Kā padarīt dēļus svara zaudēšanai: padomi un triki iesācējiem

Ja vēlaties uzpumpēt presi, nostiprināt galvenos serdes muskuļus, pievilkt kuņģi, padarīt to plakanu, stiprināt plecu un sēžas muskuļus, plank jums palīdzēs.

Vai ir grūti noticēt, ka, veicot vienu vingrinājumu katru dienu, var uzlabot savu spēku, figūru, garastāvokli un daudz ko citu? Bet tā ir taisnība! Šai pozai ir daudz pozitīvas ietekmes uz jūsu ķermeni. Lai gan tas var nebūt vieglākais vingrinājums, to darot regulāri, jūs iegūsit labumu visa mūža garumā.

Jogā plank poza jeb Phalakasana ir poza spēka attīstīšanai, jo tā sasprindzina visus lielos rumpja muskuļus, kā arī plecus, stiprina kakla, muguras muskuļus, sēžas un četrgalvu un vēdera muskuļus. Dēlis ir pazīstams arī kā izometriskā pozīcija. Tas sarauj muskuļus, liekot tiem turēt vienu iepriekš noteiktu pozīciju. Jūs stāvat bārā, un jūsu ķermenis strādā.

Šis ir vispopulārākais vingrinājums visās fitnesa programmās, un tam nav nepieciešami trenažieri, aprīkojums, brīvie svari un trenažieru zāle. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermenis, vēlme un neatlaidība, un jūs to varat izdarīt pat mājās!

Dēlis palīdzēs paātrināt vielmaiņu, uzlabos asinsriti, turklāt vingrošana ir piemērota visiem: gan iesācējiem, gan pieredzējušiem, gan vīriešiem, gan sievietēm. Šo vingrinājumu atradīsit jogā, pilates, stiepšanās, kultūrismā.

Šķietami vienkāršs statisks vingrinājums tā tikai šķiet. Nostāvējis vienu minūti bārā, sapratīsi, ka laiks nemaz tik ātri neskrien. Starp citu, pasaules rekords vīriešiem ir 8 stundas, 1 minūte un 1 sekunde. Sieviešu rekords – 3 stundas 31 minūte. Tātad, jums ir uz ko tiekties. Tagad par visu kārtībā.

Stieņa noderīgās īpašības veselībai un svara zaudēšanai

Vingrošana ne tikai sasprindzina muskuļus, bet arī iedarbojas profilaktiski un ārstnieciski pret noteiktām slimībām. Efekts tiek garantēts, sistemātiski veicot vingrinājumu. Dēlis spēj:

• novērst un novērst pirmās mugurkaula kakla un jostas daļas osteohondrozes izpausmes;
• ievērojami uzlabot stāju;
• mazināt sāpes mugurkaulā;
• stimulēt asinsriti;
• paātrināt vielmaiņu;
• sadedzināt kalorijas.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pēdējie divi punkti norāda, ka šis vingrinājums veicina svara zudumu.

Kādi muskuļi strādā

Standarta (klasiskā) stieņa izpildes laikā strādā šādi muskuļi:

• Taisnās un šķērsvirziena vēdera muskuļi;
• Bicepss, tricepss, deltveida muskuļi;
• Jostas paravertebrālie muskuļi;
• Bicepss, četrgalvu augšstilbi un ikru muskuļi;
• Sēžamvietas muskuļi;
• Muguras un krūšu muskuļi.

