Kā izdarīt: josla ir izometrisks vingrinājums (veikts statiski). Galvenais ir pareizi turēt ķermeni. Izpildiet fotoattēla piemēru: muguras un kājas ir taisnas, muguras lejasdaļā nevajadzētu sagraut vai saliekties. Sūknēšana: ar pareizu izpildi tiek sūknēti ne tikai preses muskuļi, bet arī aizmugure, sēžamvieta, kājas un rokas. Uzlabojas plakātu un vispārējs muskuļu tonuss.
Push -ups
Kā izdarīt: pieņemiet stieņa pozu uz izstieptām rokām kā sākuma. Tālāk lēnām nokrīt pēc iespējas zemāk. Tad tikpat lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Sūknēšana: darbojas uz krūtīm, rokām un preses muskuļiem.
Gurnu un muguras muskuļu stiprināšana
Kā izdarīt: stāvēt četrrāpus. Izstiepiet kreiso kāju un labo roku vienā taisnā līnijā. Tad lēnām salieciet tos un pieskarieties kreisā ceļa labajam elkonim. Atkal iztaisnojiet. Dariet to pašu ar labo kāju un kreiso roku. Sūknēšana: Viņš trenē ķermeni un muskuļus, kas labi saliek augšstilbu. Stiprina un izstiepj muguras muskuļus, glutālos muskuļus un muguras lejasdaļu.
Tupēt
Kā izdarīt: novietojiet plecu plecu platumu, pilnībā paļaujoties uz visu kāju. Sāciet lēnām sēdēt uz iedomāta krēsla. Tajā pašā laikā ceļgaliem un kājām jābūt vienā līmenī, un aizmugure ir taisna. Lai noturētu līdzsvaru, jūs varat pacelt rokas sev priekšā. Tad pacelties pēc iespējas lēnāk. Sūknēšana: sēžamvietu, gurnu un kaviāru muskuļi.
Prese un viduklis
Kā izdarīt: šim vingrinājumam jums jāguļ uz muguras, pagarinot rokas virs galvas, salieciet kājas ceļgalos. Tālāk ar iztaisnotām rokām jums lēnām jāpaceļ ķermenis un jāpieskaras zeķēm. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Sūknēšana: mizas muskuļi un jostasvietas samazināšanās.
Vingrinājumi visa ķermeņa svara zaudēšanai
Pateicoties zinātniskajam un tehnoloģiskajam progresam, mūsu dzīves līmenis ir pieaudzis. Tomēr dīvainā kārtā mūsu veselības stāvoklis ir pasliktinājies. Tā vaina bija nepareizs uzturs un dienas režīms, sliktie ieradumi un mazkustīgs dzīvesveids vismodernākajiem cilvēkiem. Ja esat apmierināts ar šo lietu stāvokli, tad šis raksts nav domāts jums. Ir svarīgi saprast, ka jebkurā biznesā galvenais ir sākt! Lai sasniegtu rezultātu, jums jāpieliek pūles. Kā saka vecais krievu sakāmvārds: “Jūs nevarat viegli noķert zivis no dīķa”! Tātad, kā jūs zināt, jums būs jācenšas rūpīgi, lai sasniegtu rezultātu.
Lielākā daļa nekad nesasniedz savus mērķus un atmest apmācību. Iemesls ir nepareizi atlasīti vingrinājumi. Piemēram, kāds vēlas zaudēt svaru vēderā un sānos, fanātiski veicot visa veida vingrinājumus presē. Tomēr faktiski nav iespējams zaudēt svaru vienā vietā. Tāpēc jums jāveic vingrinājumi visa ķermeņa svara zaudēšanai. Tas ir vienīgais veids, kā pienācīgs uzturs, ir iespējams zaudēt svaru un saglabāt svaru.
Kā jūs zināt, jebkura fiziska aktivitāte sadedzina kalorijas. Ir loģiski, ka jo grūtāka un garāka slodze, jo vairāk kaloriju tiks iztērēta. Veicot smagus vairāku cilvēku (pamata) vingrinājumus, tiek izmantoti ievērojami vairāk muskuļu, nekā veicot vieglāku vientuļo dimensiju (izolācijas) vingrinājumus. Tāpēc viņi sadedzina daudz vairāk kaloriju. Vienkāršs secinājums liecina par sevi - netērējiet laiku neefektīviem vingrinājumiem!
Visefektīvākie vingrinājumi visa ķermeņa svara zaudēšanai
Squats. Veicot šo vingrinājumu, ir iesaistīti lielākā daļa muskuļu. To var veikt gandrīz visur, jo tam nav nepieciešams papildu aprīkojums. Neskatoties uz to, ja iespējams, labāk ir pagatavot tupus ar joslu uz pleciem. Papildu svars ievērojami palielina šī vingrinājuma efektivitāti. Tupēt pirms dedzinošas sajūtas muskuļos.
