Tas ir ļoti populārs pasaules šovbiznesa zvaigžņu un parasto sieviešu vidū. keto diēta. Tikai daži cilvēki zina, ka sākotnēji, 20. gadsimtā, to lietoja bērnu epilepsijas lēkmju ārstēšanai. Nedaudz vēlāk ārsti varēja konstatēt, ka, ievērojot keto diētu, jūs varat ievērojami samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Tagad šī svara zaudēšanas metode ir viena no efektīvākajām un drošākajām veselībai.
Kas ir keto diēta
Keto diēta ir citi nosaukumi: ketogēns. Tās būtība ir iegūt bagātību ketoze, tas ir, keto ķermeņu ražošanas process, kas nes enerģiju, ja asinīs trūkst glikozes. Vienkāršiem vārdiem sakot, veidojas uztura stils, kurā tiek samazināts cukurs, kas liek ķermenim iegūt enerģiju no tauku rezervēm.
Šokolādes ēšana uzlabo garīgās un fiziskās spējas. Bet tajā ietverts vienkāršie ogļhidrāti ne tikai palielina glikozes līmeni, kas var izraisīt diabētu, bet arī veicina tauku nogulsnēšanās uz dažādām ķermeņa daļām. Ja tie netiek apgādāti ar pārtiku, organisms sāks smelties enerģiju no savām rezervēm, aktīvi uzņemot taukus.
Ketonus ražo aknas no uzkrātajiem taukiem, un tie ir vitāli svarīgi ķermenim. Līdzīgs stāvoklis tiek novērots ar pilnīgu pārtikas atteikumu. Bet, ja badošanās ir bīstama veselībai un dzīvībai, keto diēta, gluži pretēji, ir noderīga aptaukošanās gadījumā. Ar to organisms saņem pilnvērtīgai darbībai nepieciešamās vielas.
Pamatprincipi
Keto diēta ietver pilnīgu vienkāršu ogļhidrātu un lielākās daļas sarežģīto ogļhidrātu noraidīšanu. Bet tajā pašā laikā palielinās patērēto tauku daudzums.
Ketogēnas diētas pamatprincipi:
- stingri ierobežojot patērēto ogļhidrātu daudzumu;
- samazināt patērētā cukura, sāls un cietes daudzumu;
- mērena fiziskā aktivitāte;
- dzeršanas režīma ievērošana;
- patērēto tauku īpatsvaram jābūt vismaz 60%;
- taukiem vajadzētu būt 2 reizes vairāk nekā olbaltumvielām;
- pakāpeniska iestāšanās un iziešana no uztura.
Lai zaudētu svaru, katru dienu var patērēt ne vairāk kā 50 gramus ogļhidrātu. Galvenais uzsvars tiek likts uz treknu pārtiku, otrajā vietā olbaltumvielas.
Ir ļoti svarīgi ievērot dzeršanas režīmu. Ja parastam cilvēkam pietiek ar 2 litriem šķidruma dienā, tad ar keto diētu tā apjoms palielinās līdz 3-4 litriem. Un 80% no normas tas ir tīrs, negāzēts ūdens.
Galvenie keto diētas veidi
Ketogēnajai diētai ir vairākas variācijas. Tas var ietvert 1 dienu ogļhidrātu iekraušanu vai, gluži pretēji, nopietnu diētas ierobežošanu.
Šeit ir norādīti galvenie keto diētu veidi:
- Standarta. Tas ir visizplatītākais veids, kā zaudēt svaru, kas nozīmē gandrīz pilnīgu ogļhidrātu noraidīšanu. Ir vērts uzskatīt, ka jūs nevarat pilnībā izslēgt ogļhidrātus no uztura! Piemērots cilvēkiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu.
- Mērķis. Piemērots cilvēkiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu, un tiem, kas nodarbojas ar muskuļu masas palielināšanu. Šāda veida diēta ļauj patērēt ogļhidrātus pēc treniņiem. Svarīgi ir nevis bezrūpīgi ēst ogļhidrātu pārtiku, bet gan noteikt personīgo normu, pie kuras cilvēks izjūt labu veselību, garastāvokli un paaugstinātas fiziskās spējas.
