Ikviens vēlas ēst apmierinoši un zaudēt lieko svaru, jo pastāvīgs izsalkums ir galvenais diētas traucējumu cēlonis. Dietologi saka, ka ir daudz veselīgu svara zaudēšanas produktu, kas ir noderīgi tauku uzpildīšanai un sadedzināšanai. Katru dienu iekļaujiet tos uzturā, noņemiet saldumus un nevēlamo pārtiku, un svars sāks gludi pazust.
Kā jūs varat ēst un zaudēt svaru
Nav pārtikas produktu, kas burtiski sadedzina taukus organismā. Ir pārtikas produkti ar citām īpašībām, kas ir svarīgi jūsu figūrai. Viņa ir:
- Palielina vielmaiņu. . . Ātra vielmaiņa neļauj apēsto uzglabāt "rezervē".
- Nomāc izsalkuma sajūtu. . . Jūs ēdat mazāk, nestaipiet vēderu, pamazām pierodiet pie mazām porcijām.
- Izveido kaloriju deficītu. . . Jūs varat ēst daudz pārtikas ar zemu enerģijas patēriņu (līdz 30 kcal uz 100 g) un nomierināt izsalkumu tāpat kā lielu gaļas gabalu (150 kcal uz 100 g). Kaloriju deficīts ir viena no svara zaudēšanas atslēgām.
- Pozitīvi ietekmē zarnu darbību. . . Laba gremošana ir būtiska metabolismam.
5 labākie tauku dedzināšanas pārtikas produkti
Pārtika ar vairākām svarīgām uztura īpašībām ir īpaši aktīva, palīdzot zaudēt svaru. Atcerieties šo svara zaudēšanas produktu sarakstu. Iekļaujiet izvēlnē katru dienu, 1-2 reizes dienā:
- greipfrūti;
- avokado;
- dabīgais jogurts;
- vistas vai paipalu olas;
- zaļā tēja.
Greipfrūti
Puse no šiem augļiem pusstundu pirms katras galvenās ēdienreizes palīdzēs jums ēst mazāk un paātrināt svara zudumu. Tas ir saistīts ar naringīnu un inozitolu - vielām ar daudzām labvēlīgām īpašībām. Viņi ir:
- Dedzina ķermeņa taukus un paātrina vielmaiņu (vielmaiņas procesi).
- Novērst ogļhidrātu lieko svaru.
- Uzlabo gremošanu.
- Kontrolē hormona insulīna svārstības.
Vai es ieteiktu greipfrūtu jūsu diētai?
- Augļi satur mazāk cukura nekā citi augļi.
- Tajā ir maz kaloriju - 29 kcal uz 100 g.
Šī augļa trūkumi:
- Kairina kuņģa un zarnu gļotādu. Ar gastrītu un čūlām tukšā dūšā nevajadzētu ēst greipfrūtu.
- Spēcīgs alergēns, tāpat kā visi citrusaugļi. Ievērojiet mēru, sāciet ar nelielām porcijām.
Olas
Tie satur daudz viegli sagremojamu olbaltumvielu. Tas palīdz zaudēt svaru un uzturēt muskuļus, novērš izsalkumu, kontrolē apetītes hormona - grelīna līmeni. Citas svarīgas olās esošās vielas:
- D vitamīns - stiprina kaulu audus.
- Tauki - ātri piesātina ķermeni.
Olas neietekmē sliktā holesterīna līmeni, tāpēc tās neizraisa aterosklerozi. Tos var ēst katru dienu, ja nav alerģiju un aknu problēmu (dzeltenumam ir choleretic efekts). Speciālistu padomi svara zaudēšanai:
- Sviestmaizes vai maizītes vietā no rīta brokastīs vāra vai apcep 2-3 olas, ar tām pagatavo omleti. Tas palīdzēs aizmirst par badu 3-4 stundas.
- Ja jums nav aknu problēmu, katru dienu apēdiet līdz 3 olām.