Noderīgas īpašības

1. Nostiprina rumpja muskuļus. Kad jūs mēģināt veidot galveno spēku, šī poza ir visizdevīgākā, jo tā ir vērsta uz visām jūsu vēdera muskuļu grupām. . . un jūs domājāt, ka uz vēdera ir tikai vēdera muskuļi? Plank strādā ne tikai abs, bet arī stabilizējošos muskuļus, kā arī sānu vēdera muskuļus, kas atbild par gurnu un mugurkaula muskuļu stāvokli.
2. Muskuļi kļūst izteiktāki. Dēlis noslogo arī plecu, krūšu, kāju un muguras muskuļus. Viņi arī augs. Šīs pozas funkcionalitāte apvienojumā ar izometrisko spriedzi palīdz visa ķermeņa muskuļiem "izžūt" un kļūt izteiktākiem.
3. Paātrina vielmaiņu. Muskuļu spēkam un masai, kas palielinās, pareizi vingrojot, papildus palielinātam spēkam un labai figūrai ir vēl viena lieliska īpašība – paātrināta vielmaiņa! Palielinot muskuļu masu, jūs paātrinat vielmaiņu miera stāvoklī, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju.
4. Novērš muguras sāpes. Tā kā jūsu vēdera muskuļi kļūst stiprāki, jūsu ķermenim ir mazāk jāpaļaujas uz muguras muskuļu izmantošanu, lai saglabātu savu stāju. Muguras muskuļu vietā tagad strādā rumpja muskuļi, kas tiek izmantoti visiem vingrinājumiem un darbam, kas samazina muguras sāpju iespējamību.
5. Jūsu stāja uzlabojas. Stājas uzlabošana visbiežāk tiek panākta, stiprinot muguras un rumpja muskuļu veselību un spēku. Ieņemot dēļa pozīciju, jūsu muguras, kakla, plecu un vēdera muskuļi strādā, lai organiski noturētu ķermeni.
6. Uzlabota koordinācija. Izometriskā pozas turēšana stimulē koordinācijas un līdzsvara uzlabošanos kopumā. Ja iemācīsities prasmīgi izpildīt planku, varēsiet arī efektīvāk un stabilāk noturēt taisnu stāju.
7. Uzlabo locītavu un kaulu veselību. Dēlis ļauj trenēties ar lieliem svariem, vienlaikus samazinot nepatīkamās un negatīvās sekas, kas saistītas ar tādiem vingrinājumiem kā skriešana un lekt. Kad jūs stāvat šajā pozā, tiek izveidots jauns dzīvs kauls, kas palīdz veidot veselīgākus, stiprākus kaulus. Slodzes laikā veiktās fiziskās aktivitātes uzlabo arī asinsriti locītavās, padarot tās kustīgākas. Samazina berzi.
8. Uzlabo garastāvokli un mazina stresu. Planka izpilde, tāpat kā jebkura cita vingrošana, veicina neiroķīmiski aktīvā savienojuma endorfīna izdalīšanos. Endorfīns uzlabo garastāvokli un rada prieka sajūtu, kā arī palīdz mazināt stresu. Šī poza var arī mazināt spriedzi, jo, veicot šo vingrinājumu, ķermenim tiek dota iespēja izstaipīties.

Spriežot pēc tā ieviešanas plusu skaita, nav grūti saprast, kāpēc tas ir tik populārs.

Neatkarīgi no tā, vai jūs tikai sākat darbu vai tikai pievienojat minūti savam laikam šajā pozā, atcerieties, ka kvalitāte vienmēr ir svarīgāka par daudzumu vai ilgumu. Tiklīdz jūsu poza sāk "izjukt", jums vajadzētu apstāties, paņemt pārtraukumu un mēģināt vēlreiz nākamajā komplektā vai dienā.

Pareiza izpildes tehnika

Kustības veikšanas algoritms ir ļoti vienkāršs, taču tomēr esiet uzmanīgs pret sīkumiem, iemācieties pareizi stāvēt stieņā, kompetenta tehnika ir panākumu atslēga.

• Apgulieties uz vēdera. Novietojiet elkoņus uz grīdas plecu līmenī. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas. Saliektām rokām jāveido 90 grādu leņķis. Iztaisnojiet kājas un tagad noliecieties uz pēdu pirkstiem un apakšdelmiem. Pēdas var novietot kopā vai izplest gurnu platumā. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas zem pleciem.
• Pievelciet un iztaisnojiet visu ķermeni. Jūsu ķermenim no galvas līdz kājām jābūt vienā taisnā līnijā.
• Nelieciet mugurkaulu, nepaceliet iegurni;
• Pievelciet presi;
• Elpošana ir vienmērīga un mierīga.

