Mūsdienās meitenēm tiek piedāvāti daudzi izsmalcināti veidi, kā zaudēt svaru un izžāvēt ķermeni. Bieži vien nekas no tā nedod vēlamo efektu. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir pievērsties pārbaudītām metodēm, kuras ir apstiprinājuši uztura speciālisti. Viens no tiem ir keto diēta, nedēļas ēdienkarte, atsauksmes un noderīgi padomi, par kuriem jūs uzzināsit šajā rakstā.
Keto diētas vēsture
Interesants fakts, bet ar ketonu diētu 20. gadsimta sākumā bērni tika ārstēti no epilepsijas lēkmēm. Ārsti pamanīja dažas izmaiņas bērna ķermenī. Viņa ķermeņa svars ir samazinājies un tauku slānis ir samazinājies. Pēc tam medicīnas praksē ketogēnā diēta ir guvusi panākumus un tiek intensīvi izmantota diētikā.
Keto diēta ir nosaukta molekulu (ketonu ķermeņu) dēļ, kuras ražo aknas un darbojas kā enerģijas avots. Uztura sistēmas pamatā ir enerģijas iegūšana no tauku masas, jo liela daudzuma ogļhidrātu uzņemšana organismā ir ierobežota.
Šo svara zaudēšanas metodi varat izmantot jau tagad. Bet jums vajadzētu saprast, ka, ja jūs nepieliekat nekādas pūles, tad nekas neizdosies. Uzturā būs jāsamazina ogļhidrātus saturošie pārtikas produkti, nevis jāuzņem olbaltumvielas un tauki pārmērīgā daudzumā.
Ketogēnās diētas būtība
Uztura sistēma ir balstīta uz to, ka cilvēks ierobežo ogļhidrātu pārtikas uzņemšanu un tādējādi praktiski novērš kaloriju uzņemšanu. Olbaltumvielas un tauki daļēji var darboties kā enerģijas avota aizstājēji, taču ar to nepietiks normālai organisma darbībai. Tā rezultātā tiks iesaistīti tauku nogulsnes.
Kāda ir atšķirība starp ketogēno diētu un citiem uz olbaltumvielām balstītiem veidiem, kā zaudēt svaru? Diēta ir pilna ar pārtikas produktiem, kas satur augu taukus, nevis dzīvnieku taukus.
Smadzenes saņem enerģiju no glikozes. Ja ogļhidrāti ir pilnībā izslēgti, tad viņam nebūs no kā smelties resursus pilnvērtīgai dzīvei. Tad rodas loģisks jautājums: kur šajā gadījumā smadzenes ņems pietiekamu daudzumu enerģijas?
Ja uzturā trūkst ogļhidrātu, aknas tiek aktīvi iesaistītas. Tas sadala taukus taukskābēs un ražo glicerīnu, kā rezultātā veidojas ketonu ķermeņi. Šie vielmaiņas produkti baro smadzenes, bez problēmām uzturot to stabilu darbību.
Ja ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, tas iegūst glikogēnu no muskuļiem un aknām. Tā sākas adaptācijas process.
Klasifikācija
Ketogēno diētu iedala trīs veidos:
- Bāze. Tas ir labāk piemērots tiem, kas nevēlas vadīt aktīvu dzīvesveidu un iziet sporta treniņus. Papildu ogļhidrātu pastiprināšana nav nepieciešama.
- Mērķis. Paredzēts tiem, kas vada aktīvus treniņus. Šī ir keto diēta, kuras iknedēļas ēdienkartē ir nepieciešams sadalīt ogļhidrātus pa stundām: sporta slodžu priekšvakarā un to beigās. Tātad cilvēks būs enerģiskāks un nejutīs spēka trūkumu.
- Ciklisks. Tas sastāv no mainīgas ogļhidrātu patēriņa lielos un mazos daudzumos. Nodrošina optimāla glikogēna līmeņa uzturēšanu muskuļu un aknu audos. Vienas dienas izkraušana nedēļas laikā veicina to, ka tauku slānis kļūst mazāks.
