KAS IR KETOGĒNISKĀ DIĒTA

Ko zinātne saka par ketogēno diētu un kāpēc tās, iespējams, nepalīdzēs jums daudz "izžūt".

Ir daudz dažādu ēšanas paradumu, no kuriem daudziem ir pat skaisti nosaukumi, piemēram, dienvidu pludmales diēta, svara vērotāji, Atkinsa diēta, HCG diēta, tilpuma diēta, paleo diēta, IIFYM (burtiski “If It Fits Your Macros” - “ja tas iekļaujas jūsu KBJU”), apgrieztā ogļhidrātu slodze (carbs-backloading), ketogēnā diēta, par kuru šodien runāsim.

Viena no visbiežāk lietotajām diētām ir ketogēna. Neskatoties uz to, ka daudzi cilvēki to izmanto tauku sadedzināšanai, šo diētu ieskauj daudz dezinformācijas.

Varbūt visvairāk pārprastais ketogēnas diētas aspekts ir tas, kā tas ietekmē sportisko sniegumu un spēju iegūt muskuļus un palielināt spēku.

Ketogēna diēta - no vārda “ketoze”

Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kas rodas, ja ogļhidrātu daudzums jūsu uzturā ir tik zems, ka ķermenim enerģijas iegūšanai vienkārši jāizmanto taukskābes un ķermeņa ketonviela. Šķiet, ka viss ir vienkārši, bet sapratīsim šo procesu, lai saprastu, kāpēc mūsu ķermenis nonāk ketozes stāvoklī.

Mūsu ķermeņiem funkcionēšanai nepieciešama pietiekama enerģija ATP formā.

ATP ir universāls enerģijas avots visiem bioķīmiskajiem procesiem dzīvajās sistēmās.

Lai ražotu pietiekami daudz ATP un saglabātu vitalitāti, cilvēkam dienā ir nepieciešams vidēji 1800 kcal (fiziskās sagatavotības kalkulatorā varat aprēķināt savu personīgo likmi). Tajā pašā laikā vidējās smadzenes prasa apmēram 400 kcal dienā un kā enerģiju izmanto gandrīz tikai glikozi. Tas nozīmē, ka personaiir nepieciešams patērēt 100 g glikozes dienā, lai tikai uzturētu normālu smadzeņu darbību.

Kāds tam sakars ar ketozi? Izmantojot ketogēnu diētu, mēs no uztura izņemam gandrīz visus ogļhidrātus, kas nozīmē, ka mēs smadzenēm atņemam glikozi. Bet mums tomēr vajag, lai mūsu smadzenes kaut kā darbotos. Par laimi, aknas glabā glikozi glikogēna formā un var ziedot nelielu daudzumu tās mūsu smadzenēm, lai tās darbotos. Mūsu aknas var uzglabāt vidēji 100-120 gramus glikozes. Ar kritisku ogļhidrātu trūkumu smadzeņu darbībai aknas ļauj mums normāli darboties visas dienas garumā. Tomēr galu galā aknu glikozes rezerves nevar ātri atjaunot, un ogļhidrāti nav vajadzīgi tikai smadzenēm, tāpēc mums ir problēmas.

Mūsu muskuļi ir arī milzīgs glikozes krājums - tie satur 400–500 gramus glikozes glikogēna krājumu veidā.

Tomēr glikogēna krājumi nav galvenokārt paredzēti smadzeņu barošanai. Diemžēl mūsu muskuļi nespēj sadalīt glikogēnu un ievietot to asinīs, lai galu galā barotu mūsu smadzenes, jo muskuļos trūkst fermenta, kas noārda glikogēnu (glikozes-6-fosfāta dehidrogenāzi).

Ja nav ogļhidrātu, aknās sāk veidoties ketona ķermeņi, kas caur asinsriti nonāk mūsu smadzenēs un citos audos, kas enerģijai neizmanto taukus.

Ātri apskatīsim šo procesu bioķīmiju. Kad jūs “sadedzināt taukus”, jūsu ķermeņa taukskābju molekulas tiek pārveidotas par acetil-CoA, kas savukārt apvienojas ar oksaloacetātu, lai sāktu Krebsa ciklu.

Ketozes laikā mūsu aknās tiek patērēts tik daudz tauku kā enerģijas, ka acetil-CoA pārpalikums sāk ražot ketona ķermeņus (beta-hidroksibutirātu, acetoetiķskābi un acetonu).

Pamazām,ar regulāru ogļhidrātu deficītu, ķermenis nonāk tādā stāvoklī, ka šis process sāk pastāvīgi notikt un ketona ķermeņu līmenis asinīs manāmi palielinās, tad mēs varam teikt, ka mēs oficiāli esam ketozes stāvoklī.

