Rīta vingrinājumi svara zaudēšanas vingrinājumiem

Vingrošana no rīta svara zaudēšanai ir pareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts. Rīta vingrinājumi ir katalizators, kas stimulē vielmaiņas procesus visai dienai. Galvenais svara zaudēšanas noslēpums ir pareizais vingrinājumu komplekts.

Rīta vingrinājumu priekšrocības

Rīta vingrinājumi ļauj ātri pamosties, tonizēt un pievienoties ikdienas aktīvajai dzīvei.

Vingrinājumi dziedina ķermeni:

• palielināt imunitāti;
• cīnīties ar hipodinamiju;
• palīdzēt zaudēt svaru un nostiprināt iegūto efektu;
• ļauj trenēt dažādas muskuļu grupas un veidot nepieciešamo ķermeņa reljefu;
• ir sirds slimību un elpošanas mazspējas profilakse (kardio vingrinājumi un elpošanas vingrinājumi).

Vingrošana no rīta svara zaudēšanai, vingrinājumi dažādām muskuļu grupām sniegs jums labu garastāvokli, palīdzēs jums uzturēt sevi formā un uzlabot savu veselību.

Kāpēc rīta vingrinājumi ir visefektīvākie?

• Naktīs vielmaiņa palēninās. Miegs ir viss pārējais ķermenis, samazinās pulss un elpošanas ātrums, samazinās asinsspiediens un vielmaiņas reakciju ātrums.
• Rīta iesildīšanās ļauj ātri pārvietot ķermeni no miega režīma uz nomoda aktīvo fāzi.
• Vingrinājumi prasa palielināt glikozes uzņemšanu muskuļos. Metabolisms ir samazināts no rīta. Treniņa laikā, tūlīt pēc pamošanās, zemādas tauku nogulsnējumu sadalīšanās dēļ sāk ražot muskuļu darbam nepieciešamos cukurus.
• Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai ir pamats cīņai pret lieko svaru, bez tā jūs nevarat aktivizēt vielmaiņu un sasniegt rezultātus.

Iesildīšanās - kā sākt vingrot?

Jebkura fiziskā aktivitāte sākas ar pulsa un spiediena mērīšanu. Ja rādītāji ir pareizi, tie sāk sasilt.

Uzlāde sākas ar stiepšanās un elpošanas vingrinājumiem - veiciet vairākas dziļas elpas un izelpas. Pēc tam tiek veikts vingrinājumu komplekts:

• Lai paaugstinātu kakla muskuļu tonusu, pagrieziet galvu uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi, pievelciet zodu pie krūtīm.
• Rokas tiek mīcītas ar šūpolēm uz augšu un uz sāniem. Veiciet 10 atkārtojumus pa labi, pa kreisi, uz augšu un uz leju. Noteikti trenējiet plaukstas, elkoņa un plecu locītavas ar apļveida rotējošām kustībām pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
• Stumbra muskuļus mīca, saliekot un pagriežot no stāvošas pozīcijas.
• Apakšējo ekstremitāšu iesildīšana ietver kāju šūpošanos un pietupienus.

Vingrošanas iesildīšanās daļas ilgums ir 5-10 minūtes. Tas ir nepieciešams pareizai ķermeņa sagatavošanai īpašam vingrinājumu blokam svara zaudēšanai.

Lādētāji

Sporta aprīkojums ir jāizvēlas pareizi.

Vingrinājumu kopumam varat izvēlēties:

• stīpa;
• lecamaukla;
• fitnesa paklājiņš;
• hanteles no 0, 5 kg līdz 2 kg;
• Jūs varat iegādāties svaru komplektus rokām un kājām.

Ieteicams praktizēt drēbēs, kas izgatavotas no dabīgiem audumiem.

Apavi tiek pirkti tieši atbilstoši pēdas izmēram - elpojoši, ar pretslīdes zolēm.

Pamata vingrinājumi rīta vingrinājumiem svara zaudēšanai

Ir 2 vingrinājumi svara zaudēšanai:

Vispārīgi

Vingrinājumu komplekta mērķis ir samazināt ķermeņa svaru. Visas muskuļu grupas ir vienmērīgi izstrādātas. Efektīva ar diētu.