Ieguvums
Šīs tehnikas galvenā priekšrocība ir ātra un kvalitatīva rezultāta sasniegšana. Ķermeņa svara samazināšanās sāksies no šīs programmas otrās uztura nedēļas.
Kļūs pamanāma arī pakāpeniska tauku slāņa izzušana. Keto diēta ir neaizstājama sportistiem, kuriem, nezaudējot muskuļu masu, ir jāsamazina taukaudi.
Ir vērts atzīmēt vēl vienu svarīgu šādas barošanas sistēmas priekšrocību. Tas ir, lai samazinātu apetīti. Šo efektu var izskaidrot ar insulīna daudzuma samazināšanos asinsrites sistēmā. Tā kā keto diētas pārtikā ir maz olbaltumvielu un tauku, jūs varat izvairīties no pastāvīgas bada sajūtas un "mežonīgas" apetītes.
Papildu ketogēnās diētas priekšrocības ir iegūtā efekta saglabāšana ilgtermiņā un organisma stresa reakciju neesamība (kas pastāv ar citām svara zaudēšanas iespējām).
Pēc šādas uztura sistēmas pabeigšanas vielmaiņa nepalēninās. Attiecīgi cilvēks nesāks atkal pieņemties svarā par zaudētajiem kilogramiem. Tomēr nevajadzētu uzreiz palielināt ogļhidrātu daudzumu ēdienkartē.
Kurš nav ievērojis keto diētu?
Nekādā gadījumā nevajadzētu izmēģināt šo svara zaudēšanas metodi cilvēkiem, kuri cieš no diabēta. Pirms diētas uzsākšanas noteikti novērtējiet blakusparādību risku un izpētiet kontrindikācijas. Jums būs jākonsultējas arī ar ārstu. Ketogēnā diēta ir jāveic saskaņā ar noteiktiem noteikumiem, ko izstrādājuši mūsdienu ārsti dažādās valstīs.
Ir stingri aizliegts to lietot, ja ir:
- Nieru, aknu, vairogdziedzera un gremošanas sistēmas slimības.
- Pārkāpumi ķermeņa sirds un asinsvadu sistēmas darbā.
- Sievietēm: grūtniecība un zīdīšanas periods.
- Žultspūšļa iekaisums: hronisks vai akūts.
Ir dažas blakusparādības un iespējama nelabvēlīga ietekme uz ketonu diētu. Jums arī iepriekš jāiepazīstas ar tiem.
Pirmajās septiņās diētas ievērošanas dienās organismā notiek pārstrukturēšanās process. Šī iemesla dēļ cilvēks var izjust nelielu savārgumu, vājumu un nogurumu. Tas ir saistīts ar ogļhidrātu trūkumu.
Jums būs arī jālieto ierobežots daudzums minerālvielu, labvēlīgo mikroelementu un vitamīnu. Tas var negatīvi ietekmēt svarīgus ķermeņa procesus un dažus orgānus.
Ketogēnas diētas laikā ārsti iesaka lietot vitamīnu kompleksus. Neaizmirstiet, ka lielākā daļa dzīvnieku tauku veicina sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanos.
Priekšrocības
Ketonu uztura programmai ir šādas pozitīvas īpašības:
- Ātra svara zudums. Šeit svarīga loma ir organisma individuālajām īpašībām. Dažreiz tikai viena nedēļa ļaus zaudēt piecus kilogramus.
- Neliels muskuļu masas samazinājums. Svara zudums tiek veikts, pateicoties tauku dedzināšanas efektam. Tie ir tauki, kas tiek pārvērsti enerģijā.
- Novērst bada sajūtu. Šajā diētā nav pārtikas ar zemu kaloriju daudzumu. Bet nav arī ātro ogļhidrātu (tie palielina apetīti).
