Jebkurā gada laikā vēlaties izskatīties slaida, īpaši vasarā. Sievietes cenšas atbrīvoties no liekā svara, taču tas ne vienmēr izdodas. Tas viss ir saistīts ar nepareizu uzturu. Šajā rakstā ir detalizēti apskatīta veselīga uztura ēdienkarte nedēļai katrai dienai. Tas palīdzēs pielāgot diētu un paātrināt svara zaudēšanas procesu.
Iepazīsimies ar terminu “veselīgu pārtiku", par ko pēdējā laikā tiek runāts tik daudz. Tas nozīmē ēst sabalansētus komponentus visas dzīves garumā. Katrai dienai jābūt aprēķinātam precīzam tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumam. Šādās proporcijās ēdiens kļūst veselīgs, palīdz atbrīvoties no jebkuras pakāpes aptaukošanās, stiprina imūnsistēmu un paildzina jaunību.
Pirms veidojat pareizu uztura ēdienkarti nedēļai svara zaudēšanai, jums ir jānoskaidro, kādi pārtikas produkti jums vajadzētu ēst un no kuriem jums vajadzētu izvairīties.
Izvairīšanās no kļūdām
Ikviens zina, ka milti, cepti un trekni ēdieni ir kaitīgi. Ievērojot diētu, labāk to visu izslēgt un ēst dārzeņus, taču ne viss ir tik vienkārši. Jums nevajadzētu iedzīt sevi stūrī ar stingrām robežām; ir veids, kā neatņemt sev iecienītākos gardumus.
- Miltains un salds. Jā, tas ir kaitīgi, bet nedaudz der, ja deserts vai cepumi tiek gatavoti pašu rokām no veselīgām sastāvdaļām. Kontrolējiet ēšanas daudzumu, nepārsniedziet pieļaujamo kaloriju daudzumu, un viss būs kārtībā.
- Saki nē ceptajam. Cepiet, vāriet un vāriet dubultā katlā, taču neaizmirstiet, ka svaigi dārzeņi un augļi ir daudz noderīgāki. Jebkura termiskā apstrāde nogalina noteiktu daudzumu elementu un vitamīnu.
- Plānojiet vakariņas. Tam vienmēr jābūt vieglam, pārsvarā ar olbaltumvielām. Pievienojiet savai vakara ēdienkartei pareizu uzturu. Piemēram, ja gatavojat zivis vai vistu, cepiet, sautējiet vai vāriet tās un pievienojiet svaigu dārzeņu salātus.
- Alkohols. Daudzi piekritīs – tas ir kaitīgi, bet tikai lielos daudzumos. Uz PP ir pieļaujamas nelielas laba vīna devas, bet ne bieži. Centieties tam pievērst mazāk uzmanības un izmantot to reti. Lai ko arī teiktu, kaitīgās kalorijas slēpjas alkoholiskajos dzērienos. Kā alkohola lietošanas blakusparādība palielinās apetīte.
- Ūdens. Ir nepieciešams dzert daudz šķidruma, bet ne ēšanas laikā. Atmest to divdesmit minūtes pirms un trīsdesmit minūtes pēc. Tas atšķaida kuņģa sulu un var sarežģīt gremošanas procesu.
- Garšvielas. Sāls un dažādi garšas pastiprinātāji palīdz aizkavēt šķidruma izvadīšanu no organisma un palielina apetīti. Mēģiniet pagatavot savas mērces no dabīgiem un vienkāršiem produktiem.
- Režīms. Ēst vienlaicīgi ir pareizs lēmums. Centieties nepalaist garām savu laiku. Ja tas nav iespējams, uzkodiet nelielu uzkodu porcijas riekstu (50 g) vai ūdens ar medu un citronu veidā.
Pareizs uzturs - ēdienkarte katrai dienai
Atcerieties, ka uzturā jāiekļauj liesa gaļa, zivis, piena produkti, augļi, graudaugi, dārzeņi, maize bez rauga (vēlams mājās gatavota). Aprēķiniet individuālās vajadzības pēc taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem saskaņā ar shēmu -1,5 g proteīna, 17 g tauku un 4 g ogļhidrātu uz kilogramu svara.
Pareizs uzturs ar daudzveidīgu ēdienkarti katrai dienai palīdzēs ātri savest kārtībā. Tiklīdz jūs sākat skatīties uz savu ēdienu, jūs redzēsiet rezultātu, un tajā pašā laikā jūs sapratīsit, ka tas nav smags darbs, bet gan bauda.
Padoms: Sāciet ēst stundu pēc miega. Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens. Sekojiet līdzi intervāliem visas dienas garumā. Jūs varat ēst pēc 2-3 stundām. Pirms gulētiešanas vakariņas notiek ne vēlāk kā divas līdz trīs stundas.
Vēl viens svarīgs punkts. Pierakstiet un ņemiet vērā pat sīkumus. Sulas malks, apēdi lieku maizes gabalu - raksti. Ir arī kalorijas, kas ir jāskaita.
Ieteikumi PP ēdienkartei nedēļai svara zaudēšanai
Saraksta veidošana, apskatiet produktus, kas tajā tiks iekļauti. Sadaliet tos dažādās dienās. Nekad neizlaidiet brokastis un padariet tās sātīgas. Centieties iekļaut pusi no ogļhidrātu normas, 30% olbaltumvielām un tikai 20% taukiem.
Vakariņas būs labas, ja to pavadi kompānijā ar biezpienu 5-9% un vārītu krūtiņu. Mājputnu gaļu iespējams aizstāt ar zivīm.
