Cilvēka ķermenī galvenie tauku "nogulumi" koncentrējas zemādas audos un vēdera dobumā un tā sienā, tas ir, vēderā. Normālā stāvoklī tauki uzkrājas pieaugušajam, palielinot esošo tauku šūnu (adipocītu) lielumu. Bet, ja šūnā ir pārmērīgs tauku daudzums, sākas to reprodukcijas process, kas izraisa tauku šūnu skaita daudzveidīgu palielināšanos. Viņi sāk uzkrāties, tostarp starp vēdera dobuma orgāniem (viscerālajiem taukiem), kā arī ķermeņa apakšdaļā un augšdaļā. Tajā pašā laikā tauku slānis uz liekā svara cilvēku vēdera var sasniegt 10, 15 vai pat 20 cm biezumu (salīdzinājumam: valzirgos un roņos zemādas tauku biezums ir 5-10 cm). Vai vēdera novājēšanas vingrinājumi palīdzēs "sakratīt" liekos taukus?
Efektīvi vēdera novājēšanas vingrinājumi
Principā vingrinājumi ātrai vēdera svara zaudēšanai - bez pienācīgas sabalansētas uztura sistēmas - nedos vēlamo efektu. Tā kā taukaudi nav tikai papildu mārciņu "noliktava". Tas aktīvi uztur savu klātbūtni organismā ar speciāli ražotu peptīdu hormonu leptīnu, kas enerģijas metabolisma sistēmā veic “kontroli un auditu”.
Bet ne viss ir tik bezcerīgi. Triglicerīdi tiek sintezēti taukaudos, no kuriem galvenokārt sastāv taukaudi. Sadalot triglicerīdus, ķermenis saņem enerģiju, un jo vairāk enerģijas tiek iztērēts, jo vairāk triglicerīdu tiek sadalīti. Tas ir, vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā ir ļoti palielinātas fiziskās aktivitātes, kurās palielinās tauku patēriņš. Galvenais ir tas, ka rīta vingrinājumi vēdera novājēšanai nav pievienoti brokastīm, pusdienām un vakariņām, kas pēc kaloriju daudzuma pārsniegtu to īstenošanai iztērēto enerģiju . . .
Tātad, mājas vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai, pēc svara zaudēšanas ekspertu domām, jāveic vismaz trīs reizes nedēļā. Kopš nodarbību sākuma katrs vingrinājums tiek veikts 8-10 reizes, un pēc tam, kad cilvēks ir iesaistīts šajā biznesā, visi vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera mājās jāveic katru reizi vismaz 20-25 reizes.
Standarta vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai vēderā ietver vingrinājumu izpildīšanu dažādās pozās - stāvus, sēdus un guļus. Šādi vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī:
- Guļot uz muguras, taisnām kājām un rokām, rokas izstieptas gar ķermeni. Nenesot plecus uz priekšu, ieelpojot, paceliet muguru no grīdas, paceliet taisnas rokas gar kājām, apsēdieties un noliecieties uz priekšu, mēģinot ar rokām sasniegt pirkstus. Izelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Guļot uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, bet pēdas ir gandrīz plecu platumā. Rokas tiek liktas aiz galvas, pirksti ir "aizslēgti", elkoņi uz sāniem. Ieelpot - galva, pleci un plecu asmeņi atdalās no grīdas (zodu nedrīkst piespiest pie krūtīm), vēdera muskuļi saspringti. Šajā stāvoklī kavējieties 5-10 sekundes. Izelpojiet - atkal ieņemiet guļus stāvokli.
- Guļot uz muguras, taisnām kājām un rokām, rokas izstieptas gar ķermeni. Taisnās kājas ieelpojot tiek paceltas par 30 grādiem attiecībā pret grīdas plakni, šī pozīcija tiek turēta piecas sekundes, pie izejas tiek pieņemts sākotnējais stāvoklis.
- Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Inhalējot, salieciet ceļus un veiciet kustību, kas simulē riteņbraukšanu (30 sekundes trīs reizes, ar 5 sekunžu pārtraukumiem).
- Guļot uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, taisnas rokas ir izstieptas gar ķermeni. Inhalējot, paceliet iegurni no grīdas (uzsverot muguras lāpstiņas reģionu), lai kuņģis atrastos vienā virzienā ar ceļiem. Pozīcija tiek saglabāta 5-10 sekundes, un sākotnējā pozīcija tiek lēnām uzņemta pie izejas.