- Taustāms enerģijas, vitalitātes un spēka pieplūdums. Ketoze pārvērš enerģiju no uzkrātajiem taukiem. Ķermenis to netērē ienākošo ogļhidrātu pārstrādei.
Dzērieni
Kamēr ievērojat ketonu diētu, lai remdētu slāpes, varat dzert tikai šādus dzērienu veidus:
- parasts tīrs ūdens;
- tēja: melna vai zaļa;
- kafija (obligāti bez cukura).
Turklāt, bet nelielos daudzumos, varat izmantot kokosriekstu ūdeni, vīnu un kapučīno bez glikozes.
Vai var lietot saldinātājus?
Keto diēta, kuras nedēļas ēdienkarte sievietēm pilnībā izslēdz ogļhidrātus, aizliedz arī saldumus, kurus tik ļoti mīl daudzas daiļā dzimuma pārstāves. Ja ļoti gribas sevi palutināt, jāķeras pie viltības un jālieto saldinātāji.
Tiešās lietošanas saldinātāji neietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tomēr tie negatīvi ietekmē svara zudumu, veidojot un uzturot tieksmi pēc saldiem ēdieniem. Kaitīgākie saldinātāji, no kuriem jāizvairās:
- medus;
- fruktoze;
- koncentrēta augļu sula;
- agaves sīrups;
- kļavu sīrups.
Šie pārtikas produkti satur daudz kaloriju. Tāpēc tie ir salīdzinoši kaitīgas īpašības līdzīgi baltajam cukuram. Negatīvās īpašības: ietekme uz nieru un aknu darbību, insulīna rezistences iespējamība, papildu mārciņu atgriešanās.
Tiem, kam nepieciešami saldumi, pat diētas laikā ieteicams lietot eritrolu vai stēviju. Šādas vielas nav toksiskas, organismam pilnīgi nekaitīgas un nesatur ogļhidrātus. Bet tie visi arī palielina apetīti un gāzu veidošanos, ir specifiska garša.
Ķermeņa adaptācijas posmi
Ketonu diētas raksturīga iezīme ir ļoti ilgs cilvēka ķermeņa pielāgošanās periods jaunai diētai.
Daiļā dzimuma pārstāves pielāgojas vismaz 5 dienas. Keto diēta, kuras iknedēļas ēdienkarte vīriešiem ir barojošāka, joprojām ir grūtāka stiprajai pusei. Adaptācija vīriešiem ir 7 dienas vai ilgāk. Šis periods tiek uzskatīts par visgrūtāko.
Jau 8. diētas dienā cilvēka organisms pilnībā pielāgojas un atjaunojas. Sākotnēji cilvēks jūtas normāli.
Pirmajās 2 keto diētas dienās, lai iegūtu nepieciešamo enerģijas daudzumu, organisms patērē iepriekš uzņemtos ogļhidrātus. Viņi iekļuva ķermenī pat pirms viņš sāka zaudēt svaru.
Grūtības ķermenim
Turklāt tas kļūst grūtāk, jo visi iepriekš nogulsnētie ogļhidrāti jau ir izsmelti, un enerģija kaut kur ir jāņem. Tāpēc organisms sāk pārstrādāt olbaltumvielas glikozē.
Tādējādi cilvēka ķermenis nonāk stresa situācijā. Šajā laikā viņš var iegūt proteīnu no muskuļu audiem, kas izraisīs vājuma sajūtu un dažreiz arī sāpju sajūtu muskuļos. Bet drīz sāksies periods, kura laikā tauki tiek sadedzināti tieši.
No tā izriet šāds modelis: cilvēka ķermeņa pielāgošanās ārkārtas apstākļiem, ketonvielu veidošanās un tauku masas dedzināšana. Turklāt proteīnu sadalīšanās palēninās.
