Sēžot uz kārtējās "bēdīgās" diētas un jau iepriekš nostādot, ka pēc tās pabeigšanas ir iespējams atgriezties pie ierastās "svara kategorijas", cik daudzi no mums jautā: vai ir iespējams pārliecināties, ka svars pēc notievēšanas saglabājas. stabils un neaug? , un pārtikas pakas nebija jāmaina, meklējot labāko diētu?
Labā ziņa ir tā, ka vienmēr ir veidi.
Cita lieta, vai pietiek ar bēdīgi slaveno gribasspēku, lai neskatītos iemīļoto kūku virzienā, kamēr ķermenī un domās viss nav noregulēts tiekties pēc uzvaras pār sevi.
Pareizs uzturs: pamatpatiesības
Sviestmaizes, sinepes, konservi - tas ir nekavējoties jāizmet, ja vienreiz par visām reizēm nolemjat atteikties no nepareizas un nepārdomātas diētas un vienlaikus ar gremošanas problēmām, kas saistītas gan ar mazām (grēmas), gan lielām. tiem (tauku un cukura nogulsnēšanās, kas izraisa aterosklerozi un diabētu) problēmas.
Pareizas uztura būtība ir novērst ne tikai lieko svaru, kas biedē visvairāk, bet arī veselu neārstējamu slimību "kompāniju".
Tātad, pirms prakses, ir nepieciešams izpētīt teoriju.
Tāpēc mēs punktu pa punktam sadalām veselīga uztura patiesības svara zaudēšanai un par pamatu ņemam:
- Frakcionēts uzturs palīdz izvairīties no izsalkuma sajūtas, nepārēsties un nekļūt labākam. Mazas porcijas nespēj izstiept kuņģa sienas, padarot to faktiski bezdibenu un negausīgu. Bieža ēšana (5-7 reizes dienā) ir labākais veids, kā palikt piesātinātam, aktīvam un laimīgam.
- Vakariņu ēdieniem jābūt ļoti viegliem, un tiem jānotiek ne vēlāk kā pulksten 20. 00. Pārtraukums starp pirmo rīta un pēdējo vakara ēdienreizi nedrīkst būt ilgāks par 12 stundām.
- Pusi no uztura veido dārzeņi un augļi (vai vismaz 40%). Nevajag runāt par šo produktu lietderību – vitamīnu un minerālvielu bumbām, kas eksplodē ķermeņa taukus.
- Graudaugu un graudaugu ēdienu klātbūtne uzturā. Putru var ēst katru dienu. Lielākā daļa labības pilda sorbentu funkciju un attīra organismu labāk nekā jebkuras zāles.
- Ikdienas cienasts ir sauja riekstu vai saulespuķu sēklu. Šie produkti bagātinās organismu ar kāliju, nepiesātinātajām skābēm un uztura šķiedrvielām.
- Piens, biezpiens, sieri, jogurti ir garšīgi un veselīgi, tie izglābs no kalcija deficīta un atjaunos zarnu mikrofloru.
- No uztura nav izslēgta gaļa un zivis (tā galu galā nav diēta), tās piesātinās organismu ar olbaltumvielām. Lai gan tas ir nepieciešams - tikai 60 g dienā.
- Izdzertā šķidruma norma ir 2 litri dienā. Vēlams, lai par galveno dzērienu kļūtu tīrs negāzēts ūdens, no tā atkarīgs jūsu skaistums un svaigums.
- Veiciet "aizstājēju", tas ir, augstas kaloritātes pārtiku ar mazkaloriju. Jums vajadzētu saņemt ne vairāk kā 2000 kalorijas dienā.
- Noteikti uzraugiet skābju-bāzes līdzsvaru, kas ir atbildīgs par šūnu piesātinājumu ar skābekli un citiem bioķīmiskiem procesiem organismā. Sārmu veidojošie pārtikas produkti ir piens, jogurts, augļi, dārzeņi un vairāku veidu rieksti.
- Likvidējiet ceptu pārtiku, baltmaizi, konservantus, gāzētos dzērienus un pusfabrikātus – ēdiena gatavošanā skaistumam nav lielu ienaidnieku.
- Ēd augļus tikai līdz 15. 00.
- Nesālējiet traukus, izmantojiet dabīgas garšvielas un garšvielas, salātus garšojiet ar citronu sulu un jūras sāli.
Veselīgā ēdienkartē ietilpst
Ir ļoti svarīgi kontrolēt kalorijas un uzturēt līdzsvaru starp taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem.
Ēdiens jālieto pēc iespējas biežāk mazās porcijās. Pēdējo reizi ēst vēlams trīs stundas pirms gulētiešanas. Tātad jūs pēc iespējas vairāk izslogosit vēderu un gulēsit labāk.