- Guļot uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas, elkoņi uz sāniem. Ieelpot - kreisās rokas elkonis ir izstiepts labā ceļa virzienā. Izelpot - sākuma stāvoklis. Ieelpot - labās rokas elkonis sniedzas līdz kreisajam ceļgalam. Izelpot - sākuma stāvoklis.
Stāvoši vēdera novājēšanas vingrinājumi
Vienkārši, tomēr efektīvi stāvoša vēdera novājēšanas vingrinājumi - tradicionāli pietupieni un saliekumi.
- Nostājieties taisni, kājas kopā, rokas uz vidukļa. Turot muguru un plecus pēc iespējas taisnāk, tupiet, nepaceļot papēžus no grīdas. Jo zemāks pietupiens, jo vairāk vēdera muskuļi ir sasprindzināti pagarinājuma laikā. Ja jums ir grūtības, varat veikt šo vingrinājumu, turot roku, piemēram, uz krēsla atzveltnes.
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa vai aiz galvas. Ieelpojiet - noliecieties uz priekšu, izelpojiet - iztaisnojiet, ieelpojiet - noliecieties atpakaļ, izelpojiet - iztaisnojiet.
- Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas paceltas uz augšu. Ieelpojiet (uz rēķina 1-2-3) - atsperīgs priekšu saliekt ar pirkstiem, kas pieskaras kājām vai grīdai. 4. kontā (izelpošana) - ieņemiet sākuma stāvokli.
- Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa. Cieši pievelciet vēdera muskuļus, pēc tam (neaizturot elpu) atslābiniet muskuļus. Vingrojumu atkārto 10-15 reizes.
Sēdoša vēdera novājēšanas vingrinājumi
Veicot vēdera novājēšanas vingrinājumus sēžot, jums jānodrošina, lai mugura un pleci paliek taisni. Tas palielina vēdera muskuļu slodzi.
- Apsēdieties uz grīdas, taisnas kājas, rokas nedaudz noliecot atbalsta stāvoklī. Turiet taisnas kājas kopā, paceliet tās no grīdas un ar abām kājām gaisā "uzzīmējiet" apļus - trīs reizes pa kreisi un tikpat daudz pa labi. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes ar nelielām pauzēm.
- Apsēdieties uz grīdas, kājas taisnas, rokas izstieptas uz priekšu. Pārmaiņus paceļot sēžamvietu un sasprindzinot vēdera muskuļus, virzieties uz priekšu un atpakaļ (viens metrs). Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.
- Apsēdieties uz grīdas, taisnas kājas, rokas nedaudz noliecot atbalsta stāvoklī. Turiet taisnas kājas kopā, nedaudz noliekdamies atpakaļ, un pārmaiņus paceliet tās no grīdas. Vingrojumu atkārto trīs komplektos pa 10 reizēm.
Vēdera novājēšanas vingrinājumi vīriešiem
Visus iepriekš minētos vingrinājumus vēdera novājēšanai vīrieši var veikt ar tādiem pašiem panākumiem kā sievietes, taču atkārtojumu skaits ir jāpalielina (līdz 20-25 reizēm). Bet vingrinājumi ar paaugstinātu slodzi:
- Apgulieties uz grīdas, taisnas kājas, rokas taisni gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet taisnās kājas uz augšu (neceliet galvu un plecus! ) Un turiet tās šajā pozīcijā 10 sekundes. Izelpojot - ieņemiet sākotnējo stāvokli. Vingrojot, pakāpeniski jāpalielina laiks, kad turat paceltās kājas.
- Apsēdieties uz grīdas, taisnas kājas, rokas nedaudz noliecot atbalsta stāvoklī. Turiet taisnas kājas kopā; nedaudz noliekdamies atpakaļ, paceliet kājas no grīdas, noliecieties ceļos un piespiediet pie krūtīm. Tad iztaisnojiet kājas un nolaidiet tās uz grīdas.
- Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, bet kājas tiek paceltas, saliektas un piespiestas pie krūtīm pārmaiņus - pa labi un pa kreisi atsevišķi.
Vingrinājumi vēdera novājēšanai vīriešiem ietver aktīvu horizontālas joslas izmantošanu. Vienkāršākais no tiem ir šāds: pakārt uz iztaisnotām rokām, pēc tam, ieelpojot, salieciet ceļus un lēnām iztaisnojiet tos, vienlaikus paceljot tos paralēli grīdai (vai zemei). Izelpojot - vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
Bodyflex vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai
Populārs elpošanas vingrinājumu komplekss vēdera novājēšanai - bodyflex, ko pirms vairāk nekā 20 gadiem izstrādāja amerikānis Greers Čilders.
