Uztura speciālisti iesaka pastāvīgi kontrolēt jūsu svaru. Bet ne visiem tas izdodas. Liekās mārciņas var pieaugt mēnešus vai pat gadus, un tad cilvēkiem "pēkšņi" rodas nepieciešamība steidzami no tiem atbrīvoties, piemēram, līdz vasarai zaudēt svaru vai pēc brīvdienām ātri iegūt formu . . . . Un jebkurā no šiem gadījumiem jums ir nepieciešama efektīva un droša veselībai "ekspress metode" svara zaudēšanai.
Kāpēc cilvēks kļūst resns
Parasti divu faktoru kombinācija noved pie liekā svara parādīšanās: pārmērīga pārtikas uzņemšana, mazkustīgs dzīvesveids. Šiem komponentiem tiek pievienoti citi, mazāk nozīmīgi. Diētas nelīdzsvarotība, slikti ēšanas paradumi, neregulārs uzturs . . . .
"Pie riska" pieder, piemēram, daudzi biroja darbinieki. Visas dienas garumā viņi iztiek bez karstām šķidrajām uzkodām, un vakarā viņi ietur sātīgas vakariņas. Uztura pārkāpums parasti ir raksturīgs mūsdienu cilvēkam ar aktīvu dzīvesveidu un pastāvīgu laika trūkumu savai veselībai.
Daudzi cilvēki kļūst labāki, ja ir saspiesti vai nomākti. Tādos brīžos cilvēkam rodas nepieciešamība kaut kādā veidā nomierināties, atrast pozitīvu emociju avotu. Un bieži vien garšīgs ēdiens (ne vienmēr veselīgs) kļūst par šādu ātras pozitīvas izpausmes avotu. Cilvēks "sagrābj" problēmas - un rezultātā kļūst resns. Ar ilgstošu depresiju jūs varat iegūt 20 kilogramus, kā arī 30 un pat 50.
Daži cilvēki kļūst resni pat ar pareizu sabalansētu uzturu: kādu hronisku slimību vai vielmaiņas traucējumu dēļ. Visbīstamākā slimība, kurai raksturīgs liekais svars, ir cukura diabēts.
Kā pareizi zaudēt svaru
Pareizai svara zaudēšanai mājās ir vairāki pamatprincipi. Ievērojot tos, jūs varat ātri atbrīvoties no liekajiem apjomiem, nekaitējot veselībai. Vispirms jāatceras, ka daudzi pārtikas produkti, kurus mēs ikdienā lietojam, ir īpaši kaitīgi figūrai. Šādi produkti ietver visu veidu kūpinātu gaļu, desas, konditorejas izstrādājumus, ceptus un vārītus kartupeļus, saldumus. Tas viss ir vēlams, lai izslēgtu no uztura vai samazinātu uzskaitīto produktu patēriņu līdz minimumam. Tātad, tradicionālo rūpnīcas saldumu vietā, kas papildus cukuram satur daudzas kaitīgas piedevas, labāk augļus un žāvētus augļus lietot mērenībā.
Vēl viens svarīgs princips ir frakcionēts uzturs. Tā vietā, lai divas vai trīs reizes dienā ēst smagu maltīti, ir vērts ikdienas uzturu sadalīt vairākās ēdienreizēs. Tāpēc starp brokastīm un pusdienām ir ieteicams uzkodēt ar augļiem vai dārzeņiem, jūs varat dzert jogurtu vai ēst nedaudz biezpiena. Uzkodas nedrīkst sastāvēt no šokolādes tāfelītes, ātrās ēdināšanas sviestmaizes vai ceptiem izstrādājumiem.
Brokastis - nedrīkst palaist garām. Tajā jāiekļauj olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtika. Pusdienas var būt pietiekami apmierinošas, taču ir jāizvairās arī no pārēšanās. Vakariņas vislabāk var sadalīt divās vai trīs pieņemšanās reizēs. Dienas laikā jums jādzer daudz tīra ūdens (ar ātrumu 30 mililitri uz 1 kilogramu svara). Glāze ūdens vai kefīra palīdzēs novērst izsalkumu starp ēdienreizēm.
