Diēta bez ogļhidrātiem ir ārkārtīgi zema ogļhidrātu diētas versija, kurā uzturs ir koncentrēts uz olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām.
Lai nodrošinātu enerģiju ķermenim un smadzenēm, mūsu ķermenis parasti izmanto ogļhidrātus (glikozi). To samazināšana noved pie insulīna ražošanas samazināšanās organismā, kā rezultātā tas kā alternatīvs avots sāk sadalīt olbaltumvielas (muskuļu krājumus) un uzglabātos taukus. Tas noved pie strauja svara zuduma.
Atkarībā no vecuma, svara, fiziskās aktivitātes un mērķiem (svara zudums, muskuļu masas palielināšana, ķermeņa žāvēšana) ķermenis prasa atšķirīgu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJU) daudzumu. Pēc ekspertu domām, vidējais dienas patēriņš ir šāds:
- 45-65% ogļhidrātu
- 20-35% tauku
- 10–35% olbaltumvielu
Ar zemu ogļhidrātu diētu tauki kļūst par galveno kaloriju avotu, un ogļhidrāti tiek samazināti līdz 2-10%.
Vispārējie uztura bez ogļhidrātiem principi ir šādi:
- Patērēto ogļhidrātu daudzums tiek samazināts no 0 līdz 30 gramiem dienā.
- Noteikti izdzeriet vismaz 8-12 glāzes ūdens dienā, lai toksīni tiktu izvadīti no organisma.
- Tā kā lielākā daļa uztura sastāv no olbaltumvielām un taukiem, jums jākoncentrējas uz to priekšrocībām. Ir svarīgi pārtraukt transtaukskābju patēriņu, nevis pārmērīgi lietot piesātinātos. Piemēram, 2018. gada pētījumā apgalvots, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu, kas dod priekšroku augu izcelsmes olbaltumvielām un taukiem, nevis dzīvnieku izcelsmes avotiem, ir saistīts ar zemāku mirstību. Padomājiet ne tikai par vidukļa samazināšanu, bet arī par savu ilgtermiņa veselību.
- Pilnībā izvairīties no ogļhidrātiem ir gandrīz neiespējami, jo tie ir atrodami daudzos pārtikas produktos. Bet vispirms jāizvairās no tiem, kuru glikēmiskais indekss pārsniedz 50.
Mūsdienās populārākais zemu ogļhidrātu diētas veids ir keto diēta, kurā BJU attiecība ir 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu. Arī viens no slavenākajiem un populārākajiem ir Ducan diēta, uztura pamatā, kurā ir olbaltumvielas.
Ogļhidrātu diētas priekšrocības un trūkumi
Jebkura diēta ir ierobežota un saspringta, tāpēc pirms eksperimentēšanas ar uzturu ir svarīgi izvērtēt visus nākotnes režīma plusus un mīnusus.
Diētas bez ogļhidrātiem priekšrocības
- Ogļhidrātu aizstāšana ar olbaltumvielām ietekmē bada hormonu ghrelin, kas liek jums justies pilnībā un var samazināt uzkodas un ikdienas kaloriju patēriņu.
- Svara zudums pirmajās nedēļās būs ātrs. Tas galvenokārt ir saistīts ar šķidruma uzņemšanas samazināšanos. Pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, ne tikai satur daudz ūdens, bet arī izvada to caur vielmaiņu. Tāpēc diētu bez ogļhidrātiem bieži izvēlas tie, kas cenšas ātri zaudēt svaru. Pētījumā, kurā piedalījās 79 aptaukojušies pieaugušie, atklājās, ka 6 mēnešu laikā tie, kuri ierobežoja ogļhidrātu uzņemšanu līdz mazāk nekā 30 gramiem dienā, zaudēja par aptuveni 4 kg vairāk nekā tie, kuri tā vietā ierobežoja tauku uzņemšanu.
- Ogļhidrātu uzņemšana būtiski ietekmē cukura un insulīna līmeni asinīs. Glikozes pārpalikums ir saistīts ar daudzām veselības problēmām, piemēram, 2. tipa diabētu, vēzi un sirds un asinsvadu slimībām. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu samazina šo parādību iespējamību.
- Saskaņā ar pētījumiem, uzturs bez ogļhidrātiem var mazināt Alcheimera slimības simptomus un palēnināt tā progresēšanu.