Šim vingrinājumam ir daudz šķirņu. Bet, ja jūs apgūsit klasiskā dēļa izpildes tehniku, tad ar citām iespējām nebūs problēmu.

Biežākās kļūdas

• Paceliet iegurni virs galvas līmeņa. Tiek pārkāpta pati stieņa pozīcija. Pie kā tas noved? Šī ir visizplatītākā kļūda. Cilvēki bieži jūt kārdinājumu pacelt gurnus, jo tas viņiem ļaus ilgāk noturēt pozu. Problēma ir tāda, ka, paceļot gurnus uz augšu, lielākā daļa slodzes krīt uz pleciem un poza zaudē savu nozīmi. Šī kļūda izraisa sāpju attīstību plecos un mugurā. Turiet gurnus taisnā līnijā starp papēžiem un pleciem.
• Izliece dzemdes kakla rajonā. Pārslogoti kakla muskuļi. Veicot, kakls jātur neitrālā stāvoklī – galva nedrīkst ne nokrist, ne pacelties augstāk. Iedomājieties, ka gan galva, gan kakls ir taisnas līnijas daļas, ko veido jūsu pārējā ķermeņa daļa. Ja kakls nav uz šīs līnijas un galva ir uz leju vai uz augšu, jūs, visticamāk, pamanīsit sāpes muguras augšdaļā vai kaklā.
• Paceļot elkoņus uz sāniem, savienojot pirkstus slēdzenē un nolaižot galvu zem vēlamā līmeņa. Rezultātā pleci ir mazāk iesaistīti, asinis plūst uz galvas. Ja jūs turat rokas viens pie otra, tas samazinās pozas efektivitāti. Kad jūsu rokas tur viena otru, vēdera muskuļi strādā mazāk. Vienmēr turiet rokas atsevišķi, izstiepjot tās taisnā līnijā no elkoņiem, turot rokas uz grīdas.
• Izliece muguras lejasdaļā. Ja turpināsit stāvēt pozā ar šādu kļūdu, var rasties problēmas ar muguras lejasdaļu. Izliekot muguru, ķermeņa svars pārstāj noslogot muskuļus, tā vietā slodzi notur skriemeļi un savienojumi starp tiem. Šī kļūda izraisa sāpes muguras lejasdaļā. Izlabojiet kļūdu, nedaudz pagriežot iegurni. Tas padarīs jūsu muguru taisnu. Ir arī noderīgi pievilkt sēžamvietu.
• Gurni ir pārāk zemi. Ja jūsu gurni ir pārāk zemi, viss jūsu ķermeņa svars gulsies uz apakšējiem skriemeļiem, lai gan rumpja muskuļiem vajadzētu strādāt. Šķiet, ka ir vieglāk balstīties uz muguru, nevis uz muskuļiem, bet tad vingrinājums zaudē savu nozīmi.
• Noapaļota mugura ir zīme, ka jūsu pleci ir izliekti. Cilvēki dažreiz pieļauj šo kļūdu, lai kompensētu vājo rumpi. Kļūda ļauj cilvēkiem ar vāju rumpi noturēt pozu ilgāk, jo ir pārmērīgs sasprindzinājums muguras, kakla un plecu muskuļos. Lai labotu šo kļūdu, pārvietojiet plecus uz leju, prom no ausīm. Trapecveida muskuļi un muguras vidusdaļas muskuļi (muguras augšdaļas muskuļi) ir jāpievelk, lai novērstu muguras noapaļošanu.