Ievērojot ekspertu elementārus ieteikumus, ir iespējams zaudēt no 0, 5 līdz 2, 5 kilogramiem nedēļā. Maksimālais periods, kurā jūs varat sēdēt uz ketogēnas diētas, ir 3 nedēļas.
Ieteicamo un aizliegto produktu saraksts
Šīs diētas galvenā iezīme ir tāda, ka diētas lielākā daļa būs pārtika ar daudz olbaltumvielu. Zemāk ir saraksts ar svarīgākajiem pārtikas produktiem ketonu diētai un tiem, no kuriem vislabāk izvairīties.
Ieteicams:
- Gaļa. Protams, tas ir galvenais olbaltumvielu un vitamīnu avots. Labāk ēst mājputnu, govs, truša vai cūkas gaļu.
- Zivs. Īsts dārgums, kas sastāv no milzīga daudzuma olbaltumvielu un polinepiesātināto taukskābju. Piemērotas sarkanās zivis, siļķes, mencas, moivas, butes, tuncis un paltuss. Atcerieties, ka gaļai un zivīm jābūt vai nu tvaicētām, vai cepeškrāsnī.
- Dažādas jūras veltes. Piemēram, olbaltumvielām bagātas mīdijas vai kalmāri. Piemērots arī krabjiem. Garneles un austeres ir labi sagremotas.
- Olas. Par visvairāk bagātinātajiem mikroelementiem tiek uzskatīta vistas gaļa un paipalas.
- Rieksti. Tos var pievienot galvenajiem ēdieniem, kā arī izmantot kā uzkodu. Piemēram, valrieksts, lazdu rieksts, mandeles vai pistācijas.
- Dārzeņi. Protams, tie ir maz kaloriju un bagāti ar šķiedrvielām. Bet daži no tiem satur daudz ogļhidrātu. Ieteicams ēst kāpostus, cukini, gurķus, redīsus, spinātus, salātus, zaļumus.
- Augļi. Stingri ierobežot. Ir atļauti tikai skābie āboli, greipfrūti, apelsīni.
- Piena produkti. Nepalaidiet uzmanību to lietošanai. Tie ir bagāti ar kalciju, vitamīniem un minerālvielām. Jūs varat biezpienu, nesaldinātu jogurtu, sieru, zema tauku satura kefīru.
Aizliegts:
- Pirmkārt, pilnībā jāizslēdz dažāda veida konditorejas izstrādājumi: kūkas, saldumi, cepumi.
- Saldie augļi. Tajos ietilpst banāns, vīnogas, hurma, mango.
- Dārzeņi ar pārāk daudz ogļhidrātu. Tie ir kartupeļi, kukurūza, ķiploki, sīpoli, saldie kartupeļi.
- Maizes izstrādājumi.
- Dažādi graudaugu veidi.
Dienā ieteicams apēst ne vairāk kā 50 gramus ogļhidrātu. Jums arī jādzer daudz šķidruma. Vismaz 2 litri dienā.
Ēdienkarte uz nedēļu ar keto diētu
Pamatojoties uz iepriekš ieteiktajiem un aizliegtajiem pārtikas produktiem, diētas sastādīšana nav grūta.
Ketogēnā diēta nedēļas garumā var ietvert jebkura veida gaļu, zivis, dažādas jūras veltes, piena produktus, olas, nesaldinātus augļus, dārzeņus, riekstus. Šeit varat pievienot arī sēnes, augu eļļu, garšvielas un garšvielas.
Ir svarīgi atcerēties, ka ketonu diētai ir nepieciešamas vismaz trīs galvenās ēdienreizes.
Keto diēta, kuras aptuveno nedēļas ēdienkarti var viegli izvēlēties no veidnes:
- Brokastis: jebkurš olu ēdiens.
- Uzkodas: piena/olbaltumvielu kokteilis vai rieksti.
- Pusdienas: liesa gaļas ēdiens.
- Vakariņas: jūras veltes jebkurā formā.
- Otrās vakariņas: raudzēts piena produkts.