Diētas bez ogļhidrātiem trūkumi
- Samazinot patērēto ogļhidrātu daudzumu, samazinās insulīna līmenis un palielinās glikagona hormons, kas liek organismam sadedzināt taukus. Tomēr, kad ķermenis pāriet uz šo tauku dedzināšanas veidu, notiek process, ko sauc par ketozi, un savienojumi, ko sauc par ketoniem, uzkrājas organismā. Šis process var izraisīt blakusparādības, tostarp sliktu dūšu, galvassāpes, halitozi, drudzi, miega traucējumus utt. Turklāt bieži ir nogurums un miegainība. Šī iemesla dēļ ikdienas dzīvē rodas problēmas, tostarp ievērojami samazinot apmācību skaitu un pasliktinot to izpildes kvalitāti.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu neizbēgami izraisa šķiedrvielu trūkumu. Daudzi pētījumi liecina, ka labvēlīgo baktēriju darbība mūsu zarnās, kad mēs patērējam uztura šķiedras, ir būtiska vispārējai veselībai. Baktērijas strādā ar šķiedrvielām, veidojot īsas ķēdes taukskābes, kas novērš kaitīgo baktēriju augšanu, saglabā zarnu veselību un tām piemīt pretiekaisuma un pretmikrobu iedarbība. Turklāt šādai diētai ir grūti nodrošināt organismam pietiekamu daudzumu vitamīnu, jo īpaši B un C grupas, un minerālvielas, piemēram, kāliju.
- Ilgstoša diētas ievērošana var palielināt augsta holesterīna, osteoporozes, sirds ritma traucējumu un nieru darbības traucējumu risku.
- Diētas bez ogļhidrātiem visbiežāk sastopamās blakusparādības ir aizcietējums vai gremošanas traucējumi.
Kam nav piemērota zemu ogļhidrātu diēta?
- Tie, kuriem ir cukura diabēts vai hroniskas slimības, kurām nepieciešama rūpīga cukura līmeņa kontrole asinīs.
- Cilvēki ar sirds un asinsvadu sistēmas, asinsspiediena un kuņģa -zarnu trakta problēmām.
- Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā.
- Gados vecāki cilvēki, pusaudži un cilvēki ar zemu ķermeņa masas indeksu.
- Cilvēki, kuriem ir ar pārtiku saistītas emocionālas vai psiholoģiskas problēmas, tostarp ēšanas traucējumi.
Pirms izmēģināt diētu bez ogļhidrātiem, sazinieties ar profesionālu, lai pārliecinātos, ka tas jums nekaitē.
Vispārīgas vadlīnijas diētai bez ogļhidrātiem
Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu galvenokārt ietver eļļas: kokosriekstu, sviestu vai ghee, olīvu (neapstrādātu), avokado eļļu utt.
Lai gan visās eļļās un taukos ir 0 vai minimāls ogļhidrātu daudzums, ne visi ir veselīgi. Dažas eļļas tiek apstrādātas un satur ķīmiskas vielas. Turklāt lielākā daļa augu eļļu satur daudz omega-6 taukskābju, kas pārmērīgas lietošanas gadījumā var izraisīt iekaisumu. Šie tauki var arī kavēt citu tauku, piemēram, omega-3, pretiekaisuma darbību.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir izvairīties no eļļām, kurās ir daudz omega-6 taukskābju, piemēram, sojas, kukurūzas, rapšu un zemesriekstu sviesta.
Tā kā uzturs lielākoties sastāvēs no gaļas, kas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un taukiem, pārliecinieties, ka tā ir kvalitatīva un ideālā gadījumā bioloģiska, bez piedevām, jo to galvenais mērķis ir uzlabot garšu un pagarināt produkta derīguma termiņu. Centieties nepirkt pārstrādātus gaļas produktus. Daudzi ražotāji pievieno cukuru, garšvielas un aromatizētājus, lai palielinātu ogļhidrātu daudzumu.
Lai gan piena produkti satur ogļhidrātus (cukuru laktozes veidā), lielākoties tie ir niecīgi. Skābu pienu var izmantot olbaltumvielu, kalcija, D vitamīna un kālija iegūšanai. Piens un jogurts ir visvairāk ogļhidrātu, bet, ja neesat gatavs tos pilnībā izgriezt, izvēlieties produktus bez pievienotiem saldinātājiem vai aromatizētājiem, un ir svarīgi uzraudzīt porciju skaitu.
Īpaša uzmanība jāpievērš pārtikas pārstrādei. Lai ievērotu diētu, izmantojiet receptes, kas ietver vārīšanu, sautēšanu, tvaicēšanu. Cepšana ir noderīga. Un labāk ir pilnībā atteikties no ceptas pārtikas.
