Ja nedēļas laikā pēc precīzas kaloriju skaitīšanas un stingras fizisko aktivitāšu un miega modeļu ievērošanas neizjūtat pozitīvu dinamiku ķermeņa vizuālas pārbūves un atspulga veidā spogulī, tad ieteicams veikt pārbaudi un meklēt padomu.
Ogļhidrātu sadalījums:
Rīts (īsi cieti saturoša) - bezrauga maize, kartupeļi, batātes, pitas maize, plātsmaize, cepumi bez cukura un rauga.
Pusdienas (garās cieti saturošās) - rīsi, lēcas, pupiņas, griķi, aunazirņi, kvinoja, bulgurs, graudaugi.
Vakars (dārzeņi) + OBLIGĀTI jāatļauj sev mīļākais produkts par 200-300 kcal (augļi, dabīgā šokolāde, maizes izstrādājumi bez rauga) kaloriju satura robežās un BZHU ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
Ja kaloriju aprēķinos jums ir mazāk par 100 gramiem ogļhidrātu, tad tas norāda, ka jums ir palielināts ķermeņa masas indekss. Jāpalielina fiziskās un fiziskās aktivitātes. Ieteicamās vērtības: vismaz 100 grami ogļhidrātu sievietēm un vismaz 150 grami ogļhidrātu vīriešiem.
OBLIGĀTI jāēd vairāk šķiedrvielu un sārmainu pārtikas: zaļumi, selerijas, redīsi, gurķi, spināti, ziedkāposti un baltie kāposti, bietes, burkāni, ķiploki, jūraszāles, brokoļi, avokado, citrons.
TRENIŅU DIENĀS 120 minūtes pirms treniņa pievienojiet papildus 100 gramus ogļhidrātu no īsiem cieti saturošiem ogļhidrātiem (jamss, kartupeļi, bezrauga maize, pitas maize, plātsmaize, maizes izstrādājumi bez cukura un rauga).
PIEVIENOT KALORIJĀM.
Piemēram: jums ir nepieciešams ēst 150 gramus ogļhidrātu dienā, patērēt 100 no tiem pirms treniņa, bet pārējos sadalīt visu dienu.
TRENIŅA LAIKĀ dzer EKSKLUZĪVI tīru ūdeni bez dažādām BCAA un aminoskābēm (sakarā ar insulīna uzplūdiem, kas treniņa laikā nav nepieciešami).
Pievienojiet 5-7 gramus sāls dienā (galda vai jodēta)
SAMAZINIET un ideālā gadījumā NOŅEMIET simulatoru skaitu: kafija, tēja, tabaka, alkohols.
Pērciet virtuves svarus. Nosveriet graudaugus, dārzeņus un citus pārtikas produktus neapstrādātā veidā. Gaļa, zivis, putnu gaļa gatava.
Dodiet priekšroku polinepiesātinātajiem un monopiesātinātajiem taukiem (omega 3, augu eļļas, rieksti, avokado, sēklas).
Ogļhidrātu attiecība, 30% fruktoze (augļi, dabīgā šokolāde), 70% cietes (rīsi, griķi, kartupeļi, bezglutēna milti, bez cukura un bezrauga maizes izstrādājumi)
Uzturā ieteicams dot priekšroku pārtikai, kas rada sārmainu reakciju, izņemt vai samazināt līdz 1 ēdienreizei dienā pārtikas produktus, kas rada oksidatīvu reakciju: mājputnu gaļu, sarkano gaļu, lipekli, cukuru, jūras veltes. Ir atļautas saimniecības olas un saimniecības piena produkti. Pārtika ar skābumu 6, 0 - 10, 0 PH. Sīkāka tabula saitē.
Patēriņā ir atļauts izmantot svaigi nonāvētus lopkopības produktus vai vakuumiepakojumā. Izvairieties no atdzesētiem un saldētiem dzīvnieku produktiem.
Produkta klātbūtne, kas sniedz jums psiholoģisku baudu, IR OBLIGĀTA, ievērojot kaloriju un makro saturu (BZHU).
Ja nav iespējams sasniegt savu ikdienas kaloriju daudzumu ar "PAREIZIE" pārtikas produktiem, mēs iekļaujam maksimālo kaloriju saturu makro (BZHU).