Kas ir ketogēna diēta un kā tā atšķiras no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un ketogēna diēta nav tas pats.

Zema ogļhidrātu līmeņa uzturā ikdienas taukiem tiek izmantoti tauki un ogļhidrāti. Mūsu ķermenis neuzglabā ketona ķermeņus asinīs, un mūsu audi nelieto ketonus enerģijas iegūšanai.

Ar ketogēnu diētu mūsu ķermenis sasniedz punktu, kurā ketona ķermeņi tiek ražoti lielos daudzumos un tiek izmantoti kā degviela. Šādas diētas izraisītas ketozes laikā beta-hidroksibutirāta līmenis var būt no 0, 5 līdz 3, 0 mM / L. Jūs pat varat iegādāties asins ketona testa sloksnes un izmērīt pats.

Zema ogļhidrātu diēta ierobežo ogļhidrātu daudzumu uzturā (bieži vien nedaudz zem 100 gramiem dienā), bet beta-hidroksibutirāta līmenis nesasniedz 0, 5 un 3, 0 mM / L.

Kā ēst, ievērojot ketogēnu diētu

Kā mēs apspriedām iepriekš, ketogēnai diētai vajadzētu būt ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu.

Tradicionālā un stingrā ketogēnā diētā 70–75% no ikdienas kalorijām jāiegūst no taukiem un tikai 5% no ogļhidrātiem. Ogļhidrātu daudzums, ko jūs varat patērēt, uzturoties ketozē, katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču parasti jūs varat patērēt līdz 12% kaloriju no ogļhidrātiem un palikt ketozē.

Ļoti svarīga ir arī olbaltumvielu uzņemšana. Lielākajai daļai trenažieru ir ienācis galvā, ka viņiem jālieto liels daudzums olbaltumvielu, iespējams, tas ir viens no neveiksmīgu ketogēno diētu faktoriem.

Kā mēs jau iepriekš apspriedām,olbaltumvielu, lietojot lielās devās, var sadalīt līdz glikozei (glikoneoģenēzes laikā), un tādējādi jūs nevarat iekļūt ketozē.Būtībā, ja jūs patērējat vairāk nekā 1, 8 gramus olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara, tad šis daudzums būs pietiekams, lai izkļūtu no ketozes.

Ideālā gadījumā, lai uzlabotu ketogēno stāvokli un uzturētu liesu muskuļu masu, uzturā jābūt aptuveni 75% tauku, 5% ogļhidrātu un 20% olbaltumvielu.

"Adaptācijas" fāze ketogēnā diētā

Ja jūs lasāt ketozes literatūru, redzēsiet vienu vispārīgu tendenci. Ir visizteiktākā "adaptācijas" fāze, kurā cilvēki izjūt apmākušos prātu, jūtas gausi un zaudē enerģiju. Būtībā ketogēnas diētas pirmajās nedēļās cilvēki jūtas ļoti slikti. Tas, iespējams, ir saistīts ar būtisku enzīmu trūkumu mūsu ķermenī, kas nepieciešami, lai efektīvi oksidētu dažus elementus.

Lai izdzīvotu, mūsu ķermenis mēģina atkārtoti izmantot citus enerģijas resursus un iemācīties paļauties tikai uz tauku un ketona ķermeņiem. Parasti pēc 4-6 nedēļu ilgas adaptācijas ketogēnai diētai visi šie simptomi izzūd.

Ketoze un sportiskā veiktspēja: zinātnisko pētījumu pārskats

Apskatīsim dažus pētījumus, kas var atbildēt uz šo jautājumu.

1. pētījums

Pirmajā pētījumā piedalījās 12 cilvēki (7 vīrieši un 5 sievietes vecumā no 24 līdz 60 gadiem), kuri paši lietoja ketogēnu diētu vidēji 38 dienas. Priekšmeti veica vidēju un intensīvu apmācību, tika izmērīts viņu asins daudzums, ķermeņa sastāvs un maksimālais skābekļa patēriņš.

Paši pētījuma autori secina: “Radikāls ogļhidrātu samazinājums statistiski būtiski neietekmēja skriešanas veiktspēju, spriežot pēc laika, kad subjekti sāka nogurst un maksimālā skābekļa patēriņa līmeni, bet ķermeņa masas sastāvs uzlabojās, dalībnieki zaudēja 3, 4 kg taukuun ieguva 1, 3 kg liesas muskuļu masas. "

Tādējādi pētījuma dalībnieki zaudēja svaru, taču neuzrādīja ievērojamas izmaiņas sportiskajā sniegumā. Arī subjekti samazināja ķermeņa spēju atgūties.