Attēla problemātisko zonu labošana

Ar vienu zonu ir maksimāls darbs - tie noņem kuņģi, samazina gurnu apjomu vai tauku krokas uz muguras. Tas tiek izvēlēts individuāli.

Vingrinājumi kaklam

Galvas rotācijas un pagriezieni tiek veikti lēni 10-15 reizes katrā virzienā.

Vingrinājumi ir daļa no svara zaudēšanas kompleksa un ir nepieciešami:

• smadzeņu asinsrites normalizēšana;
• intrakraniālā spiediena samazināšanās.

Vingrinājumi rokām un mugurai

Sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, apakšdelma un muguras zonas var kļūt par problemātiskām zonām. Pārmērīga tauku uzkrāšanās atrodas kroku veidā krūšu un jostas rajonā.

Roku diametrs palielinās, īpaši plecu jostas rajonā.

Efektīvi vingrinājumi:

• Klasiski atspiešanās no grīdas. Sākuma stāvoklis - guļus stāvoklis. Katru rītu tie tiek veikti kā cikla treniņš - 3 reizes, 10 atkārtojumi. Mēneša nepārtrauktai apmācībai apkārtmērs ir līdz 2 cm.
• Līdzsvarošana. Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera. Izstieptas rokas un kājas paceļas un līdzsvars tiek saglabāts 10-15 sekundes. To veic 3 ciklos, katrs ar 5-7 pieejām.

Vingrinājumi vēdera un sāniem

Šīs ir problemātiskākās jomas katrai otrajai sievietei.

Vingrinājumi zonu koriģēšanai ir vērsti uz taisniem, slīpiem vēdera muskuļiem. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas aiz galvas vai sakrustotas pār krūtīm.

Ir vairākas iespējas, kā novērst lieko tilpumu no vēdera un sāniem:

• Paceliet taisnas kājas līdz 45 ° leņķa veidošanai, turot tās šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 reizes 3 komplektus.
• "Šķēres" - taisnas kājas 15-20 ° leņķī no grīdas tiek saliktas kopā un izkliedētas uz priekšu un atpakaļ, nepieskaroties papēžiem. Veiciet 10-15 krustiņus, atpūtieties un atkārtojiet pieeju.
• Kājas tiek novietotas pie ķermeņa, ceļi ir saliekti, rokas atrodas aiz galvas. Ar kreisās rokas elkoni jums jāsasniedz labais ceļgalis un otrādi. 3 komplekti pa 5 kraukšķiem katrā pusē.

Viens mēnesis regulāru treniņu nostiprina vēdera muskuļus un noņem 2-3 centimetrus no vidukļa.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Otra visbiežāk sastopamā sieviešu problēma ir sēžamvieta un augšstilbi.

Squats

• Jums ir nepieciešams tupēt uz kājām, novietot plecu platumā. Ja nepieciešams trenēt rokas, varat papildus veikt vingrinājumu ar hanteles, 1-2 kg katrai ekstremitātei.
• Rokas pietupšanās laikā tiek vilktas uz priekšu. Veiciet 10-15 pietupienus 3 ciklos.

Lunges

• Labi nostiprina sēžamvietu un augšstilbu muskuļus. Katrai kājai tiek piedāvāta slodze 8-10 lunges vienā piegājienā. Sākuma stāvoklis - stāvot, rokas gar ķermeni.
• Jūs varat ņemt hanteles, lai vienlaikus trenētu muskuļus. Viena kāja saliecas pie ceļa locītavas, otra taisna kāja stiepjas atpakaļ. Katram tiek veiktas 10 lunges.

Puse pietupieni

• Vingrinājumi ir noderīgi augšstilbu iekšējās daļas stiprināšanai.
• Ir nepieciešams garīgi iedomāties krēslu un sēdēt uz tā. Pozīcija tiek fiksēta 30-40 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.

"Velosipēds"

• Sākuma stāvoklis ir gulēt uz muguras, saliekt kājas ceļos. Pēc tam veiciet apļveida kustības ar kājām: vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji.
• Kustības ir tieši tādas pašas kā riteņbraukšana. Ilgums gurnu novājēšanai un gluteus muskuļu tonizēšanai - 2 minūtes vienā virzienā un tas pats pretējā virzienā.
• Ar ikdienas vingrinājumiem augšstilbu apjoms tiek samazināts par 2-2, 5 cm treniņu mēnesī.