Šādi pielāgojot diētu, būtu jauki palielināt fizisko aktivitāti. Ja nav iespējas regulāri apmeklēt sporta zāli, varat veltīt laiku pastaigām (pat īsas pastaigas dos nopietnas priekšrocības) un / vai mājās veikt elementārus vingrinājumus. Izpildot tikai uzskaitītos nosacījumus, ir pilnīgi iespējams mēneša laikā zaudēt svaru par 1-1, 5 kilogramiem vai pat vairāk, kā arī ievērojami uzlabot veselību. Un - jāatceras, ka nekādas diētas tabletes nevar aizstāt normālu veselīgu dzīvesveidu.
Fizisko aktivitāšu priekšrocības un nepieciešamība
Tehnoloģiskais progress, kas paredzēts, lai atvieglotu cilvēka ikdienas dzīvi, atbrīvotu viņu pēc iespējas vairāk laika, ir novedis pie tā, ka vairākums ir kļuvis nepieņemami mazs, lai pārvietotos. Tā vietā, lai izmantotu brīvās stundas pastaigām, sportam, ceļojumiem un rotaļām ar bērniem, mēs tās galvenokārt pavadām pie datoriem vai televizoriem. Rezultātā ir vairākas problēmas ar fizisko stāvokli: muskuļi vājina, samazinās asinsrites intensitāte . . . tas noved pie barības vielu deficīta sistēmās un orgānos, samazinās imunitāte un, protams, parādās liekais svars.
Fiziskās aktivitātes, kas kompensē ķermeņa kustību trūkumu, var būt pilnīgi atšķirīgas un atšķirīgas viena no otras. To var izdarīt mājās, sporta zālē, uz ūdens, kalnā, sniegā - dabā vai uz ielas. Treniņi var būt intensīvi vai ārkārtīgi vienkārši vingrinājumi. Izvēle ir atkarīga no cilvēka dzīvesveida, fiziskās sagatavotības, vecuma un vēlmēm.
Slodzes veidu vienmēr izvēlas individuāli, bet visdrošākais un dinamiskākais ir trenēties sporta zālē speciālistu uzraudzībā. Vīrietim un sievietei tiek izvēlēti dažādi vingrinājumu komplekti. Tiek ņemts vērā arī cilvēka sākotnējais svars: jūs pats saprotat, ir zināma atšķirība starp cilvēku apmācību, no kuriem vienam vajag zaudēt 30 kilogramus, bet otram - 10.
Fiziskie vingrinājumi sirds un asinsvadu sistēmai ir nenovērtējami. Sirds muskuļi tiek nostiprināti, trauku sienas kļūst elastīgākas, kā rezultātā tiek novērsta trombozes un varikozu vēnu attīstība un spiediens normalizējas. Turklāt fiziskās slodzes laikā ķermenis ir piesātināts ar skābekli, kas izraisa visu orgānu stāvokļa un darba uzlabošanos.
Sports uzlabo ķermeņa fizisko formu, padara to stiprāku, izturīgāku, pievilcīgāku. Ņemot regulāras slodzes, cilvēks kļūst veiklāks, uzlabojas koordinācija, kustībās parādās vieglums un žēlastība. Tajā pašā laikā papildu mārciņas pazūd, ķermenis kļūst slaids, piemērots. Ir arī citas priekšrocības: sporta spēles palielina imunitāti, palīdz normalizēt hormonālo līmeni, palīdz uzturēt jautru prāta stāvokli, novērš miega problēmas utt. Galvenais ir pareizi aprēķināt savu spēku, izvēloties sev piemērotu slodzes variantu.
Cik kilogramus jūs varat zaudēt svaru?
Atbilde ir atkarīga no šādiem svarīgiem faktoriem: sākotnējie parametri, dzīvesveids, veselības stāvoklis. Ja liekais svars ir ievērojams, ir vidēja vai smaga aptaukošanās stadija, process kādu laiku var progresēt diezgan ātri. Jo vairāk liekā svara, jo vieglāk tas "kūst". Visgrūtāk ir atbrīvoties no pēdējiem 6-8 kilogramiem vai normalizēt ķermeni, kas tikai nedaudz “apaudzis ar taukiem”.
Pirmajā svara zaudēšanas nedēļā tiek zaudēts liekais šķidrums, svaru var samazināt par 3-5 kilogramiem. Jo intensīvāki treniņi, jo augstāka ir svara zaudēšanas efektivitāte. Ar minimālu fizisko piepūli pēc liekā šķidruma izdalīšanās cilvēks kļūst vieglāks par aptuveni 1-1, 5 kilogramiem nedēļā. Un uztura programma, kuru pareizi izvēlējusies speciāliste, ievērojami paātrinās svara zaudēšanas procesu.