Padomi iesācējiem

Veiciet vingrinājumu uz jogas paklājiņa vai dvieļa, lai cietā grīda neradītu elkoņu diskomfortu. Pirms vingrošanas trīs minūtes iesildieties, stiepjoties vai veicot dažus vienkāršus vingrinājumus. Pirmās dienas bārā stāvi tikai 20 sekundes. Iesācējam ar to pietiek. Lai atvieglotu vingrinājumu, novietojiet kājas gurnu platumā.

Ja pat šajā pozīcijā nejūtaties pārāk pārliecināts, dariet to no ceļiem.

Pēc dažām dienām, kad muskuļi kļūst stiprāki, sarežģījiet stieni no ceļiem, iztaisnojot vienu kāju un noturot to svarā. Palieciet šādi 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Pēc vingrinājuma pabeigšanas mēs iesakām ņemt balasanu - bērna pozu. Tas atvieglos spriedzi un atslābinās pamata muskuļus.

Vai ir iespējams veikt stieni menstruāciju laikā

Noteikti jā. Menstruāciju laikā jūs varat darīt daudzas lietas, īpaši sportot. Dažas jaunas dāmas var izmantot kritiskās dienas kā attaisnojumu, lai nemācītos, bet gan gulētu uz dīvāna, lapojoties ar spīdumu, atļauties pāris kūkas. Bet tu to nedarīsi. Ja šajā periodā jums ir katastrofāls spēka un garastāvokļa kritums, tad labāk ir piebremzēt ar treniņu. Un, ja kritiskās dienas jums nav tik kritiskas, tad stāviet uz stieņa par veselību.

Cik ilgi jums jāstāv uz stieņa, lai zaudētu svaru?

Neesat pārliecināts, cik ilgi noturēt dēļa pozu? Turiet, līdz jums ir grūti uzturēt pareizo tehniku, vai turiet to, līdz jūtat, ka muskuļi sāk sāpēt un ķermenis sāk trīcēt - pēc tam turiet to vēl 5-10 sekundes.

Apsveicam, ja pirmo reizi atrodaties šajā pozā un viegli nostāvējat 1 minūti. Jūs esat apmierinošā fiziskajā stāvoklī. Bet, ja esat šajā sporta veidā pilnīgi jauns, varat sākt ar 10 sekundēm, veicot piecus atkārtojumus dienā. Pēc brīža, kad muskuļi kļūst stiprāki, veiciet 4 apļus pa 30 sekundēm, katru reizi palielinot vingrinājuma ilgumu par 1 sekundi.

Atcerieties, ka galvenais ir tehnika. Labāk stāvēt 20 sekundes ar perfektu formu nekā 40 sekundes ar izliektu muguras lejasdaļu.

Plank katru dienu, bet vienu dienu nedēļā atstāj atpūtai.

Bet jums ir jāsaprot, ka viss ir atkarīgs no jūsu ķermeņa iespējām. Uzsākot trenēties un izvērtējot savus spēkus, varēsi izvēlēties labāko variantu un laiku, un šajā amatā stāvēsi ar labumu veselībai un ar prieku.

Kad tas ir labāk darīt plank svara zudums ir atkarīgs no jums. Galu galā tas ir labi, jo tam nav nepieciešams nekas cits, kā tikai jūsu ķermenis un nedaudz vietas. Vingrošanu var veikt gan no rīta, gan vakarā, gan dienas laikā, taču to nevajadzētu darīt uzreiz pēc ēšanas un tieši pirms gulētiešanas.