Jums arī jāizvēlas pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu (līdz 50). Tie ir piekrauti ar lēniem ogļhidrātiem, kuru sadalīšanās prasa ilgu laiku un rada pilnības sajūtu. Kopumā ir vērts atcerēties, ka viņi taukojas nevis no ogļhidrātiem, bet gan no pārmērīgi kaloriju diētas un mazkustīga dzīvesveida.
Kādus pārtikas produktus ēst un izvairīties no uztura bez ogļhidrātiem?
Veselīga pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu
- Gaļa un dzīvnieku izcelsmes produkti ar zemu ogļhidrātu saturu: vistas, liellopu gaļa, tītara gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, olas, sviests, siers
- Jūras veltes: lasis, sams, menca, garneles, sardīne, siļķe, anšovi, forele
- Garšvielas: garšaugi un garšvielas
- Zema kaloriju dzērieni: ūdens, melna kafija un tēja
- Rieksti un sēklas (ar zemu ogļhidrātu saturu): mandeles, valrieksti, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, pistācijas, Indijas rieksti
- Dārzeņi un augļi, kas nesatur cietes, bagāti ar taukiem: brokoļi, cukini, paprika, baklažāni, gurķi, ziedkāposti, lapu zaļumi, Briseles kāposti, selerijas, sparģeļi, sēnes, kokosrieksti, avokado
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Diēta bez ogļhidrātiem ievērojami ierobežo un izslēdz vairākas pārtikas grupas, tostarp:
- Graudaugi un graudi: rīsi, mieži, kvinoja, kvieši, maize, makaroni
- Saldumi un konditorejas izstrādājumi: kūkas, cepumi, konfektes
- Gāzētie un saldie dzērieni
- Augļi un ogas: āboli, apelsīni, banāni, kivi, bumbieri
- Cieti saturoši dārzeņi: zirņi, kukurūza, cukini, kartupeļi
- Pākšaugi: pupas, aunazirņi, lēcas, zirņi
- Piena produkti: piens un jogurts
- Garšvielas ar pievienotu cukuru: kečups, bārbekjū mērce, salātu mērces
- Alkohols: alus, vīns, dzēriens, saldie kokteiļi, portvīns, vermuts
Izvēlne bez ogļhidrātiem nedēļā
Neskatoties uz to, ka pieejamo pārtikas produktu saraksts ir ievērojami samazināts, uzturs var būt daudzveidīgs. Ēdienkartes piemērs diētai bez ogļhidrātiem dienā.
Pirmdiena
Brokastis: omlete ar sēnēm
Pusdienas: liellopa buljons
Vakariņas: krāsnī cepta tītara fileja ar sparģeļiem
Otrdiena
Brokastis: linu sēklu maize, gvakamole un sautēta ola
Pusdienas: miso zupa
Vakariņas: cepeškrāsnī cepti cukini ar sieru
Trešdiena
Brokastis: salāti ar lasi un avokado
Pusdienas: buljons ar vistas kotletēm
Vakariņas: makaroni ar speķi un krējuma mērci
Ceturtdiena
Brokastis: salāti ar vistu, gurķiem, fetu un spinātiem
Pusdienas: kabaču nūdeles ar tvaicētu vistas kotleti
Vakariņas: pipari, pildīti ar jūras veltēm
Piektdiena
Brokastis: biezpiena kastrolis
Pusdienas: sēņu zupa
Vakariņas: steiks un zaļie dārzeņi
Sestdiena
Brokastis: ola ar speķi
Pusdienas: brūnie rīsi ar foreli
Vakariņas: sautēti kāposti ar gaļu
Svētdiena
Brokastis: auzu pārslas ar nedaudz mandelēm un vārītām olām
Pusdienas: vārīta vistas gaļa ar zaļajiem zirnīšiem
Vakariņas: jūras veltes un zaļo dārzeņu salāti
Atcerieties, ka pilnīgs un ilgstošs ogļhidrātu patēriņa aizliegums ir ārkārtējs, un galēji ēšanas paradumi neko labu nedod. Pareizam uzturam vajadzētu būt sabalansētam un saturēt visus vitamīnus un barības vielas, kas nepieciešamas ķermeņa efektīvai darbībai. Ekspertiem ir dažādi viedokļi par diētu ar zemu ogļhidrātu un zemu ogļhidrātu saturu, taču visi piekrīt, ka šādai diētai jābūt īslaicīgai un jāievēro ne ilgāk kā 2 mēnešus pēc kārtas.