Griešanās vai pašdetoksikācija

• Griešanās guļus stāvoklī ir vērsta uz slīpo un taisno vēdera muskuļu trenēšanu. Sēdus stāvoklī vairāk ietekmē muguras rombveida un trapecveida muskuļus.
• Detoksikācija mājās uzlabo vielmaiņu, izvada no organisma nepietiekami oksidētos vielmaiņas produktus. Pārpalikuma šķidrums atstāj kopā ar viņiem.
• Pirmajā dienā tas aizņem līdz 1, 5 kg. Ar atkārtotām procedūrām 10 dienu laikā tiek zaudēts vidēji 5 kg.

Lai paātrinātu vielmaiņu un izvadītu toksīnus, ir noderīgi:

• tēja ar piparmētru;
• tēja ar ingveru;
• ūdens ar citronu;
• svaigi spiestas greipfrūtu sulas.

Pašdetoksika nodrošina svara zudumu, noņemot lieko šķidrumu no ķermeņa.

Patiess svara zudums - ķermeņa masas un apjoma samazināšanās pamatā ir zemādas tauku nogulsnējumu samazināšanās.

To nodrošinās tikai īpaša vingrojumu programma. Tas ir laikietilpīgāks process, un kilogrami iet lēnām.

Dēlis

• Klasisks vingrinājums svara zaudēšanai. Pēdējie 5 gadi ir kļuvuši īpaši populāri. Veicot dēli, tiek iesaistīti visi muskuļi. Maksimālā slodze ir vēdera, augšstilbu un augšējās plecu jostas muskuļiem.
• Sākotnējā poza atrodas uz vēdera. Tad viņi nolika ķermeni paralēli grīdai, paceldami plecus līdz 25-30 cm augstumam, noliecoties uz elkoņiem un pirkstiem. Ķermenim jāatrodas stingri horizontāli, 30 sekundes nepaceļot sēžamvietu vai muguru.
• Slodze palielinās pakāpeniski, katru dienu pievienojot 5-10 sekundes.
• Skaļuma samazināšanas rezultāts parādīsies pēc mēneša regulāras apmācības.

Kāda ir atšķirība starp sieviešu un vīriešu vingrinājumiem?

• Sakarā ar dzimumhormoniem vīriešu un sieviešu ķermenī muskuļu masas un ķermeņa tauku attīstība ir atšķirīga. Fiziskais spēks un izturība atšķiras.
• Vīriešu treniņi pārsvarā ir spēka treniņi. Puiši viegli iegūst muskuļu masu, ir izturīgāki, viņiem ir vieglāk izturēt lielas slodzes.
• Sieviešu treniņi rīta vingrinājumiem ir aerobikas vingrinājumu iespējas:
• joga;
• fitnesa;
• stiepšanās.
• Meitenēm ir grūtāk veidot muskuļu masu. Treniņa galvenais mērķis ir saglabāt optimālu svaru un fizisko formu.
• Tauki sievietēm uzkrājas ātrāk nekā vīriešiem

Kad nevajadzētu veikt vingrinājumus?

Rīta vingrinājumi būs noderīgi, ja:

• to veic vesels cilvēks;
• slodze tiek aprēķināta atbilstoši vecumam un fiziskajam stāvoklim;
• pulss un elpošanas ātrums tiek uzraudzīti visa treniņa laikā.

Uzlādēšanai ir relatīvas un absolūtas kontrindikācijas.

Absolūts nozīmē pilnīgu apmācības aizliegumu:

• jebkuras akūtas vai hroniskas slimības akūtā stadijā;
• smagas sirds un plaušu slimības dekompensācijas stadijā;
• Hipertensijas 3. pakāpe, miokarda išēmija;
• bronhiālā astma.

Relatīvās kontrindikācijas ietver:

• vecums no 65 gadiem;
• trešās pakāpes aptaukošanās;
• grūtniecība, īpaši pēdējā trimestrī;
• atveseļošanās periods pēc gripas vai akūtām elpceļu infekcijām;
• rehabilitācija pēc traumām, ieskaitot sportu;
• rehabilitācijas periods pēc ķirurģiskas iejaukšanās.