Tiek uzskatīts, ka bodyflex vingrinājumi vēdera svara samazināšanai ir vērsti uz ķermeņa piesātināšanu ar skābekli, kas tiek panākts, īslaicīgi aizturot elpu. Tajā pašā laikā elpošanas vingrinājumi tiek kombinēti ar izotoniskiem un izometriskiem vingrinājumiem, tas ir, statisko un spēka muskuļu sasprindzinājumu, nepārvietojot vingrinājumā iesaistītās ķermeņa daļas.
Elpošanas vingrinājumi vēdera novājēšanai, izmantojot bodyflex metodi
Saskaņā ar bodyflex tehniku vispirms jāizelpo viss gaiss no plaušām - caur muti, padarot lūpas par "cauruli". Tad caur degunu tiek veikta ātra, intensīva elpa (elpai jābūt trokšņainai) - lai plaušas piepildītu plašu spēju. Pēc tam, paceļot galvu, ar visiem spēkiem jāizelpo viss gaiss - bet šoreiz caur plaši atvērtu muti. Bet tagad jums vajadzētu pilnībā aizturēt elpu, noliecot galvu pie krūtīm un pēc iespējas vairāk ievilkt vēderā (8-10 sekundes). Pēdējais solis ir atslābināt vēdera muskuļus un normāli elpot. Visi bodyflex vingrinājumi vēdera novājēšanai tiek veikti tieši elpas aizturēšanas (un zīmēšanas vēderā) stadijā.
Sākuma stāvoklis: noliecieties ceļos, noliecieties un balstieties uz grīdas ar iztaisnotām plaukstām. Mugura ir taisna, galva pacelta. Tiek veikts elpošanas vingrinājums (kā aprakstīts iepriekš), un, aizturot elpu un zīmējot vēderā, jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk noliekt galvu un izliekt muguru. Šī poza tiek turēta 8-10 sekundes. Pēc tam notiek muguras un vēdera izelpošana un relaksācija. Vingrojumu atkārto trīs reizes ar intervālu 15-20 sekundes.
Šeit ir vēl viens vingrinājums, kura veikšanai jums jāguļ uz muguras, izpletiet kājas nedaudz mazāk par plecu platumu un salieciet tās ceļos (kājas pilnībā atrodas uz grīdas), rokas izstieptas gar ķermeni. Pēc tam veiciet elpošanas vingrinājumu (kā aprakstīts iepriekš) un ievelciet kuņģī. Aizturot elpu, jums vajadzētu: pacelt rokas uz augšu un noraut galvu no grīdas (atmetot to atpakaļ), plecus un muguru, paceļot tos pēc iespējas augstāk; atgriezieties guļus stāvoklī un, pieskaroties galvas aizmugurei līdz grīdai, atkārtojiet kustību. Pēc otrā pacelšanas vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī un ieelpojiet, atslābinot kuņģi. Šo vingrinājumu atkārto trīs reizes ar pusminūtes intervālu.
Visbeidzot, vingrinājums vēdera lejasdaļā. Apgulieties uz muguras uz grīdas, taisnas kājas kopā, rokas, kas saliektas elkoņos (plaukstas uz leju), ir novietotas zem sēžamvietas. Pēc pabeigtā elpošanas vingrinājuma - turot elpu un ievilkto vēderu - taisnās kājas ir nedaudz paceltas virs grīdas (pēdu pirksti ir izstiepti, galva un pleci paliek nekustīgi) un tiek veiktas ātras platas šūpoles "šķēres", mainot kāju stāvokli (virs vai zem otra). Kustības tiek veiktas astoņos līdz desmit skaitījumos. Kājas ir nolaistas un tiek veikta elpa. Atkārtojums - 3-4 reizes ar 20 sekunžu pauzēm.
Neskatoties uz to, ka lielākā daļa elpošanas vingrinājumu, tostarp elpošanas vingrinājumi vēdera novājēšanai, ir izdevīgi, tiek uzskatīts, ka bodyflex sistēma ir potenciāli nedroša, jo elpas aizturēšana izraisa paaugstinātu asinsspiedienu un sirds ritma traucējumus.
Ir vēl viena elpošanas vingrinājumu sistēma (atkal kopā ar fiziskām aktivitātēm), lai samazinātu tauku nogulsnes uz augšstilbiem un vēdera - oksiziāze. Tiesa, šeit nav nepieciešams aizturēt elpu. Parasti oxysize ir modificēta amerikāņu ķermeņa elastības versija, kas papildināta ar vēdera elpošanu. Šeit nav nekas jauns, jo diafragmas elpošanu (austrumu, apakšējo vai vēdera elpošanu) jau ilgu laiku praktizē joga, kurai ir īpašas pranajamas tehnikas.