Ēdienreižu skaits nav svarīgs, ēdiet stingri atbilstoši apetītei (izdaliet savu "pārtikas grozu" sev ērtā ēdienreizē).
Diētas sastāvdaļas ir iespējams mainīt atkarībā no jūsu vēlmēm makro (BZHU) ietvaros.
- B12-, dzelzs deficīta anēmija, vājums, paaugstināts nogurums, traucēta hematopoēze (ādas un gļotādu bālums un dzeltenums, ātra sirdsdarbība, sāpes sirdī, fiziskās slodzes nepanesamība, reibonis un bieža ģībonis, palielināta liesa), gremošanas sistēmas bojājumi ( gremošanas traucējumi, nestabili izkārnījumi, apetītes zudums, svara zudums, mēles krāsas un formas izmaiņas, garšas sajūtas traucējumi, biežas mutes dobuma infekcijas, sāpes vēderā pēc ēšanas), nervu sistēmas bojājumi (pavājināta jutība, parestēzija, ataksija, samazināts muskuļu spēks , traucēta urinēšana, garīgi traucējumi).
- Hipotireoze. Samazināta fiziskā un garīgā veiktspēja, paaugstināts nogurums, ādas izmaiņas (miksedēma), paaugstināta jutība pret aukstumu, aizsmakums, ķermeņa masas palielināšanās, sejas un ķermeņa pietūkums, aizcietējums, hipotensija un bradikardija, miegainība, pavājināta atmiņa un intelekts), augšanas aizkavēšanās bērniem un intelektuālā attīstība.
- Metaboliskais sindroms (insulīna rezistence). Palielināts ķermeņa svars vēdera rajonā, vielmaiņas traucējumi, insulīna rezistence. Subjektīvas sajūtas: slikta garastāvokļa lēkmes izsalkuma stāvoklī, paaugstināts nogurums, selektivitāte pārtikā, ātras sirdsdarbības lēkmes, sāpes sirdī, galvassāpes, slāpes un sausa mute, pastiprināta svīšana
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru?
Nav vienota standarta, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru. To aprēķina katram cilvēkam individuāli, ņemot vērā viņa fiziskās īpašības un dzīvesveidu.
Kur sākt?
Pirms aprēķināt, cik daudz kaloriju ēst, lai zaudētu svaru, vispirms ir jānosaka dienas deva. Būtībā kalorijas ir enerģija. Lielāko daļu no tā katru dienu tērē, lai uzturētu ķermeņa darbību: elpošanu, sirdsdarbību, pārtikas sagremošanu utt. Zinātnieki ir atklājuši, ka:
- Vīrieši sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes.
- Jo vecāks cilvēks kļūst, jo mazāk enerģijas viņš tērē.
- Pusaudža gados, grūtniecības un slimību laikā jums ir nepieciešams daudz vairāk kaloriju.
- Fiziskā aktivitāte palielina kaloriju patēriņu.
Turklāt ir individuālas ķermeņa īpašības, ko nosaka ģenētika, kas nosaka kaloriju patēriņa ātrumu. Taču vidēji var gluži vienkārši izrēķināt, cik kaloriju dienā uzņemt, lai ne tikai nepieņemtos svarā, bet arī notievētu.
Piemēram, jūs varat izmantot zinātnieku Mifflin un San Geor formulu. Tas tika ieviests 2005. gadā un ir izrādījies efektīvāks par Harisa-Benedikta variantu. Lai aprēķinātu, jums ir nepieciešams:
- Svars reizināts ar 10.
- Augstums reizināts ar 6, 25.
- Vecums reizināts ar 5.
Tad atliek tikai saskaitīt savu svaru un garumu un pēc tam atņemt vecumu. Pēc tam vīrieši saskaita 5, bet sievietes atņem 161. Rezultātu reizina ar aktivitātes koeficientu:
- 1. 2 – tu dienām guļ uz dīvāna vai strādā birojā.
- 1. 375 – 3 reizes nedēļā atceries, ka vajag nodarboties ar sportu.
- 1. 55 – aktīvs sportists, kurš sporto 5 reizes nedēļā.
- 1. 725 – tu katru dienu aktīvi trenējies.
- 1. 9 ir fanātisks sportists, un pārtraukumos tu strādā par krāvēju.