Kā palikt plankā ilgāk

Regulāri treniņi ļaus ilgāk un tehniskāk nostāvēt strīpas. Bet svarīgi ir arī citi punkti:

• Ērti apavi un apģērbs. Šajā ziņā jūtieties ērti. Jūsu uzmanību nedrīkst novērst augšdaļas griežamā plecu siksna vai slīdošās kedas.
• Pietiekami mīksts paklājiņš vai dvielis, kas ļaus ilgāk noturēties pozā. Galu galā sāpes no cietas grīdas, jūtamas elkoņā, var likt jums padoties pirms laika.
• Ventilēta telpa. Jums ir nepieciešams skābeklis.
• Ieslēdziet mūziku.
• Esiet kluss, izslēdziet tālruni, uzmanieties, lai jūs netīši nenovērstu uzmanību.
• Garīgi motivējiet sevi. Vārdi: "Mans ķermenis strādā, muskuļi kļūst stiprāki, es kļūstu skaistāka! "strādā lieliski.
• Pirms treniņa veiciet iesildīšanos.
• Izmantojiet hronometru. Kad redzi, kā sekundes palielinās, tas motivē.

Populāri dēļu varianti: tehnika, nianses un atšķirības

klasiskais

Jums vajadzētu balstīties uz pirkstiem un apakšdelmiem. Rokas ir saliektas elkoņos 90 grādu leņķī, apakšdelmi ir paralēli viens otram. Jūsu ķermenis no galvas līdz kājām ir taisna līnija. Sasprindzini sēžamvietas un kāju muskuļus. Nenolaidiet iegurni, nepaceliet un nenolaidiet galvu. Elpošana ir vienmērīga.

Pilnas vai taisnas rokas

Iztaisnojiet rokas un paceliet gurnus, turot rokas uz grīdas. Šis dēlis var pat šķist vieglāks dažiem cilvēkiem, kuriem ir attīstītāka ķermeņa augšdaļa. Šī šķirne padarīs plecus stabilākus nekā klasiskais. Pirkstiem jābūt plaši atstatusiem, un vidējam pirkstam jābūt vērstam taisni uz priekšu. Pagrieziet elkoņa iekšpusi uz priekšu, lai piesaistītu bicepsu.

Sānu

Apgulieties uz labā sāna, novietojot kājas vienu uz otras. Novietojiet apakšējo labo elkoni tieši zem labā pleca un paceliet augšstilbu no grīdas, lai izveidotu taisnu līniju. Jums vajadzētu sajust spriedzi vidukļa zonā. Izstiepiet kreiso roku pret griestiem vai novietojiet to uz kreisā augšstilba. Turiet šo pozu dažas sekundes, pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru, kreiso ķermeņa pusi. Ja jūtat, ka viena ķermeņa puse ir stiprāka par otru, turpiniet veikt vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē, lai tās būtu vienlīdz spēcīgas.

Sānu ar kāju pacelšanu

Kad varat noturēt sānu dēli vienu minūti, varat izmēģināt šo variantu. Pacelieties sānu dēļa pozīcijā un, turot šo pozīciju, paceliet augšstilbu dažas collas no grīdas, pēc tam, sasprindzinot muskuļus, kontrolējot kājas kustību, nolaidiet to atpakaļ. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Sānu ar gurnu nolaišanu

Stāvot sānu dēļā, nolaidiet iegurni uz leju, nepieskaroties grīdai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ko dod? Palielināta slodze uz slīpi.

Pilna kājas pacelšana

Sāciet ar dēlīšu stāvokli, atbalstot rokas pret grīdu un noturot gurnus un abs ciešus. Paceliet vienu kāju uz augšu, saspiežot sēžamvietu. Dažas sekundes turiet kāju gaisā, pēc tam pārejiet uz otru kāju un dariet to pašu. Nav nepieciešams pacelt kājas ļoti augstu, ir svarīgi tās izstiept prom no sevis. Veiciet 10 atkārtojumus ar katru kāju.

Reverss

Sēdies uz grīdas. Nolieciet rokas uz grīdas, nedaudz pavelkot tās atpakaļ. Paceliet iegurni. Plaukstām jābūt stingri zem pleciem. Opara uz plaukstām un papēžiem. Pievelciet ķermeni, tam vajadzētu veidot taisnu līniju.

Uz fitbola

Mēs veicam klasisko planku, bet kājas paceļam ar fitbola palīdzību. Bumba atrodas zem kājām.