- Lai vakarā ātrāk zaudētu svaru, izmantojiet tikai olu baltumu: atstājiet dzeltenumu dienas pirmajai pusei.
Zaļā tēja
Tas ir labākais notievēšanas dzēriens. Tas jāiekļauj uzturā 2-3 reizes dienā. Dzert tasi starp ēdienreizēm vai pusstundu pirms ēšanas, lai paātrinātu svara zudumu. Svarīgi: tikai zaļā tēja ir noderīga bez piedevām - cukura, garšas. Dzēriens satur katehīnus: šīs vielas palīdz sadedzināt esošos zemādas taukus, īpaši vēderā, un novērš jaunu uzkrāšanos. Vēl viens zaļās tējas plus ir tas, ka tas paātrina vielmaiņu un mazina izsalkumu.
Avokado
Šis produkts satur mononepiesātinātās taukskābes, starp kurām īpaši izceļas oleīnskābes. Tas nomāc izsalkumu, tāpēc puse vai 1/4 avokado kā uzkoda ir lieliska izvēle tiem, kas zaudē svaru. Papildus veselīgajiem taukiem (28 g uz 1 augli) avokado satur:
- Šķiedra. Tas uzlabo zarnu darbību un uzlabo arī sāta sajūtu.
- Augu olbaltumvielas. Dzīvnieks to vieglāk absorbē.
Ieteikumi ēst avokado svara zaudēšanai:
- Pievērsiet īpašu uzmanību porcijas lielumam, jo 100 g produkta kaloriju saturs ir 212 kcal. Vienā reizē apēdiet ne vairāk kā pusi avokado salātos vai 1/4. - uz sviestmaizes.
- Nekombinējiet šo produktu ar gaļu: trauku būs grūti sagremot. Kombinējiet ar dārzeņiem, zaļumiem.
- Sviestu, mērces uz maizītēm un salātiem nomainiet ar saputotu avokado mīkstumu.
Dabīgs jogurts
Šī ir laba iespēja uzkodām, brokastīm vai vakariņām svara zaudēšanai. Ja izvēlaties grieķu jogurtu, jūs saņemat daudz vieglu olbaltumvielu, lai ātri piepildītu ķermeni. Tajā ir maz ogļhidrātu, tas neizraisa glikozes līmeņa svārstības asinīs.
Vēl viena svarīga jogurta īpašība ir tā, ka tas uzlabo gremošanu, pateicoties tā probiotikām. Tas dod labumu metabolismam.
Ieteikumi izvēlei un lietošanai:
- Nepērciet beztauku produktu - ņemiet 2%: tas labāk piesātinās un netraucē svara zudumam.
- Marinējot gaļu, mājputnus vai zivis, saldo krējumu, majonēzi un salātu mērces aizstāj ar jogurtu.
- Rūpīgi apskatiet sastāvu - izvairieties no cukura, aromatizētājiem un aromātiem.
- Lai paātrinātu svara zudumu, iegādājieties jogurtu ar palielinātu D vitamīna un kalcija daudzumu.
Produkti, kas noder svara zaudēšanai
Diētas laikā nav nepieciešams izvēlēties tikai zemas kaloritātes pārtikas produktus.
Pat rieksti vai taukainas zivis, ja tās tiek pareizi lietotas, dod skaitlim labumu.
Pusi šķīvja piepilda ar dārzeņiem, augļiem, zaļumiem. Iegūstiet pārējo apjomu ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem - ēdiet gaļu, jūras veltes, olas, mājputnus, zivis, sēklas, augu eļļas. Izmantojot šo shēmu, jūs zaudēsiet svaru, nejūtot izsalkumu.
Sadaliet diētiskos ēdienus svara zaudēšanai ēdienreizēs šādi:
- Brokastis. . . Graudaugi (auzu pārslu, pērļu mieži), augļi, ogas, rieksti, jogurti ar zemu tauku saturu, biezpiens, olas.