- Ciklisks. Šis skats keto diēta ļauj reizi nedēļā ielādēt ogļhidrātus. Šajā laikā muskuļu audos tiek papildināts glikogēna līmenis. Piemērots ķermeņa celtniekiem un tiem, kam ir grūti atteikties no ogļhidrātiem.
Keto diētas plusi
Indikācija keto diētai ir liekais ķermeņa svars. Svars nokrīt diezgan ātri nedēļas laikā, jūs varat zaudēt līdz 6 kg un samazināt vidukļa un gurnu izmēru. Ir arī lietderīgi ievērot uztura noteikumus cilvēkiem ar epilepsiju, bet tikai pēc ārstējošā ārsta ieteikuma.
Citas priekšrocības ietver:
- samazināta ēstgriba;
- enerģija;
- muskuļu masas saglabāšana.
Sievietēm šī diēta patīk, jo daudziem viņu iecienītākajiem ēdieniem nav nekādu ierobežojumu. Tātad, jums nav jāatsakās no vistas ar ādu, desām un cūkgaļas.
Keto diētas mīnusi
Bet keto diētai ir arī trūkumi:
- uzturs kļūst nesabalansēts, tāpēc regulāri jāveic medicīniskās pārbaudes;
- No mutes, no sviedriem un urīna var parādīties nepatīkama acetona smaka – tas ir normāls stāvoklis keto diētas laikā;
- zarnu problēmas var rasties, patērējot nelielu daudzumu augļu un dārzeņu.
Diētu ir grūti panest pirmajā nedēļā, kad diēta mainās. Stress ir iespējams tiem, kam ir salds zobs. Šajā gadījumā jums nevajadzētu ievērot stingru keto diētu. Jums ir jāpiešķir viena diena nedēļā, kas jāuzlādē ar ogļhidrātiem.
Kā sākt, lai nepamestu
Vissvarīgākais keto diētā ir vienmērīga pāreja. Tas ir nepieciešams, lai pierastu pie jauna uztura un izvairītos no ķermeņa stresa. Lai nonāktu ketozes stāvoklī, ievērojiet šīs vadlīnijas:
- Neatsakieties no ogļhidrātiem uzreiz. Sāciet pakāpeniski, katru dienu samazinot devu. Tiklīdz jūs sasniedzat 50 gramu līmeni, jūs varat uzskatīt, ka diēta ir sākusies.
- Ieaudziniet ieradumu daudz dzert. Noteikti izdzeriet divas glāzes no rīta un 30 minūtes pirms katras ēdienreizes. Stundu pēc ēšanas vēl divas glāzes. Un starp ēdienreizēm izdzeriet vēl apmēram 10 glāzes tīra ūdens. Jūsu norma ir 4 litri dienā
- Mazāk sāliet ēdienu. Jau iepriekš apmāciet savu ēdienu nedaudz sālīt vai, vēl labāk, no tā vispār izvairīties. Bet jūs varat izmantot garšvielas bez garšas pastiprinātājiem.
- Izvairieties no alkohola. Alkoholiskos dzērienus nelielos daudzumos drīkst dzert tikai iekraušanas dienās. Atcerieties, ka tikai 1 glāze alus noliegs visu pabeigto posmu.
Sagatavojieties diētai apmēram nedēļu. Nesāciet rītdienu, nekavējoties atsakoties no ogļhidrātiem. Ieejai jābūt gludai, lai ķermenis nepiedzīvotu stresu.
Keto diētas produkti
Keto diētā jāiekļauj šādi pārtikas produkti:
- Gaļa. Galvenais produkts. Dodiet priekšroku mājās gatavotai vistas un liellopa gaļai. Var pat ēst cūkgaļu, bet vēlams bez speķa.
- Zivis. Svarīgs produkts, kas piesātina organismu ar aminoskābēm un vitamīniem. Jūs varat ēst jebkuru zivi, bet nevajadzētu tās cept, lai nepaaugstinātu holesterīna līmeni.
- Jūras veltes. Tie labi uzsūcas organismā, rada sāta sajūtu un mazina apetīti.
- Olas. Šis produkts ir bagāts ar minerālvielām un vitamīniem, kā arī ir olbaltumvielu avots. Noteikti iekļaujiet savā uzturā vārītas vistas vai paipalu olas no mājputniem.
