā rodas kādi izteikti negatīvi simptomi no jebkura orgāna vai ķermeņa sistēmas, jums vajadzētu apsvērt iespēju to pārtraukt. Ikmēneša olbaltumvielu diētas svara zaudēšanas rezultāti var sasniegt līdz 10-12 kilogramiem svara zuduma vērtības.
Atļautie produkti
Pirmkārt, nākamās diētas uzturs ir jāveido saskaņā ar izvēlēto diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Pareiza izvēle, kādus pārtikas produktus var lietot uzturā, ievērojot vienu vai otru proteīna diētas veidu un kuri no tiem satur pārsvarā olbaltumvielas un mazākā mērā arī vienkāršus ogļhidrātus un taukus, palīdzēs izveidot augstāk doto pārtikas produktu tabulu, kā arī citas līdzīgas BJU (olbaltumvielas/tauki/ogļhidrāti) shēmas pārtikā, kuras var viegli atrast internetā.
Protams, atļauto produktu sarakstā, pirmkārt, jāiekļauj gaļas ēdieni, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu un tajā pašā laikā satur minimālu daudzumu ogļhidrātu un tauku.
Starp šiem gaļas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu dietologi izceļ:
- liesa liellopu un truša gaļa;
- tītara un vistas fileja;
- zema tauku satura zivis (zandarts, menca, navaga, līdaka, heks uc) un jūras veltes (visu veidu vēži un mīkstmieši).
Starp citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem jums vajadzētu patērēt:
- paipalu un vistu olas;
- beztauku vai zema tauku satura piena pārstrādes produkti (cietie sieri, kefīrs, biezpiens utt.).
Uzturā atļautie augļi visbiežāk ir ierobežoti:
- nesaldināti āboli;
- citrusaugļi (greipfrūti, kivi, apelsīns).
Pieņemamo dārzeņu sarakstā ir:
- visas kāpostu šķirnes;
- selerijas, skābenes, salāti, sparģeļi, spināti;
- burkāni, ķirbis, bietes, cukini, paprika, redīsi;
- tomāti, sīpoli, gurķi.
No graudaugiem priekšroka jādod:
- griķi, rīsi, grūbas, auzu pārslas.
Varat arī ēst nelielos daudzumos:
- šampinjoni, austeru sēnes;
- pilngraudu maize;
- sojas pupiņas un zaļās pupiņas;
- rieksti (valrieksti, mandeles, Indijas rieksti utt.).
Visas diētas iespējas varat dzert:
- saldūdens vismaz 1,5 litri dienā;
- nesaldināta zāļu/zaļā tēja.
Daži uztura veidi ļauj izmantot:
- nesaldināta augstas kvalitātes kafija;
- dabīgi svaigi spiestu ogu augļu dzērieni un augļu sulas.
Pilnībā vai daļēji ierobežoti produkti
Pirmā lieta, ko nekādā gadījumā nevajadzētu lietot, ievērojot kādu no olbaltumvielu diētas iespējām, ir cukurs visos tā veidos un variantos, jo tieši tajā ir tie ļoti vienkāršie ogļhidrāti, kas ir pilnībā aizliegti ar šo svara zaudēšanas metodi.
Augstākais cukura procentuālais daudzums ietver šādus produktus:
- dažādi saldumi (cepumi, ievārījumi, kūkas, konservi, konditorejas izstrādājumi, pīrāgi, saldumi, medus);
- rūpnīcā ražoti saldie bezalkoholiskie dzērieni (nektāri, soda, sulas);
- ātri pagatavojami ēdieni (musli, putra, graudaugi, nūdeles);
- dažādas mērces (majonēze, kečups);
- pusfabrikāti;
- rūpnīcas saldējums;
- augļi un ogas, kas bagātas ar fruktozi (vīnogas, aprikozes, banāni, arbūzi);
- konservēti augļi un žāvēti augļi;
- maizes izstrādājumi;
- alkohols (alus, vīns, liķieri).
Turklāt, ievērojot olbaltumvielu diētu, jums ir jāatsakās:
- jebkurš ātrās ēdināšanas ēdiens;
- trekna gaļa un zivis;
- sviests un tauki;
- piena produkti ar augstu tauku saturu;
- konservi;
- marinēti gurķi un kūpināta gaļa;
- makaroni;
- salt and seasonings (as a last resort, limit their consumption to a minimum).