Armija vai dinamiska

Sāciet no pamata dēļa pozīcijā ar apakšdelmiem uz grīdas. Tagad, nospiežot vispirms ar labo roku, pēc tam ar kreiso roku, pārejiet uz pilnas dēļa stāvokli. Pēc tam nolaidieties atpakaļ pamata pozīcijā, atkal sākot no labās puses. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē - 10 atkārtojumus labajā pusē, pēc tam 10 atkārtojumus kreisajā pusē.

Klinšu kāpējs vai ceļgala vilkšana

Sāciet ar pilnas dēļu stāvokli, pēc tam pievelciet vēdera muskuļus un velciet labo ceļgalu uz krūtīm, izmantojot vēdera lejasdaļas muskuļus. Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrojumu kreisajai kājai. Turpiniet atkārtot vingrinājumu ar abiem ceļiem 20-30 reizes. To var darīt ātri vai lēni, galvenais ir pareiza tehnika, jo tā ir svarīgāka par ātrumu.

Ar mainīgiem plecu pieskārieniem

Sāciet ar pilnas dēļu stāvokli, saglabājot gurnus pēc iespējas stabilākiem. Sasniedziet ar labo roku līdz kreisajam plecam. Atgrieziet labo roku sākotnējā stāvoklī, pēc tam ar kreiso roku pieskarieties labajam plecam. Atkārtojiet šo vingrinājumu 20-30 reizes.

Bet tagad, kad jūs zināt daudz vairāk par stieni nekā iepriekš, jūs jautājat, cik kilogramus jūs varat zaudēt svaru ar vingrinājumu palīdzību? Varbūt atbilde tevi pievils, taču, ja tu neradīsi kaloriju deficītu savā uzturā, tad pat šī 30 dienu tauku dedzināšanas programma nepalīdzēs zaudēt svaru. Tas palīdzēs stiprināt muskuļus, padarīs tos stiprākus. Ja vēlaties zaudēt svaru, sāciet sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat. Tievējot darbojas vienkāršs matemātikas noteikums: ja ir sanācis vairāk nekā nozaudēts, viss liekais nonāk ķermeņa taukos. Es vēlos, lai mēs iemācītos ietaupīt naudu, kā mūsu ķermenis uzglabā taukus! Izpildiet dēli, apvienojot to ar šiem padomiem:

Noderīgi padomi treniņiem un svara zaudēšanai

• Brokastīs ēdiet olas. Olu patēriņam no rīta ir daudz pozitīvu īpašību, no kurām viena ir paātrināta svara zudums. Ja maizi, ko daudzi cilvēki ēd brokastīs, aizstāsiet ar olām, tad šai dienai zaudēsiet vairāk kaloriju un tauku un būsiet sātīgāks.
• Dzert kafiju (vēlams melnu). Kafija satur milzīgu daudzumu antioksidantu, un tai ir daudz ieguvumu veselībai. Kafijas tasē esošais kofeīns paātrina vielmaiņu par 3-11%. Bet kafijai nevajadzētu pievienot cukuru vai citas augstas kaloritātes sastāvdaļas, jo tas pilnībā noņem tās priekšrocības.
• Izslēdziet no uztura slēpto cukuru. Cukurs ir viena no kaitīgākajām sastāvdaļām mūsdienu cilvēku uzturā. Daudzi cilvēki patērē pārāk daudz cukura. Pētījumi liecina, ka gan cukurs, gan fruktozes sīrups ir saistīti ar spēcīgu aptaukošanās, kā arī diabēta un citu sirds un asinsvadu slimību risku. Ja vēlaties zaudēt svaru, izņemiet cukuru no uztura. Uzmanieties no etiķetēm uz iepakojumiem, pat tā sauktie "veselīgie" pārtikas produkti var saturēt daudz cukura.
• Ēdiet mazāk apstrādātu ogļhidrātu. Rafinēti vai pārstrādāti ogļhidrāti ir atrodami makaronos un baltmaizē. Šos ogļhidrātus parasti ražo no graudiem, no kuriem ir izņemtas visas pārējās uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas un tauki. Šāda veida ogļhidrāti izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos. Insulīna pieplūdums stimulē izsalkumu un vēlmi apēst kaut ko saldu. Rafinēti ogļhidrāti ir cieši saistīti ar aptaukošanos. Ja jūs vispār gatavojaties ēst ogļhidrātus, tad ēdiet tos veselus, ar dabīgām šķiedrām.
• Kontrolējiet porcijas. Porciju kontrole vai kaloriju skaitīšana ir ļoti noderīga. Kaloriju skaitīšana katrā ēdienreizē palīdz motivēt jūs zaudēt svaru. Noderēs viss, kas ļauj uzzināt vairāk par jūsu pārtiku.
• Ēdiet vairāk olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir vissvarīgākā lieta svara zaudēšanai. Olbaltumvielām bagāta pārtika paātrina vielmaiņu un ļauj sadedzināt par 100 kalorijām vairāk dienā. Tajā pašā laikā ēdiens satur par 400 mazāk kaloriju nekā jūs parasti patērējat. Tāpat zudīs vēlme ēst vakarā un kāre pēc saldumiem.
• Pievienojiet savai diētai sūkalu proteīnu. Ja jums ir grūti pievienot savam uzturam pietiekami daudz olbaltumvielu, sāciet lietot proteīna pulvera piedevu, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu.
• Ēd "īstu" ēdienu. Ja vēlaties būt veselīgs cilvēks, jums pilnībā jāpāriet uz veselu ēdienu ēdienkarti. Šie ēdieni piepilda jūs, tos ir grūti pārēsties un ļoti grūti pieņemties svarā, ievērojot šādu diētu, ja lielākā daļa jūsu pārtikas ir neapstrādāta.

Ikdienas uztura piemērs

• Brokastis: 2 šķēles pilngraudu grauzdiņš + 2 cieti vārītas olas + karstā mērce (pēc izvēles)
• Uzkoda: 1 glāze ogas, mellenes, piemēram, + sauja riekstu;
• Pusdienas: 100 g lasis + avokado + 1 pilngraudu maize + 1 glāze zaļumu;
• Pēcpusdienas uzkodas: brokoļi un ziedkāposti + 2 ēdamkarotes nesaldināta jogurta;
• Vakariņas: 130 g liesa steika + sautēti burkāni + Briseles kāposti + 1 ēdamkarote olīveļļas;
• Un uz nakti (iespējams uz stundu) 150 g biezpiena (protams, bez cukura).

Ko vēl jūs varat darīt, lai ātrāk zaudētu svaru?

Aerobikas vingrinājumi

Aerobikas vingrinājumi (kardio) ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un uzlabot savu fizisko un garīgo veselību. Kardiodarbība ir īpaši efektīva, lai noņemtu vēdera taukus, neveselīgos taukus, kas uzkrājas ap orgāniem un izraisa slimības.

spēka treniņš

Tas paātrinās vielmaiņu un neļaus jums zaudēt muskuļu masu. Protams, ir svarīgi ne tikai zaudēt taukus, bet arī iegūt muskuļus. Tāpēc spēka apmācība ir būtiska.

Augstas intensitātes intervāla treniņš

Netērējot daudz laika vingrošanai, jūs paātrināsit vielmaiņu, palielināsiet izturību un sadedzināsiet papildu kalorijas.

Dēlis attīsta līdzsvara sajūtu un trenē gribasspēku un raksturu. Stāvot tajā katru dienu dažas sekundes ilgāk un neļaujot sev padoties, tu veido savu raksturu un kļūsti stiprāks. Iespējams, šis vingrinājums būs sākums skaistam, sportiskam ķermenim, ar kuru jūs leposities.