- Stannaya vilce. Tas ietver arī milzīgu skaitu lielu un mazu muskuļu. Tomēr, lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams bārs vai hantelis.
- Uzglabāt. Šis vingrinājums ne tikai stiprina sēžamvietu un augšstilba muskuļus, bet arī labi sadedzina kalorijas. Vislabāk ir uzstāties ar hanteles vai ar stieni uz pleciem.
- Skriešana. Labākais aerobikas vingrinājums svara zaudēšanai. Tomēr paturiet prātā, ka skriešana svaigā gaisā ir daudz efektīvāka nekā skriešana slēgtā telpā uz skrejceliņa.
- Peldēšana. Peldēšanas laikā ir iesaistīti gandrīz visi mūsu ķermeņa muskuļi, kas padara to ārkārtīgi efektīvu svara zaudēšanai.
- Push -ups no grīdas. Veicot šo vingrinājumu, gandrīz visi mūsu ķermeņa muskuļi ir iesaistīti arī atšķirīgā mērā. Vieglāk ir spiest ceļgalus.
- Riteņbraukšana. Tas palīdzēs ne tikai sadedzināt milzīgu skaitu kaloriju, bet arī labi uzlabot un uzmundrināt.
- Lecot uz virves. Vienkāršs, tomēr efektīvs svara zaudēšanas vingrinājums. Tikai neaizmirstiet, ka jums intensīvi jāpielej!
Slimēšanas vingrinājumi: visefektīvāko saraksts
Lielākā daļa cilvēku vēlas, lai būtu tievs sporta ķermenis, bet ne visi sasniedz vēlamo rezultātu. Pirmkārt, tas ir saistīts ar faktu, ka daudzi nezina, kā pareizi trenēties un kādi vingrinājumi ir visefektīvākie svara zaudēšanai.
Kas ir efektīvāks: problēmu zonu vai visa ķermeņa apmācība?
Apmācības jomas speciālisti jau ir pierādījuši, ka, zaudējot svaru, taukus nav iespējams sadedzināt vietējā mērogā, tas ir, tikai no problemātiskās zonas, piemēram, vēderā. Bet tomēr jūs joprojām varat satikt cilvēkus, kuri ir pārliecināti par pretējo. Labākā izvēle būs apmācības apvienojums uz visu ķermeni, uzsverot problēmu zonu attīstību. Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, apmācības programma ir jāsastāda, pamatojoties uz cilvēka apmācības līmeni, viņa parametriem un mērķiem, kurus viņš vēlas sasniegt.
Iesācēju kļūda ir tā, ka viņi uzsver jebkuru muskuļu grupu, kuru viņi uzskata par atpalikušu vai problemātisku. Piemēram, ar vairāk lieko tauku cilvēku vēderā sāk veikt vingrinājumus presē. Tas ir principiāli nepareizi. Šī pieeja ne tikai ļaus jums atbrīvoties no papildu mārciņām, bet arī preses muskuļu attīstības dēļ, kuņģis sāks šķist apjomīgāks.
Apmācība, kas balstīta uz vienotu visu muskuļu grupu izpēti, kļūs par efektīvu instrumentu, lai atbrīvotos no liekā svara. Izmantojot šādu programmu, jūs varat vairākas reizes palielināt ķermeņa enerģijas patēriņu, kas attiecīgi izraisīs svara zudumu. Šī metode arī ļaus jums iekļaut vingrinājumus, kas jums patīk, tāpēc apmācība netraucēs, kas ievērojami palielinās iespējas redzēt vēlamo rezultātu.
12 visefektīvākie svara zaudēšanas vingrinājumi
Ja izvēle kritās par visa ķermeņa apmācību, tad programmā iekļaujiet šādus vingrinājumus:
- Squats ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, zaudējot svaru, jo daudzi muskuļi tiek ieslēgti, kad tas tiek veikts, kas nopietni palielina enerģijas patēriņu un izraisa hormonālo pārspriegumu. Jūs varat ielādēt gūžas muskuļus, kāju muskuļus, kā arī muguras presi un pagarinātājus, ieskaitot, lai stabilizētu un noturētu ķermeni. Jūs varat uzstāties šādās variācijās: klasiskā tupēšana, “Plie”, “Sumo”, Smith Squats un citi.
- Stannaya vilce ir vingrinājums, kura laikā gandrīz visi muskuļi tiek iekļauti pēc iespējas vairāk. Tas ir diezgan sarežģīts tehniskā izteiksmē, tāpēc pirmajā nodarbībā nedzenieties lielos svaros. Ir vairākas iespējas: klasiskais strupceļš, “Sumo”, Dead Thrust, Rumānijas vilce un citi.