- Raudzēti piena produkti. Bagāts ar olbaltumvielām un kalciju, uzlabo gremošanu un normalizē izkārnījumus. Izvēlieties zema tauku satura biezpienu un kefīru.
- Rieksti. Tos var lietot kā uzkodu starp galvenajām ēdienreizēm.
- Tēja, kafija.Nesaldiniet dzērienus un nepievienojiet pienu.
- Augļi un dārzeņi. To skaits ir ierobežots. Kartupeļi, banāni, vīnogas un citi saldie augļi ir pilnībā izslēgti. Nereti var ēst greipfrūtus un ābolus, bet dārzeņos ir cukini, gurķi, tomāti un sīpoli.
- Sēnes. Ļoti veselīgs produkts, kas palīdz sadedzināt taukus.
Pilnībā aizliegti produkti:
- jebkura veida graudaugi;
- konditorejas izstrādājumi un maizes izstrādājumi;
- cukurs;
- pākšaugi;
- kukurūza;
- gāzētie dzērieni.
Izvēlnes paraugs
| diena | Brokastis | Pusdienas | Pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
1 |
Gurķu salāti, 2 vārītas olas | Liellopu gaļa cepta folijā, melnā tēja | Ceptas siera kūkas | Vārīta zivs, tēja |
| 2 | Zivju suflē, grauzdiņš ar sieru | Maltas vistas kotletes, sautēti cukini | Rieksti | Vistas kastrolis, kefīrs |
| 3 | 3 vārītas olas, greipfrūti | Tītars ar sēnēm un garšaugiem | Avokado | Zivju suflē, zaļā tēja |
| 4 | Biezpiena omlete, kafija | Liellopu gaļa Stroganoff, Ratatouille | Zema tauku satura biezpiens, kefīrs | Tītars tomātu pastā, salātos, tējā |
| 5 | Olu kultenis ar zaļajām pupiņām | Grilēta vistas stilbiņa ar garšvielām, gurķu un kāpostu salātiem | Grauzdiņš ar sieru | Vistas buljons ar gaļu |
| 6 | Ceptas siera kūkas, kefīrs | Cēzara salāti, vārīts gaļas gabals | Rieksti | Zivju kastrolis, tēja |
| 7 | Zaļš ābols, 3 vārītas olas, dabīgais jogurts | Gaļa ar mērci un cukini | Avokado | Grilēta zivs |
Pusdienās var ēst vārītas desiņas; salāti papildinās šo gaļas produktu. Bet jums ir jāizvēlas augstas kvalitātes desas, un labāk tās pagatavot pašam ar minimālu sāls daudzumu.
Ilgums
Diētas ilgums ir atkarīgs no jūsu mērķiem:
- 7 dienas ir minimālais periods, kas ļauj zaudēt svaru par 4-6 kg;
- 14 dienas – šajā laikā jūs varat zaudēt līdz 8 kg;
- 1 mēnesis ir optimālais periods, kas ļauj zaudēt līdz 10 kg, nekaitējot veselībai;
- 3 mēneši ir maksimālais periods, kas tiek aprēķināts tiem, kuri vēlas zaudēt 15 - 20 kg.
Keto diētas rezultāti
Rezultāts ir atkarīgs no ķermeņa individuālajām īpašībām un liekā svara daudzuma. Jo vairāk tas ir, jo labāki rezultāti. Tajā pašā laikā diēta neizraisa spēku izsīkumu. Un, ja sievietei nav liekais svars, tad viņa var zaudēt svaru maksimāli par 1-2 kg.
Bet cilvēki ar aptaukošanos pozitīvi reaģē uz keto diētu. Viņi atzīmē, ka mēneša laikā tiek zaudēti līdz 20 kg. Manāmi samazinās apjomi un uzlabojas vispārējā pašsajūta. Diētas laikā samazinās vajadzība pēc saldiem ēdieniem, un apetīte kļūst mērena.
Sporta uztura produkti keto diētai
Lai saglabātu muskuļu masu un veselību keto diētas laikā, ir vērts lietot uztura bagātinātājus, piemēram, Omega 3 un Omega 3-6-9, aminoskābes un BCAA.