Olbaltumvielu diētas ēdienkarte (Ēšanas rutīna)
Olbaltumvielu diēta 3 dienas
A three-day protein diet menu for quick weight loss is not very diverse and may consist of one or more meat products. Parasti jebkura no izvēlētajām diētām ar augstu olbaltumvielu saturu ir pilnīgi bez sāls, diezgan stingra un nepieļauj nekādu papildu produktu patēriņu, izņemot ūdeni (minimums 1,5 litri 24 stundās) un zāļu/zaļo tēju.
Ikdienas uzturs šādām diētām ir ierobežots līdz 5-6 reizēm dienā, patērējot 100 gramus (kopā 500-600 gramus) vienas izvēlētas liesas gaļas (piemēram, vistas filejas). Varat arī mainīt līdzīgas dažādu gaļas ēdienu porcijas ēdienreižu vai diētas dienu laikā (piemēram, pirmajā dienā ēdiet tikai vistu, otrajā - liellopu gaļu, trešajā - tītaru).
Olbaltumvielu diēta 5 dienas
Ātra piecu dienu olbaltumvielu diēta ir balstīta uz principu, ka katru dienu alternatīvi tiek uzņemti vairāki proteīna pārtikas produkti (200 grami vienā reizē) un atļautie augļi. Šādas olbaltumvielu-augļu ēdienkartes galvenais noteikums svara zaudēšanai ir ik pēc 2,5 stundām ēst pārtiku un augļus ar augstu olbaltumvielu saturu (piemēram, olbaltumvielas pirmajās brokastīs, augļus otrajās brokastīs, olbaltumvielas pusdienās utt.).
Olbaltumvielu diēta 7 dienas
Septiņu dienu olbaltumvielu diētas ēdienkartē jau ir iekļauts neliels daudzums komplekso ogļhidrātu, ko pārstāv dažādi diētai pieņemami dārzeņi. Diēta ietver vismaz 5 ēdienreizes dienā, kuras ieteicams pabeigt 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
Olbaltumvielu diēta 10-14 dienas
Olbaltumvielu ēdienkarte 10-14 dienām jāturpina dažādot ar pākšaugiem, graudaugu putrām, riekstiem un citiem atļautiem produktiem, vienlaikus ievērojot 5-6 dienas diētu.
Svarīgi! Jebkura veida olbaltumvielu diētas laikā jums katru dienu jāizdzer 1,5-2 litri svaiga ūdens.
Olbaltumvielu diētas ēdienkartes piemērs
Zemāk mēs iepazīstināsim ar detalizētu olbaltumvielu diētas ēdienkartes versiju 10 dienām, pamatojoties uz kuru jūs varat izveidot garākas diētas ar augstu olbaltumvielu saturu.
Pirmā diena
| Pirmās brokastis |
|
| Otrās brokastis |
|
| Pusdienas |
|
| Pēcpusdienas uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
Otrā diena
| Pirmās brokastis |
|
| Otrās brokastis |
|
| Pusdienas |
|
| Pēcpusdienas uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
Trešā diena
| Pirmās brokastis |
|
| Otrās brokastis |
|
| Pusdienas |
|
| Pēcpusdienas uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
Ceturtā diena
| Pirmās brokastis |
|
| Otrās brokastis |
|
| Pusdienas |
|
| Pēcpusdienas uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
Piektā diena
| Pirmās brokastis |
|
| Otrās brokastis |
|
| Pusdienas |
|
| Pēcpusdienas uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
Sestā diena
| Pirmās brokastis |
|
| Otrās brokastis |
|
| Pusdienas |
|
| Pēcpusdienas uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
Septītā diena
| Pirmās brokastis |
|
| Otrās brokastis |
|
| Pusdienas |
|
| Pēcpusdienas uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
Astotā diena
| Pirmās brokastis |
|
| Otrās brokastis |
|
| Pusdienas |
|
| Pēcpusdienas uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
Devītā diena
| Pirmās brokastis |
|
| Otrās brokastis |
|
| Pusdienas |
|
| Pēcpusdienas uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
Desmitā diena
| Pirmās brokastis |
|
| Otrās brokastis |
|
| Pusdienas |
|
| Pēcpusdienas uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
Receptes olbaltumvielu diētai
Zemāk ir dažas populāras uztura receptes ar fotogrāfijām, kuras var pagatavot gan proteīna diētas laikā, gan ikdienā. Ja savā uzturā izmantojat līdzīgas olbaltumvielu ēdienu receptes, varat izvairīties no sāls un citu neieteiktu garšvielu pievienošanas.