2. pētījums

Citā pētījumā piedalījās 8 vīrieši apmēram 30 gadu vecumā ar vismaz 5 gadu apmācības pieredzi. Priekšmeti sēdēja 4 nedēļu jauktā + ketogēna krusta stila diētā un veica pagarinātus stacionārus velosipēdu treniņus ar dažādu intensitāti.

Ketogēna diēta arī pozitīvi ietekmēja ķermeņa masas sastāvu, tāpat kā pirmajā pētījumā.

Interesanti, ka ketogēnas diētas laikā ievērojami palielinājās maksimālā skābekļa patēriņa un skābekļa patēriņa vērtības pie anaerobā sliekšņa. Maksimālā skābekļa patēriņa pieaugums izskaidrojams ar ķermeņa svara samazināšanos. Tomēr pēc ketogēnas diētasmaksimālā slodze un slodze pie anaerobā sliekšņa bija zemāka.

Tas nozīmē, ka ketogēnas diētasrezultātā samazinājās svars, bet arī ievērojami samazinājās sprādzienbīstamais spēks un spēja trenēties ar lielu intensitāti. Vai jūs vēlaties būt stiprāks un vairāk trenēties? Tad neuzskatiet, ka ketogēna diēta ir laba izvēle.

3. pētījums

Trešajā pētījumā tika pārbaudīts, kā 30 dienu ketogēna diēta (4, 5% kaloriju no ogļhidrātiem) ietekmē sniegumu šādos vingrinājumos: kāju pakarināšana, grīdas atspiešana, paralēlu stieņu atspiešana, pievilkšanās, tupēšana un 30-Otrais lēciens. Zinātnieki mēra arī dalībnieku ķermeņa sastāvu.

Šeit ir secinājumi:

1. Ketogēna diēta izraisīja "spontānu kaloriju patēriņa samazināšanos", salīdzinot ar parasto diētu.
2. Pārbaudot ketogēnas diētas vingrinājumus, veiktspējas zudums netika konstatēts, tomēr veiktspējas uzlabojums netika atrasts.

Tāpat kā citos pētījumos, pēc ketogēnas diētas bija ievērojamas ķermeņa masas sastāva atšķirības: dalībnieki varēja zaudēt svaru. Tomēr jāpatur prātā, ka šim pētījumam izvēlētie dalībnieki jau bija diezgan “sausi” (apmēram 7% ķermeņa tauku).

Ir arī svarīgi pieminēt, ka nevienā no šiem testiem glikolīzes process netika apskatīts kā enerģijas avots, tie bija vairāk testi, kas pārbaudīja sprādzienbīstamību, fosfagēnisko sistēmu un muskuļu noguruma testus.

4. pētījums

Šajā pētījumā 5 pieredzējuši riteņbraucēji veica maksimālā skābekļa patēriņa testu un laika līdz izsīkumam (TEE) testu pirms un pēc 4 nedēļu ilgas ketogēnas diētas.

Tā kā šis pētījums ir diezgan ilgs, es vēlos koncentrēties tikai uz veiktspējas aspektu un muskuļu glikogēna līmeni. TEE tests parādīja milzīgu atšķirību starp dalībniekiem. Viens subjekts 4 nedēļu laikā uzlaboja TEE rādītājus par 84 minūtēm, otrais palielinājās par 30 minūtēm, bet divi subjekti samazinājās par 50 minūtēm, un viens subjekts palika nemainīgs:

Attiecībā uz muskuļu glikogēna krājumiem, muskuļu biopsija parādīja, kaglikogēna krājumi pēc ketogēnas diētas bija gandrīz puse no to normālās vērtības. Šis fakts jau ir pietiekams, lai apgalvotu, ka ar labu sniegumu var atvadīties.

Ketogēno diētu pētījumu rezultāti

Apskatīsim, kas kopīgs šiem 4 pētījumiem:

• Uzlabots ķermeņa sastāvs.Katrs pētījums ļāva kvalitatīvi uzlabot ķermeņa sastāvu. Tomēr ir strīdīgs fakts, ka tas ir ketogēnas diētas brīnumains efekts, nevis spontāns kaloriju ierobežojums. Jo, ja jūs veicat jebkādus pētījumus par jebkāda veida diētu un ķermeņa sastāvu, tad jebkura diēta, kas ierobežo kalorijas, uzlabo ķermeņa sastāvu.