Tas ir, 35 gadus vecai grāmatvedei, kas sver 85 kg un ir 180 cm gara, aprēķins izskatīsies šādi (darba dēļ sportam neatliek laika):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalorijas.
Ar šādu enerģijas daudzumu viņai pietiks, lai dzīvotu un strādātu mierīgi, nepieņemoties svarā. Bet, lai zaudētu svaru, jums būs jāaprēķina, cik daudz kaloriju patērēt.
Kā zaudēt svaru, skaitot kalorijas?
Svara zaudēšanas zelta likums ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērē. Bet jūs nevarat vienkārši pēkšņi samazināt apēstā ēdiena daudzumu. Ķermenim tas nepatīk. Tā vietā jums vēlreiz jāizņem kalkulators un jāaprēķina, cik daudz kaloriju jums jāapēd, lai zaudētu svaru. Lai to izdarītu, no iepriekšējā rezultāta ir jāatņem 15-20%. Tas ir, mūsu grāmatvedei, lai sagatavotos vasarai, ir jāapgūst:
1966, 8-20%=1573, 44 kalorijas.
Ja viņai ir doma kļūt labākai, tad viņai ir jādara tieši pretēji. Bet ar to viss nebeidzas. Ir vairāki citi nosacījumi, kas jāņem vērā:
- Patērēto kaloriju skaits nedrīkst būt zemāks par 1200. Pretējā gadījumā organismam nepietiks enerģijas dzīvot un var attīstīties dažāda veida hroniskas slimības.
- Jūs nevarat aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru, ēst tās no rīta un staigāt badā visu dienu. Vēlme sadalīt ēdienreizes 5-6 reizes. Tādā veidā kuņģis un zarnas būs nepārtraukti aizņemti ar darbu, mazāk traucēs izsalkuma sajūta, un diēta kopumā kļūs daudz patīkamāka.
- Ir jāuzrauga ne tikai kalorijas, bet arī barības vielas. Pārtikai jābūt daudzveidīgai, lai neizraisītu vitamīnu trūkumu un citas veselības problēmas.
- Mēs nedrīkstam aizmirst par ūdeni. Liela daudzuma šķidruma dzeršana paātrina vielmaiņas procesus organismā un izvada toksīnus. Tas ir lielisks palīgs ātrai svara zaudēšanai.
Tāpēc daži uztura speciālisti iesaka nepievērst pārāk lielu uzmanību patērēto kaloriju skaitam. Viņi uzskata, ka daudz svarīgāk ir uzraudzīt uzturvielu attiecību uzturā. Un, ja tiek uzturēts pienācīgs līdzsvars, cilvēks ātri zaudēs svaru neatkarīgi no patērēto kaloriju skaita.
Starp citu, ir vēl viens veids, kā zaudēt svaru, nesamazinot diētu. Ja paņemam savu grāmatvedi un iedodam viņai abonementu uz 5 nodarbībām fitnesa klubā, izrādās, ka viņai vairs nebūs vajadzīgas 1966, 8 kalorijas, bet gan:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalorijas.
Proti, izrādās, ka viņai būs pat nedaudz jāuzlabo uzturs un jāsāk ēst vairāk kaloriju pārtiku, pārrēķinot. Un tajā pašā laikā viņa joprojām diezgan ātri zaudēs svaru.
Kāpēc jūs nevarat pārāk daudz samazināt diētu?
Ja sāc skaitīt, cik kaloriju jāpatērē, lai notievētu, var šķist, ka problēmu var atrisināt, ja uzreiz vairākas reizes samazinat enerģijas daudzumu vai pat līdz nullei. Bet cilvēka ķermenis nedarbojas tā. Badošanās diena reizi nedēļā radīs pozitīvu stresu un faktiski var paātrināt svara zudumu. Ar ilgstošu badošanos jau notiek mazāk pozitīvas izmaiņas:
- mati izkrīt un ādas stāvoklis pasliktinās;
- cilvēks kļūst aizkaitināms un viegli nonāk depresijā;
- tiek traucēta gremošanas orgānu un nieru darbība;
- samazinās koncentrācija un spēja saskaņoti domāt.
Tajā pašā laikā ķermenis nonāk "enerģijas taupīšanas režīmā". Vielmaiņas procesi palēninās un svara zudums notiek lēnāk, nekā vajadzētu. Un pēc badošanās pārtraukšanas svara pieaugums notiek ātri.