- Lunges ir lielisks vingrinājums augšstilba sēžamvietu, bicepsu un četrgalvu izpētei. Pirms tā veikšanas ar svaru, izpētiet pareizo paņēmienu: priekšējās kājas ceļgalam nevajadzētu pārsniegt purngalu, korpuss atrodas tieši un perpendikulārs grīdai, aizmugurējā kāja veido taisnīgu leņķi ceļa locītavā. Lunges var veikt kustībā, vietā ar soli uz priekšu vai atpakaļ, mainot kāju lēcienu.
- Push -virspuses ir visefektīvākais vingrinājums ar tā svaru, lai izpētītu krūškurvja muskuļus un roku muskuļus. Daudzveidībai jūs to varat izpildīt ne tikai no grīdas, bet arī no soliņa, vienas rokas uzsvaru liekot uz bumbu un citām versijām.
- Pavelkšana ir ideāls vingrinājums muguras, plecu un roku muskuļu attīstībai. Tas ir diezgan grūti, tāpēc meitenes var sākt ar vilkšanu īpašā simulatorā - gravitronā vai ar elastīgu joslu horizontālā joslā.
- Burpa ir enerģijas intensīvs un pieejams veids, kā efektīvi zaudēt svaru. Tas ļauj jums iekļaut visa ķermeņa muskuļus, kā arī izkliedēt metabolismu, kas ir ļoti svarīgi, sadedzinot taukus.
- Bārs ir vingrinājums, kas attīsta muskuļu korseti, iekļaujot stabilizatoru muskuļus. Ieteicams sākt izpildi no 20 līdz 30 sekundēm, pakāpeniski palielinot katras pieejas ilgumu. Iespējas: klasiskā josla uz elkoņiem, taisnas rokās, sānos, reversā joslā un citos.
- Zvaigzne. Vingrinājuma būtība ir pārlēkt ar plaukstas plaukstu virs galvas. Tas ne tikai attīsta izturību un aktivizē tauku sadedzināšanas procesu, bet arī pozitīvi ietekmē mugurkaulu.
- Scalolas. Sākot ar sākuma stāvokli, tāpat kā dēļa, ir nepieciešams pārmaiņus vilkt katras kājas ceļgalu uz ķermeni, aizstājot lēcienu kājas. Ķermenim jāveido taisna līnija. Vingrinājums ir vērsts uz preses, muguras un rokas muskuļu darbu.
- Reverse Push -UPS - vingrinājums, kas aktīvi pēta triceps. Jūs varat tos darīt no soliņa, krēsla, gultas.
- Skrienot vietā ar ceļgala pacelšanu līdz paralēlei ar grīdu. Tas ir lieliski piemērots izturības attīstībai, metabolisma procesu aktivizēšanai, iekļaušanai daudzu muskuļu darbā.
- Lecot uz virves. Tie palīdzēs ne tikai sadedzināt taukus, bet arī ietvers arī apakšstilbu, kāju un sēžamvietas muskuļus.
Šo vingrinājumu veikšanai būs tikai tad, ja tiks novērots pareizs sabalansēts uzturs ar nelielu kaloriju trūkumu.
Visaptveroša pieeja klasēm, lai ātri zaudētu svaru
Dažreiz jums ir jāzaudē svars īsā laikā, tad zālē nebūs pietiekami daudz apmācības. Šajā gadījumā ir nepieciešama integrēta pieeja.
Katru rītu ieteicams sākt ar īsu uzlādi, ieskaitot vingrinājumus muskuļu un locītavu sildīšanai, kā arī stiepšanās. Ja ir vēlme un iespējas, tad jūs varat noorganizēt rīta skrējienu, burtiski 15-20 minūtes. Ja jums ir mazkustīgs darbs, tad jums vajadzētu atvēlēt laiku mazās vingrošanas pārtraukumos. Mēģiniet nedaudz staigāt, iesildieties. Ja iespējams, veiciet, piemēram, 50 squats un 50 preses vingrinājuma izrādes, ko var izdarīt pat jūsu darba vietā. Tas ir vienkārši, bet ļoti efektīvs. Zaudējot svaru, neaizmirstiet, bet labāk ir dot priekšroku regulārai apmācībai. Apmeklējiet zāli vismaz 3 reizes nedēļā, apvienojot kardio treniņus ar spēka vingrinājumiem.
Vingrinājumi visa ķermeņa svara zaudēšanai, kas dod ātru redzamu rezultātu
Daudzas dāmas, kas ir aizrāvušās ar papildu mārciņām, meklē veidu, kā zaudēt svaru tieši visā ķermenī, nevis lokāli. Vingrinājumi šādam svara zaudēšanai patiešām pastāv, tā nav pasaka vai pat nav brīnums. Tomēr nedomājiet, ka viss būs viegli un vienkārši. Pats fakts, ka daži vingrinājumi noņem taukus visās ķermeņa daļās, runā par tā sarežģītību. Tas ir, to būs diezgan grūti piepildīt, bet, ja tas jūs neapturēs līdz zilajam sapnim - šis raksts noteikti ir paredzēts jums.