- Vakariņas. . . Gaļa, mājputni, zivis, nepulēti (brūni) rīsi, griķi, dārzeņi.
- Vakariņas. . . Zivis, jūras veltes, olas, zaļumi.
- Uzkodas. . . Rieksti, citrusi, biezpiens, sieri (feta, fetas siers).
Rieksti
Šai pārtikas grupai ir augsts kaloriju saturs (550-620 kcal uz 100 g), taču ir daudz priekšrocību. Rieksti satur olbaltumvielas un taukskābes, tāpēc tie ātri mazina izsalkumu, uzlabo vielmaiņas procesus. Paņemiet 20-30 g uzkodām vai pievienojiet brokastu pārslām, lai ilgstoši uzlādētu ķermeni. Visnoderīgākie svara zaudēšanas rieksti:
- Mandeļu. . . Satur L-arginīnu, aminoskābi, kas treniņa laikā palīdz aktīvi sadedzināt taukus un sadedzināt kalorijas. Ēdiet nedaudz mandeļu pirms sirdsdarbības, lai uzlabotu savus rezultātus.
- Valrieksts. . . Tas pozitīvi ietekmē smadzeņu darbu, regulē hormonālo līmeni.
- Pistācijas. . . Samaziniet holesterīna līmeni, kontrolējiet tauku metabolismu. Svarīgi: izvairieties no sāļām pistācijām - tās aiztur šķidrumu organismā.
- Priežu rieksts. . . Produktam ir augsts tauku saturs (salīdzinājumā ar mandelēm vai pistācijām), taču tas vairāk piesātina un kontrolē hormona grelīna līmeni.
Taukainas zivis
Šīs pārtikas grupas olbaltumvielas ir vieglāk sagremojamas nekā no gaļas. Vēl viens trekno zivju pluss ir Omega-3 skābes: tās ātri un ilgu laiku piesātinās, neļauj parādīties pārpalikumiem. Šis skaitlis nāks par labu:
- Lasis. . . Labākās sarkanās zivis svara zaudēšanai. Tas palielina muskuļu masu, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.
- Foreles. . . Budžeta aizstājējs lasim, kas viņam nav zemāks par uztura īpašībām.
- Sardīnes. . . Bagāts ar D vitamīnu, fosforu, kalciju kontrolē cukura līmeni asinīs. Svarīgi: sardīnes bieži atrodamas konservu veidā, taču tās ir noderīgas tikai eļļā bez piedevām.
Ieteikumi zivju ēšanai svara zaudēšanai:
- Tvaicē vai cep. Šajā procesā nelietojiet taukainās mērces: šim nolūkam izvēlieties citronu sulu, olīveļļu, dabīgo jogurtu.
- Izvairieties no sālītām zivīm - tās izraisīs pietūkumu. Atteikties arī no kūpināta: tajā ir lielāks kaloriju saturs, bieži sastāvā ir bīstamas piedevas.
- Iekļaujiet taukainas zivis uzturā vismaz 2-3 reizes nedēļā.
Diētiskā gaļa
Galvenais olbaltumvielu avots svara zaudēšanai ir liesa mājputnu gaļa: vistas gaļa, tītari. Pirms vārīšanas viņi no tā noņem ādu, noņem kaulus. Pamatojoties uz mājputniem, tiek pagatavoti viegli buljoni, zupas un citi karstie ēdieni. Šī produktu grupa ir piemērota pusdienām vai vakariņām, apvienojumā ar graudaugiem, cietajiem makaroniem.
Svara zaudēšanai tiek izmantota krūts fileja - putna liesākā daļa.
1 ēdienreizes norma ir 100-120 g.
Pāris reizes nedēļā ēdienkarte tiek papildināta ar cita veida diētisko gaļu:
- Teļa gaļa. . . Jauna liellopa gaļa ar smalkām šķiedrām un tauku minimumu ir ļoti veselīga. Tas labi uzsūcas un palielina muskuļu masu. Liesākās daļas ir kakls un apakšstilbs.