Labāk ir sekot līdzi tam, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru, un nesteidzieties ar neko. Veselīga uztura speciālisti iesaka nemēģināt pēkšņi zaudēt 5-10-15 kg, samazinot kalorijas. Dabiskām svara izmaiņām vajadzētu būt apmēram 1-1, 5 kg nedēļā. Šis ir visērtākais svara zaudēšanas ātrums vidusmēra cilvēkam, un tas ir tas, uz ko mums jātiecas.
Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu
Jebkura diēta, neatkarīgi no mērķa, sākas ar ikdienas kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma aprēķināšanu. Šajā rakstā mēs runāsim par precīzākajām metodēm ikdienas kaloriju daudzuma noteikšanai vīriešiem un sievietēm.
Kaloriju saturu aprēķina atkarībā no mērķa (svara zudums, uzturēšana, svara pieaugums), dzimuma, vecuma, fiziskās aktivitātes un citiem faktoriem.
Kas ir bazālais metabolisms?
Dienas kaloriju daudzuma aprēķins sākas ar bazālā vielmaiņas ātruma (BMR) aprēķinu – enerģijas daudzumu, kas organismam nepieciešams dzīvībai svarīgu procesu nodrošināšanai. Cilvēka ķermenis pat miera stāvoklī pastāvīgi tērē kalorijas elpošanai, gremošanai, asinsritei un citiem fizioloģiskiem procesiem. Dienas kaloriju daudzumam jābūt lielākam par BMR, pretējā gadījumā organisms nespēs normāli funkcionēt.
Bāzes metabolisma līmeni var noteikt ar divām metodēm: tiešo un netiešo.
Pirmajā gadījumā cilvēks tiek ievietots speciālā kamerā, kur tiek mērīts viņa patērētā siltuma daudzums, pēc kura tiek aprēķināts PBM. Šī izpētes metode ir visprecīzākā, bet tajā pašā laikā nepieejama.
Netiešā metode ietver bazālā metabolisma aprēķināšanu, izmantojot īpašu formulu. Mūsdienās ir vairākas galvenās aprēķina metodes. Uzskaitīsim galvenos.
Harisona-Benedikta formulas kaloriju aprēķins
Formulu pagājušā gadsimta sākumā izstrādāja amerikāņu fiziologs Frensiss Gano Benedikts un botāniķis Džeimss Arturs Heriss, taču tā joprojām ir aktuāla. Kļūda ir aptuveni 5%.
PBM aprēķināšanas formula ir šāda:
- Sievietēm: 655, 1 + (9, 563 × svars kg) + (1, 85 × augstums cm) - (4, 676 × vecums gados);
- Vīriešiem: 66, 5 + (13, 75 × svars kg) + (5, 003 × augstums cm) - (6, 775 × vecums gados).
Iegūtais rezultāts ir ikdienas kaloriju daudzums, kas nepieciešams organismam normālai darbībai. Lai aprēķinātu, cik kcal nepieciešams patērēt svara uzturēšanai, iegūtais skaitlis jāreizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu:
- 1, 2 – minimāls (sēdošs darbs, fizisko aktivitāšu trūkums);
- 1, 375 – zems (trenējas vismaz 20 minūtes 1-3 reizes nedēļā);
- 1, 55 – mēreni (treniņi 30-60 minūtes 3-4 reizes nedēļā);
- 1, 7 – augsts (treniņi 30-60 minūtes 5-7 reizes nedēļā; smags fizisks darbs);
- 1, 9 – ekstrēmi (vairāki intensīvi treniņi dienā 6-7 reizes nedēļā; ļoti darbietilpīgs darbs).
Kaloriju aprēķins, izmantojot Mifflin-San Geor formulu
Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas metodi izstrādāja uztura speciālisti ārstu Mifflin un San Geor vadībā. Formula tika izstrādāta salīdzinoši nesen, taču šodien tā ir visprecīzākā. Tas palīdz aprēķināt nepieciešamo kcal daudzumu cilvēkam vecumā no 13 līdz 80 gadiem.