Krēmzupa
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- vistas vai tītara fileja - 400 g;
- vistas ola - 2 gab .;
- spināti - 300-400 g;
- zema tauku satura piens - 150 ml;
- lauru lapa - 1-2 gab.;
- pētersīļi - viens zariņš;
- sāls/garšvielas ir nepieciešamais minimums.
Putnu fileju uzvāra katliņā ar 2-2,5 litriem tīra ūdens ar piparu graudiņiem un lauru lapām, līdz tā ir mīksta, tad izņem to un sagriež mazos kubiņos. Atsevišķi vāriet vistas olas un sasmalciniet no tām pusotru nejaušā secībā. Smalki sagrieziet spinātus un vāriet gaļas buljonā, līdz tie mīksti. Blendera traukā pievieno buljonu, pienu, olas, putnu fileju un visu sakuļ līdz gludai. Pasniedziet krēmzupu, dekorējot to ar atlikušo olas pusi un pētersīļu zariņu.
Zivju zupa
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- liesa baltās zivs fileja – 400 g;
- sarkanais sīpols - 1 gab.;
- ziedkāposti - 400 g;
- dabīgais jogurts - 2 ēdamk. l.;
- citronu sula - 1 ēd.k. l.;
- sāls/garšvielas ir nepieciešamais minimums.
Izjauciet un nomizojiet ziedkāpostu, pēc tam sagrieziet to mazos gabaliņos. Rupji sagrieziet zivju gaļu un plānos sīpolu pusgredzenus. Visas sastāvdaļas liek katliņā, pielej vajadzīgo ūdens daudzumu un vāra, līdz zivs ir gatava. Gatavošanas beigās ēdienam pievieno dabīgo jogurtu, citronu sulu un garšvielas.
Olbaltumvielu salāti
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- vistas ola - 3 gab .;
- vistas fileja - 200 g;
- gurķis – 1 gab.;
- Ķīnas kāposti - 400 g;
- dabīgais jogurts - 100 g;
- sinepju pulveris - 1 ēd.k. l.;
- sāls/garšvielas ir nepieciešamais minimums.
Vāra vistas fileju un olas, tad sagriež vienādos kubiņos. Sagrieziet arī gurķi. Smalki sagrieziet kāpostus. Visas sastāvdaļas rūpīgi sajauc, pēc garšvielu pievienošanas sinepju pulvera, jogurta un citu garšvielu maisījumam.
Iziet no olbaltumvielu diētas
Sakarā ar to, ka olbaltumvielu diēta, it īpaši, ja tā tiek uzturēta ilgstoši, “pieradina” cilvēka organismu saņemt pārsvarā proteīna produktus, pēc tās pabeigšanas nevajadzētu uzreiz pāriet uz iepriekš ierasto diētu. Ir nepieciešams pamazām savā ēdienkartē ieviest ogļhidrātu ēdienus un vēl jo vairāk cukuru saturošus ēdienus, sākot ar vairāk dārzeņu, graudaugu un citu atļauto produktu ēšanu un beidzot ar makaroniem un konditorejas izstrādājumiem. Jāatceras, ka proteīna diētas atstāšanas procesam vajadzētu būt divreiz ilgākam par pašu diētu vai vismaz tai jāatbilst.
Kontrindikācijas olbaltumvielu diētai
Visu veidu olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai nav ieteicamas, ja:
- anēmisks valstis;
- grūtniecība/laktācija;
- urolitiāze;
- aizkuņģa dziedzera un žults ceļu patoloģijas;
- cukura diabēts;
- podagra;
- jebkura nieru slimības;
- sirds un asinsvadu patoloģijas;
- alerģijas jebkuras izcelsmes olbaltumvielām;
- erozīvi-čūlains kuņģa-zarnu trakta bojājumi;
- nopietni aknu slimības;
- vecumdienās un bērnībā.
Proteīna diētas plusi un mīnusi
| Pros | Mīnusi |
|
|
Olbaltumvielu diētas rezultāti svara zaudēšanai
Diezgan ātri svara zaudēšanas rezultāti, kā arī šķietamā vienkāršība un uzturvērtība ar augstu olbaltumvielu diētu bieži piesaista daudzu cilvēku uzmanību, kuri vēlas zaudēt liekos kilogramus, nejūtot izsalkumu un bez liela trūkuma, un, kā liecina prakse, tas nav bez iemesla. Patiešām, to cilvēku rezultāti, kuri zaudē svaru, ievērojot olbaltumvielu diētu, vairumā gadījumu ir pozitīvi gan attiecībā uz ātrām barojošām diētām 3–5 dienas, gan attiecībā uz ilgāku un mazāk stingru uztura režīmu.