Vingrinājumi visa ķermeņa svara zaudēšanai
Katru vingrinājumu ir labāk atkārtot apmēram 5 pieejas.
- Sākotnējā pozīcija - piecelties, novietojiet kāju plecu platumu atsevišķi. Salieciet rokas, plaukstas ir paralēlas grīdai. Pēc - sāciet virzīt ceļgalus, aizvedot tos uz plaukstām. Vissvarīgākais ir nemazināt plaukstas zemāk un saglabāt vienmērīgu stāju.
- Mēs ejam guļus stāvoklī, no izelpošanas piespiežam ceļgalus uz krūtīm. Aizmugurei jābūt taisnai, kuņģim jābūt savilkam, un kājas ir taisnas.
- Situācija melo. Kājas ir saliektas un paceltas, atšķaidītas un vada kājas. Vissvarīgākais ir redzēt, ka muguras lejasdaļa tiek piespiesta uz grīdas.
- Atkal pieturā melot. Kājas uz augšu, imitējiet skriešanu ar augstu ceļgalu pacelšanu.
- Nogulieties uz grīdas, izstiepiet kājas, ļaujiet rokām atrasties uz priekšu virs galvas. Izelpošana - ķermeņa pacelšana ar pagriezienu labajā pusē un tajā pašā laikā nospiežot labo ceļgalu pie krūtīm. Par ieelpošanu - sākotnējā pozīcija.
- Sāciet ieslēgt aerobās kravas savā sporta dzīvē - braucot ar velosipēdu, videoklipiem, sportu pastaigām ar nūjām. Starp citu, šī sporta pastaiga ir saistīta ar lielāko daļu ķermeņa muskuļu, un tas ir ar zemu popularitāti.
- Nogulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu un šķērsojiet tās gaisā. Kājām jābūt taisnām. Pēc tam nolieciet rokas gar ķermeni, atpūtiniet rokas uz grīdas. Ieelpojiet - velciet kuņģi, pārvietojieties nedaudz atpakaļ, paceļot gurnus un noņemot kājas aiz galvas. Lai to izdarītu normāli, jums jāpalīdz sev ar rokām. Izelpojiet - saspraužiet preses muskuļus ar visu savu spēku, lēnām nolaidiet kājas. Lai iegūtu lielisku rezultātu, tas ir piemērots tam apmēram 9 reizes.
- Pirms atbalsta krēsla formā novietojiet to līdz ceļgaliem, nolieciet elkoņus uz sēdekļa. Iztaisnojiet kājas un ņemiet atpakaļ, lai tās veidotu vienu taisnu līniju ar jūsu ķermeni. Pēc tam jums ir jānoslogo preses muskuļi. Nekādā gadījumā neizturiet sēžamvietu! Jums ir nepieciešams mierīgi elpot, šajā pozīcijā jums jāpaliek līdz minūtei. Ar katru nākamo apmācību ir jāpalielina uzturēšanās laiks šajā amatā.
- Piecelieties, atstājiet kājas pleca platuma attālumā. Ļaujiet rokām atrasties virs galvas. Pēdu zeķēm vajadzētu izskatīties dažādos virzienos, rūpīgi sasmalcinot preses muskuļus, saliekot kājas. Nolaidiet pakaļu, it kā sēdot uz krēsla. Šajā pozīcijā jums vajadzētu kavēties uz minūti un pēc tam ļoti ātri iztaisnot un lēkt. Pēc - atkal salieciet kājas, atstājot daļēji izmēros. Atkārtojiet vingrinājumu 12-15 reizes.
- Stāviet taisni, jūsu kājas ir platākas par jūsu pleciem no attāluma. Rokas pie šuvēm, zemāk. Pakāpieties pa kreisi, saliekot atbilstošo kāju. Tiesības šajā laikā paliek taisnas. Lai saglabātu līdzsvaru, izstiepiet rokas uz priekšu. Tad jūs varat atgriezties sākotnējā stāvoklī un atkārtot vēl 11 reizes.
Šokolāde svara zaudēšanai
Starp citu, nesen viens pētījums ir pierādījis, ka cilvēkiem, kuri trīs reizes nedēļā ēd vismaz šokolādes šķēli, ir zemāks ķermeņa masas indekss. Un tas norāda uz tā metabolisma stimulēšanu vismaz tāpēc, ka lobulu lobulas neatsakās no lobulām. Tomēr labāk ir ēst tumšu vai rūgtu šokolādi - tā ir noderīgāka. Tādējādi jūs patiešām varat zaudēt svaru visā ķermenī, vissvarīgākais ir patiešām izvirzīt šādu mērķi un doties uz to neatkarīgi no tā.