Pareiza diēta svara zaudēšanai ļauj patērēt pietiekamu daudzumu pazīstamu pārtikas produktu, starp kuriem ir arī īsti garšīgi.
Sākotnējās stadijās vēl nāksies sev liegt kādu tumšās šokolādes šķēli vai cietā siera gabaliņu.
Pēc kāda laika, kad jau esat pārliecināts par rezultātiem, varat palutināt sevi ar šiem gardumiem, bet laiku pa laikam.
Pa to laiku nepārsniedziet noteikto un gatavojiet visu, ko vēlaties (bet tikai tvaicētu, cepeškrāsnī vai vārītu) no šiem produktiem:
- teļa, truša, vistas vai tītara bez ādas;
- visas jūras veltes bez izņēmuma;
- zema tauku satura piens, jogurts, kefīrs;
- olas (prātīgāk ir izslēgt olu kulteni, aizstājot tās ar tvaika omleti);
- visi dārzeņi un augļi bez izņēmuma;
- tofū;
- pākšaugi;
- nepulēti rīsi;
- pilngraudu maize.
50x50 vai kas ir iespējams, bet reti
Kārtējo reizi pievēršamies tam, ka veselīgu uzturu nevar nosaukt par diētu, tāpēc diēta pieļauj dažas vājības - uzvāra sev kartupeļus (bet nedaudz savās uniformās), vai kādu konfekti, ko apēst reizi nedēļā.
Lai neveiktu spekulācijas starp "iespējamu" un "neiespējamu", mēs piedāvājam nosacīti atļauto produktu sarakstu:
- dārzeņi, kas satur cieti: kartupeļi, kukurūza, burkāni, bietes;
- saldie augļi: banāns, avokado, hurma, vīnogas;
- medus un tumšā šokolāde;
- dabīgas sulas;
- krējums un skābs krējums;
- cietie sieri;
- sviests un olīveļļas (līdz 10 g).
Tabu produkti
Protams, pareiza diēta nepieņem savā sastāvā dažus produktus, kas negatīvi ietekmē vispārējo ķermeņa stāvokli.
Un mēs tos lieliski jūtam kādu laiku pēc lietošanas: smaguma sajūta vēderā, slikta dūša vai cita diskomforta veidā.
Tās atspoguļojas arī izskatā – ne tikai "karājoties" ar liekajiem kilogramiem, bet arī padarot ādas stāvokli tālu no ideāla.
Šeit tie ir:
- kūpināta gaļa;
- majonēze un citas iepakotas mērces un mērces;
- cūkgaļa;
- alkoholiskie un gāzētie dzērieni;
- piena šokolāde;
- sulas no iepakojumiem;
- sāls un cukurs;
- saldumi;
- maizes izstrādājumi no kviešu miltiem.
Kā redzat, "aizliegtais" saraksts izrādījās daudz īsāks nekā iepriekšējie divi.
Tāpēc nebūs par ko uztraukties, ja atteiksities no tajā piedāvātajiem produktiem.
Kā saka, badā nenomirsim, būsim arī veselāki.
Nedēļas diēta
Lai pareizi sastādītu savu veselīgo nedēļas diētu svara zaudēšanai, jums jāievēro divas galvenās nianses:
- Kaloriju saturs. Un mēs zinām, ka kaloriju skaits dienā nedrīkst pārsniegt 2000.
- Galvenie produkti, kas veido ēdienkarti. Ir svarīgi, lai tie būtu gan noderīgi, gan pietiekami barojoši.
Var pievienot trešo – dažādus ēdienus.
Tā kā auzu pārslas vienatnē no rīta var iepriecināt pirmās divas dienas, un tad paliek garlaicīgi un gribas ko citu.
Un tas ir bīstami – tāda vēlme var pilnībā sabojāt visus plānus un atgriezties vakardienā ar visām tās kotletēm, desiņām un kūkām.
Tātad veselīga uztura plāns nedēļai ir ļoti vienkāršs: jāmaina gaļa ar zivi, jāgatavo vienkārši dažādi salāti (jo vairāk, jo labāk), jāuzkrāj dažādas pārslas, lai nebūtu katras jaunas brokastis. tāpat kā iepriekšējā, un neaizmirstiet par augļiem un ūdeni.
Tas ir, ja šis plāns tiek sašaurināts līdz vienai dienai, mēs iegūstam:
- brokastis - šķiedrvielas un ogļhidrāti (enerģijas padeve visai dienai);
- otrās brokastis - olbaltumvielu pārtika (biezpiens ar augļiem, jogurts);
- pusdienas - olbaltumvielas un ogļhidrāti (vistas buljons vai zupa);
- pēcpusdienas uzkodas - augļi neliels prieks);
- vakars - olbaltumvielas (zivis vai gaļas fileja);
- pirms gulētiešanas - kefīrs vai biezpiens.