Jogas vingrinājumi vēdera novājēšanai
Vēdera elpošanu izmanto gan, lai palielinātu skābekļa piegādi asinīm, gan stiprinātu muskuļus vēdera lejasdaļā. Šeit ir svadhisthana čakra, kas ajūrvēdā tiek uzskatīta par atbildīgu par cilvēka imunitāti un vispārējo vitalitāti.
Vispieejamākā tehnika jogas elpošanas vingrinājumu veikšanai vēdera novājēšanai izskatās šādi: viena plauksta jāuzliek uz krūtīm un otra uz vēdera, dziļi jāieelpo caur degunu, piepūšot vēderu, lai palma paceltos (kopā ar vēdera sienu). Šajā gadījumā plaukstā, kas atrodas uz krūtīm, jāpaliek nekustīgai. Izelpošana tiek veikta arī caur degunu, un tai jābūt ilgākai un klusākai nekā ieelpojot. Izelpojot, vēdera sienai jābūt "nospiestai" pret mugurkaulu, kā rezultātā palma uz vēdera nokrīt sākotnējā stāvoklī.
Tagad pievērsīsimies vienkāršākajiem jogas vingrinājumiem vēdera svara zaudēšanai.
Bhujangasaga - Kobra poza
Apgulieties uz grīdas uz vēdera, taisnas kājas, ceļgalus un pēdas piespiestas viena otrai, izstiepti pirksti; rokas saliektas elkoņos, atrodas gar krūtīm, plaukstas uz priekšu. Ieelpojot - uzsvaru liekot ar plaukstām, lēnām un pakāpeniski paceliet ķermeni līdz balstā iztaisnoto roku augstumam. Šajā gadījumā mugura noliecas, krūšu kauls tiek uzvilkts uz priekšu un uz augšu, pleci tiek uzvilkti uz priekšu un uz leju, elkoņi tiek nospiesti pret krūšu sānu virsmām un galva tiek noliekta atpakaļ. Nostipriniet pozu pusminūti (ar elpas aizturi 5 sekundes), pēc tam salieciet rokas elkoņos un, izelpojot, viegli nolaidiet sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.
Ardha Navasana - puslaivu poza
Apsēdieties uz grīdas, saliekti ceļi, rokas uz leju gar krūtīm. Noapaļojiet muguru, cieši piespiediet apakšējo jostasvietu līdz grīdai, pleciem un pārējai mugurai paliek svars. Tad iztaisnojiet kājas un paceliet tās 25-30 cm virs grīdas. Pastiepiet rokas pret kājām. Kājas, vēders un muguras lejasdaļa ir saspringtas, elpošana ir vienmērīga. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes.
Dhanurasana - priekšgala poza
Efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai vēdera lejasdaļā, kā arī mugurkaula stiprināšanai (atgādina no bērnības pazīstamo "vardes" vingrinājumu).
Apgulieties uz grīdas uz vēdera, salieciet kājas ceļos, paceliet tās un satveriet potītes ar rokām. Ieelpojot, salieciet muguru un paceliet abas kājas, velkot tās ar rokām pie muguras. Aizturiet elpu 5 sekundes, izelpojot, atlaidiet rokas un viegli nolaidiet kājas uz grīdas. Asanas atkārtojumu skaits ir trīs līdz četras reizes.
Halasana - Plow Pose (vienkāršotā versija)
Apgulieties uz muguras - dodieties uz sienu (apmēram pusmetra attālumā), kājas taisnas, taisnas rokas izstieptas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet taisnas kājas uz augšu, salieciet rokas un ielieciet rokas uz gurniem, turot ķermeni. Izelpojot - mest taisnas kājas aiz galvas, pieskarieties kājām pie sienas. Palieciet asanā 10 sekundes, dziļi elpojiet. Izelpojot - lēnām atliecieties, kad mugura stingri atrodas uz grīdas - viegli nolaidiet kājas. Šis vēdera novājēšanas jogas vingrinājums ir labs ne tikai vēdera taukiem, bet arī augšstilbiem.
Ķermenis ir "slodze", ko cilvēks pastāvīgi "nēsā" sev līdzi. Un, lai atvieglotu šo slogu, ir vajadzīgas pūles un neatlaidība. Tikai tie palīdzēs jums sistemātiski veikt vingrinājumus svara zaudēšanai vēderā un šādā veidā šķirties no liekajiem kilogramiem.