Ēd pārtraukumos Augļi starp galvenajām ēdienreizēm. Vienkārši iegādājieties tos uzticamās mazumtirdzniecības vietās vai vēl labāk tirgū (īpaši sezonas laikā).
Apsveriet personīgo darbību. Aktīviem cilvēkiem, kuri daudz kustas vai nodarbojas ar prāta darbu, brokastīm jābūt sātīgām.
Dzert daudz šķidruma, mīlu zaļo tēju un negāzētu ūdeni. Tie ir noderīgi kuņģa-zarnu traktam un visam ķermenim kopumā.
Nedēļas veselīga uztura ēdienkarte katrai dienai
pirmdiena
- Brokastis: auzu pārslas vai rīsi, vārīti ūdenī, ar medu un riekstiem, banāns, maizes un siera sviestmaize, zaļā tēja.
- Uzkodas: pirms pusdienām ieteicams zaļš ābols.
- Pusdienas: biešu zupa ar liellopa buljonu, nedaudz liesa gaļa, skābs krējums mērcei, rupjmaizes šķēle, svaigu dārzeņu salāti.
- Uzkodas: vārīta ola.
- Vakariņas: vistas krūtiņas karbonāde, pēc garšas garšvielām un konservēti zirņi kā garnīrs. Nelielus gabaliņus liek ar teflonu pārklātā pannā bez eļļas. Dažas minūtes vieglas cepšanas – viss gatavs.
Šī ir tikai aptuvena veselīga uztura ēdienkarte pirmdienai; to var pielāgot atbilstoši jūsu vēlmēm.
otrdiena
- Brokastis: griķu biezputra ar ūdeni, glāze kefīra, vārīta ola, tēja ar medu.
- Uzkodas: banāns.
- Pusdienas: mājās gatavotas desiņas, cieto kviešu makaroni, bezcukura žāvētu augļu kompots, dārzeņu salāti. Pagatavojiet mājās gatavotas desiņas no vistas vai tītara filejas. Sasmalcina gaļas mašīnā, pievieno nedaudz garšvielas, zaļumus un sīpolus. Desiņas sarullē pārtikas plēvē un tvaicē vai vāra.
- Uzkodas: bērnu biezpiens.
- Vakariņas: tvaicēts heks vai pollaks, vārītu biešu salāti ar krējumu un ķiplokiem.
trešdiena
- Brokastis: ikviena iecienītākais zema tauku satura biezpiena kastrolis, maize ar sieru, tēja ar medu.
- Uzkodas: desmit jebkuri rieksti.
- Pusdienas: vistas vai liellopa gaļas kotletes, vārītas dubultā katlā vai cepeškrāsnī, sautēti dārzeņi, maize.
- Uzkodas: kefīrs.
- Vakariņas: slinko kāpostu tīteņi no diētiskās gaļas, rīsi un kāposti, dārzeņu salāti.
Izpildiet šo lēto pareiza uztura ēdienkarti svara zaudēšanai, un dažu nedēļu laikā jūs redzēsiet un sajutīsiet rezultātus.
ceturtdiena
Šī diena tika radīta izkraušanai. Var izvēlēties griķus, kefīru, ābolus vai biezpienu.
Ja jūs nevēlaties veikt badošanās dienas, pēc tam apvienojiet brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas no dažādām nedēļas dienām.
piektdiena
- Brokastis: laiska auzu pārslas burciņā ar kanēli un medu, sviestmaize ar mājas maizi, biezpienu un sarkanām zivīm.
- Uzkodas: kefīrs ar klijām.
- Pusdienas: pildīti cukini ar sieru, vārīti rīsi, augļu sula.
- Uzkodas: omlete.
- Vakariņas: krāsnī cepta krūtiņa ar papriku un ķiplokiem, redīsu, gurķu un vārītas olas salāti.
sestdiena
- Brokastis: miežu biezputra, ceptas olas, tēja ar medu.
- Uzkodas: salāti no saldskābiem āboliem un svaigiem kāpostiem.
- Pusdienas: biešu zupa ar tītaru, maize, dārzeņu salāti.
- Uzkodas: zema tauku satura biezpiens ar krējumu.
- Vakariņas: liesa teļa gaļa, sautēta ar ķirbi.
Ieteicams no rīta tukšā dūšā iekļaut linsēklu eļļu, kas bagātina organismu ar vitamīniem un veselīgajiem taukiem.
svētdiena
- Brokastis: auzu pankūka ar biezpiena krēmu un zaļumiem, daži siera gabaliņi.
- Uzkodas: cukīni fritē.
- Pusdienas: cepti jaunie kartupeļi, štovēti kāposti ar tītaru.
- Uzkodas: mājās gatavota mājputnu gaļa ar želeju.
- Vakariņas: nesaldinātas siera kūkas ar skābo krējumu.
Lemjot par veselīga uztura ēdienkarti nedēļai svara zaudēšanai, koncentrējieties uz dažādību. Vienmuļa diēta draud izjukt.
Alternatīvi ēdieni: pagatavojiet trušus, pēc tam nomainiet to ar zivi vai vistas fileju, pievienojiet liellopa gaļu vai jūras veltes. Ieteicams cept, sautēt, tvaicēt un pat cept sausā pannā.
Neatņemiet sev iecienītākos saldumus, gatavojiet tos paši. Galvenais ir saglabāt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, un svara zudumam nepārsniedzot kaloriju daudzumu. Centieties no rīta ēst lielu maltīti un dzert pietiekami daudz ūdens.