  Trešajā pētījumā subjekti 30 dienu laikā patērēja vidēji par 10 000 kcal mazāk (mīnus 333 kcal dienā! ) nekā lietojot parasto diētu, un, protams, viņi zaudēja svaru.

  Iespējams, ka ketogēna diēta joprojām var piedāvāt papildu priekšrocības attiecībā uz ķermeņa sastāva izmaiņām, taču pētījumi to vēl nav parādījuši.

  Jāsaka arī tas, ka nav literatūras, kas atbalstītu domu, ka ketogēna diēta var palīdzēt veidot muskuļus. Tas tikai palīdz zaudēt svaru.

• Samazināta veiktspēja pie augstas intensitātes slodzēm. Pirmie divi pētījumi parādīja subjektu spēju samazināties vingrinājumiem ar lielu intensitāti. Tas ir iespējams divu iemeslu dēļ: pirmkārt, intramuskulārā glikogēna samazināšanās un, otrkārt, aknu glikogēna krājumu samazināšanās augstas intensitātes treniņu laikā.
• Intramuskulāru glikogēna krājumu samazināšana. Sporta veiktspējas samazināšanās augstas intensitātes treniņu laikā liecina par samazinātu intramuskulārā glikogēna līmeni, liecina pētījumi. Tas var arī negatīvi ietekmēt vingrojošo sportistu atveseļošanos un muskuļu spēju augt.

Kļūdas, ko cilvēki pieļauj ketogēnā diētā

Lai gan nav skaidra labuma salīdzinājumā ar parasto kaloriju ierobežojumu, ketogēnas diētas var būt labs svara zaudēšanas līdzeklis. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru (iespējams, arī ar muskuļu masu), tad varbūt jums vajadzētu to izmēģināt. Tagad apskatīsim kļūdas, kuras bieži pieļauj ketogēnas diētas cilvēki, lai jūs tās nepieļautu.

1. Adekvātas adaptācijas fāzes trūkums

   Pāreja uz ketogēnu diētu dažiem cilvēkiem var būt ļoti sarežģīta. Ļoti bieži cilvēki pārtrauc diētu adaptācijas posmā, to nepabeidzot. Pielāgošanās fāze var ilgt vairākas nedēļas, kuru laikā ir jūtams nespēks, apziņa apmiglojas, bet pēc 2-3 nedēļām enerģijas līmenis normalizējas.

   Ja vēlaties izmēģināt ketogēnu diētu, tad dodiet daudz laika, lai pielāgotos.

2. Pārāk daudz olbaltumvielu ēšana

   Kā mēs jau esam uzzinājuši, pārāk daudz olbaltumvielu var novērst ketozi. Cilvēki ketogēnā diētā bieži aizstāj zemu ogļhidrātu daudzumu ar augstu olbaltumvielu saturu - tā ir kļūda.

3. Ketogēnas diētas lietošana ar lielu intensitāti

   Augstas intensitātes anaerobiem vingrinājumiem mūsu ķermenis galvenokārt paļaujas uz glikozes krājumiem asinīs, aknu un muskuļu glikogēnu un glikoneoģenēzi.

   Tā kā ketogēnas diētas samazina muskuļu glikogēna līmeni, ir ļoti grūti trenēties ar lielu slodzi.

   Izmēģiniet ogļhidrātu alternatīvu diētu, nevis ketogēnu diētu, ja vēlaties trenēties ar lielu intensitāti.

4. Ketogēnas diētas novērš muskuļu masas palielināšanos

   Ketogēnas diētas var palīdzēt zaudēt svaru, bet nepieaugt muskuļu masai.

   CD neļaus jums trenēties ar lielu intensitāti un iegūt liesu muskuļu masu, tādēļ, ja šie ir mērķi, kurus jūs tiecaties treniņā, tad labāk ir atteikties no idejas praktizēt CD.

Gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu patēriņš kopā rada lielāku anabolisko efektu nekā šo uzturvielu patēriņš atsevišķi. Lietojot ketogēnu diētu, jūs samazināt ogļhidrātu daudzumu. Tā kā optimālai muskuļu augšanai nepieciešami gan ogļhidrāti, gan olbaltumvielas, trūkst vienas vai abas šīs galvenās uzturvielas.

Secinājums: ketogēnas diētas nav ne optimālas, ne efektīvas, lai veidotu muskuļus un uzlabotu sportisko sniegumu. Tomēr tie var palīdzēt jums zaudēt svaru - tāpat kā jebkurš cits kaloriju ierobežojums, kas zemāks par jūsu personīgo dienas vērtību.