Tātad, nākamajā videoklipā varat redzēt, kā pareizi ēst, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus:
Nedēļas ēdienkartes paraugs
Neaizmirstiet, ka ar pareizu uzturu uzkodas ir laipni gaidītas, taču tām vajadzētu sastāvēt tikai no veselīgiem pārtikas produktiem: augļiem, jogurtiem, auzu pārslu cepumiem, biezpienu ar žāvētiem augļiem.
Un daudz, daudz ūdens.
Pirmās brokastis:
- Jebkura no graudaugiem, tēja ar citronu.
- Vistas gabals un putra vai tvaicēti dārzeņi. Tēja vai nesaldināta kafija.
- Rupjmaizes sviestmaize ar siera šķēli, ceptiem dārzeņiem. Zaļā tēja.
- Biezpiena, auzu pārslu vai biskvīta cepumi. Tēja.
- Mīksti vārītas olas vai olu kultenis. Kafija vai tēja.
Otrās brokastis:
- Augļi.
- Tēja un siers.
- Biezpiens ar rozīnēm.
- Sauja riekstu vai daži žāvēti augļi.
- Jogurts.
- Bērnu augļu biezenis.
Vakariņas:
- Vistas zupa, dārzeņu salāti, sula.
- Veģetārs vai liess (ar pupiņām) borščs, cepta gaļa, Pekinas kāpostu salāti.
- Ukha, tvaicētas kotletes, gurķu salāti un tomāts.
- Sautētas sēnes, vārīti kartupeļi, balto kāpostu salāti.
- Vistas buljons, kombinētie dārzeņu salāti.
Uzkodas:
- Biezpiens ar sasmalcinātiem zaļumiem.
- Jogurts.
- Glāze mājās gatavotas dabīgas sulas.
- Svaigi augļi.
- Augļu salāti .
- Cepumi un augļu želeja.
Vakariņas:
- Sautēts trusis ar dārzeņiem.
- Cepta sarkana zivs uz dārzeņu spilvena.
- Omlete ar dārzeņiem.
- Vistas tvaika kotletes ar kāpostu salātiem.
- Biezpiena un gurķu salāti.
Jaunas dzīves sākums
Neviens vēl nav spējis to uztvert šādi un viegli "pārlēkt" no parastā uztura uz veselīgu diētu svara zaudēšanai.
Ikvienam ir grūti šķirties no ieradumiem, it īpaši no ēšanas paradumiem, pirmajā reizē pietrūkst bulciņu un kakao.
Vai ir iespējams šķiršanos padarīt ne tik sāpīgu?
Arī tam ir noteikumi.
Pirmkārt, svarīgs ir noskaņojums un iekšējā kārtība.
Ja jūs neļaujat sev atpūsties, tad svara zaudēšanas rezultāti jūs interesēs daudz vairāk nekā makaroni ar gaļu.
Otrkārt, sabalansēts uzturs.
Ja tas ir pareizi "uzbūvēts", tad ķermenis būs piesātināts un netiks vilkts uz bulciņām.
Principā visi mūsu panākumi un sakāves slēpjas nevis Bujana salā, bet gan mūsu galvās.
Jebkurā biznesā (un pareizs uzturs nav izņēmums) svarīga ir garīgā attieksme.
Uzzīmējiet sevi savās domās (vai uz papīra) kā slaidu, skaistu un veselīgu un no visa spēka sniedzieties šim attēlam, izmēģiniet to uz sevi, apbrīnojiet sevi, slavējiet sevi par izturību.
Noslēgumā uzrakstiet plānu nedēļai, mēnesim, gadam.
Cik kilogramus tu zaudēsi?
Par ko tu kļūsi?
kā tu jutīsies?
Izpildiet šo plānu, un jums būs labi.
Tu notievēsi un kļūsi smukāks, nepalaid vaļā – viss būs tā, kā esi plānojis.
Gandrīz aizmirsu par desertiem. . .
Vai veselīgā uzturā ir iekļauti deserti – svarīgākais elements sievietes uzturā – ne tik daudz kuņģim, cik dvēselei?
Atbilde ir pozitīva.
Uz noderīgumu ķermenim ir arī tikai deserti: auzu cepumi, tie paši augļi un žāvēti augļi, kas salduma ziņā neatpaliek nevienai šokolādes tāfelītei, bet noderīgāki - simtreiz, augļu putas un želeja, sorbenti, želeja, biezpiens ar augļiem.
Izmēģiniet to, jums tas patiks!