- Liellopu gaļa. . . Īpašību ziņā tas ir vienāds ar teļa gaļu, tajā ir zems tauku saturs, bet tā pagatavošana prasa ilgāku laiku.
- Trušu gaļa. . . Nerada alerģiju, uzlabo lipīdu metabolismu. Kaloriju satura ziņā trusis ir vieglāks par liellopu gaļu.
Piena produkti ar zemu tauku saturu
Piens ar zemu tauku saturu ir labs vieglu olbaltumvielu, fosfora, D vitamīna avots. Kalcijs, kas atrodas arī piena produktos, paātrina kaloriju sadedzināšanu un lieko nogulšņu daudzumu. Zaudēt svaru palīdzēs:
- Biezpiens. . . Lieliska iespēja brokastīm, vakariņām, uzkodām. Tas labi piesātina, stiprina muskuļus, nomāc badu. Jums nav jāpērk zemu tauku biezpiens. 2–5% tauku produkts nekaitēs svara zaudēšanai.
- Piens. . . Izmantojiet to rīta putrai, augļu kokteiļiem.
- Kefīrs. . . Uzlabo gremošanu un zarnu veselību. Ja jums nepatīk dzēriena skāba garša, nomainiet to ar dabīgu jogurtu.
Dārzeņi un lapu zaļumi
Vislabākie diētas pārtikas produkti ir tie, kuros ir daudz šķiedrvielu. Tas piepilda gremošanas traktu un palīdz ilgāk nejust badu. Tās cits uzdevums ir uzlabot zarnu darbību, izvadīt toksīnus. Lai zaudētu svaru, ēdiet svaigus dārzeņus un zaļumus. Izņēmums ir kartupeļi, taču labāk tos reti iekļaut ēdienkartē: tie satur daudz cietes.
Maksimālo ieguvumu skaitlim dos:
- Sparģeļi, zaļās pupiņas. . . Diētas laikā tas ir ideāls garnīrs gaļai vai zivīm.
- Spināti. . . Tas satur olbaltumvielas, dzelzi, kāliju, paātrina vielmaiņu. Spinātus izmantojiet salātos vai kokteiļos.
- Pētersīļi, dilles, salāti. . . Tajos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, tie sagremojas lēni un nomāc izsalkumu. Pievienojiet tos katrai ēdienreizei.
- Visu veidu kāposti. . . Zems kaloriju produkts stimulē vielmaiņu, ilgu laiku piesātina.
- Selerijas. . . Svara zaudēšanai petioles ir noderīgākas nekā sakne.
Augļi un ogas
Tas ir lielisks rūpnīcas saldumu aizstājējs, taču ar to jābūt uzmanīgam. Augļi un ogas satur dabīgu cukuru, un lielos daudzumos tas kavē svara zudumu. Lai gūtu labumu jūsu figūrai, no rīta meklējiet sāļās šķirnes. Izvēlieties biežāk:
- Citrusaugļi. . . Citrons, greipfrūts un laims ir ideāli piemēroti svara zaudēšanai. Retāk ēst apelsīnu, atteikties no mandarīna.
- Āboli. . . Dodiet priekšroku zaļajām šķirnēm.
- Arbūzs. . . Tas satur daudz cukura, bet aktīvi noņem šķidrumu, tāpēc ir noderīgs svara zaudēšanai.
- Ananāss. . . Satur vielas, kas noārda taukus.
- Mellenes, dzērvenes, brūklenes. . . Viņiem ir 26-40 kcal uz 100 g, maz cukura un daudz šķiedrvielu. Izmantojiet tos kokteiļos, graudaugos, pievienojiet biezpienam, jogurtam.
- Bumbieri. . . 1 gab. - 15% no dienas šķiedrvielu daudzuma.
- Banāni. . . Paņemiet tos uzkodām: augstas kalorijas produktam ir zems glikēmiskais indekss (18 vienības). Augļi satur kāliju, kas izspiež nātrija sāļus, atvieglo tūsku.