Vienkāršotā versija (neņemot vērā fiziskās aktivitātes)
- Sievietēm: (10 x svars kg) + (6, 25 x augums cm) – (5 x vecums g) – 161;
- Vīriešiem: (10 x svars kg) + (6, 25 x augums cm) – (5 x vecums g) + 5.
Ketch-McArdle kaloriju formula
Šīs aprēķina metodes pamatā ir taukaudu daudzums organismā (par to, kā to izmērīt, rakstījām iepriekšējā rakstā). Formulā nav iekļauta informācija par augumu, vecumu un dzimumu, jo tiek pieņemts, ka tie tika ņemti vērā, aprēķinot ķermeņa tauku procentu.
Formula PBM aprēķināšanai: 370 + 21, 6 x X (ķermeņa svars, izņemot ķermeņa taukus)
Iegūtais rezultāts jāreizina ar aktivitātes koeficientu, izmantojot Harisona-Benedikta metodi.
Pasaules Veselības organizācijas (PVO) formula
Pasaules Veselības organizācija sniedz ieteikumus, kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu:
- Sievietēm no 18 līdz 30 gadiem (0, 062 x svars kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Sievietēm no 31 līdz 60 gadiem (0, 034 x svars kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Sievietēm, kas vecākas par 60 gadiem (0, 038 x svars kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Vīriešiem no 18 līdz 30 gadiem (0, 063 x ķermeņa svars kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Vīriešiem no 31 līdz 60 gadiem (0, 484 x ķermeņa svars kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Vīriešiem, kas vecāki par 60 gadiem (0, 491 x ķermeņa svars kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Kur CFA ir fiziskās aktivitātes koeficients: 1 - zems, 1, 3 - vidējs, 1, 5 - augsts.
Dienas kaloriju kalkulators
Varat arī aprēķināt savu vidējo dienas kaloriju patēriņu, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru.
Kā pareizi samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru?
Harmoniskam un drošam svara zaudēšanai ieteicams samazināt uztura kaloriju saturu, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, par 10-15% (smagas aptaukošanās gadījumā par 20%). Dienas kaloriju saturs nedrīkst būt zemāks par šādu rādītāju:
Svars kg/0, 45 x 8
PVO iesaka samazināt pārtikas patēriņu par 500 kcal mēnesī no faktiskā uztura, līdz kaloriju saturs ir par 300-500 kcal zem dienas vajadzības.
Samazinot dienas devu par 500 kcal dienā, tiek zaudēta aptuveni 500 gramu tauku masas nedēļā. Pēc sešiem mēnešiem šāda svara zaudēšanas vai sasniedzot savu ideālo svaru, ieteicams pārrēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, ņemot vērā jaunus rādītājus.
Lai efektīvāk zaudētu svaru, nevajadzētu pēc iespējas samazināt kaloriju patēriņu. Zaudējums 250-500 gramu nedēļā tiek uzskatīts par fizioloģisku un veselībai drošu. Šo skaitļu pārsniegšana nozīmē muskuļu un šķidruma zudumu.
Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, skaitot kalorijas
Efektīvs svara zudums ir ne tikai ikdienas kaloriju daudzuma uzturēšana, bet arī pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadale. Sabalansēts uzturs atbilstoši BJU attiecībai izskatīsies šādi:
- Svara samazināšanai: 30-35% olbaltumvielas, 30-35% tauki, 30-40% ogļhidrāti;
- Svara uzturēšanai: 25-35% olbaltumvielas, 25-35% tauki, 40-50% ogļhidrāti;
- Svara pieaugumam: 35-40% olbaltumvielu, 15-25% tauku, 40-60% ogļhidrātu.
Ar šādu BJU sadalījumu uzturā organisms saņem pietiekamu daudzumu uzturvielu un vitamīnu.
Neaizmirstiet, ka visās ikdienas kaloriju satura aprēķināšanas formulās var būt kļūdas. Tajos nav ņemts vērā pārtikas uzsūkšanās procents, veselības stāvoklis, vielmaiņas ātrums un citi faktori. Pat speciālista sastādīta diēta konkrētajā gadījumā var nedarboties cilvēka individuālo īpašību dēļ. Skaista, spēcīga ķermeņa veidošanas procesā jāieklausās savās sajūtās un, ja nepieciešams, jāmaina diēta un KBJU attiecība.
Ievērojiet savu diētu, vingrojiet, un rezultāti nepaliks ilgi!