Skriešanas vai intensīva treniņa laikā pusstundas laikā sadedzina apmēram 400 kilokalorijas. Tas sasniedz apmēram 45 gramus svara. Bet process sākas tikai 20 minūtes pēc treniņa sākuma. Ja jūs sākat to tukšā dūšā, un ķermenis nebūs tikko saņēmis kalorijas, zemādas tauki sāks pazust jau no pirmās minūtes, taču ārsti nepieņem šo iespēju. Aprēķinot svara zudumu ikdienas treniņu laikā, jāatceras, ka, ja jūs neievērojat pareizas uztura principus un patērējat pārmērīgi augstas kalorijas pārtikas produktus, tad pat visaktīvākā fiziskā aktivitāte nenovedīs pie svara zaudēšanas, bet tikai palīdzēs cilvēkam neatkopties pārāk ātri.
Kas zaudē svaru un cik daudz
Procesa ātrums ir atkarīgs no sākotnējā svara, vecuma, diētas un vingrinājumu iespējām un veselības stāvokļa. Visstraujāk zaudē svaru cilvēki, kas jaunāki par 30 gadiem un kuru liekais svars pārsniedz 25 kilogramus, kuri ir sākuši aktīvi nodarboties ar sportu. Pirmajā nedēļā viņi var zaudēt līdz 7 kilogramiem. Otrajā nedēļā rezultāts var būt no 2 līdz 5 kilogramiem. Tad process palēninās, bet, ja jums ir daudz liekā svara, apmēram 2 kilogrami pazudīs nedēļā.
Visgrūtākais svara zaudēšanas process progresē cilvēkiem ar nelielu lieko svaru, vecākiem par 40 gadiem. Atsauksmes par cilvēkiem, kas nodarbojas ar fizisko formu, norāda, ka 1-2 nedēļu svara zaudēšanas laikā šajā gadījumā svars samazinās par 1-1, 5 kilogramiem, pēc 3 un 4 nedēļām tas aizņems apmēram 500 gramus.
Svara zaudēšanas uzskaite ar stingrām diētām
Rekordus uzstāda cilvēki ar pārāk lielu svaru. Daži no viņiem divreiz iekļūst Ginesa rekordu grāmatā: vispirms - kā maksimālā svara īpašnieki, bet pēc tam - kā svara zaudēšanas rekordisti. Pensilvānijas iedzīvotāja Rozālija Bredforda svēra 544 kilogramus, un 6 gadu laikā viņa zaudēja 415 kg. Meksikānis Manuels Uribe svēra 587 kg, bet 7 gadu laikā ar terapeitiskās olbaltumvielu diētas palīdzību viņš zaudēja 400 kilogramus.
Ir gadījumi, kad svara zudums ir pārsteidzošs. Amerikānietei Kerolai Raitai 2 gadu laikā izdevās nomest 130 kilogramus: neskatoties uz to, ka viņa sākotnēji svēra 200. Viņas tautietis Deivids Smits zaudēja 7 kilogramus mēnesī, līdz zaudēja 180 kilogramus no 285.
Smagas diētas: ieguvums vai kaitējums
Stingra diēta ietver strauju ikdienas kaloriju daudzuma samazināšanos. Īpašais plāns tiek aprēķināts ar ikdienas uzturu 500-700 kilokalorijās. Ar šādu diētu svars samazinās ļoti ātri: līdz 1 kilogramam dienā. Tā ir vienīgā šādu metožu priekšrocība. Stingrām diētām ir daudz vairāk trūkumu:
- tiek saasinātas hroniskas kuņģa un zarnu trakta slimības; Var attīstīties
- gremošanas sistēmas slimības;
- ādas, matu, naglu stāvokļa pasliktināšanās;
- barības vielu trūkuma izraisīta psihoemocionālā stāvokļa pasliktināšanās.
Vēl viens stingru diētu trūkums ir tas, ka tie reti rada ilgtermiņa rezultātus. Pēc ķermeņa uztura laikā piedzīvotā stresa zaudētie kilogrami ātri atgriežas, ir diezgan grūti saglabāt jaunu formu. Vai jums vajadzētu izmantot šādu neuzticamu un bīstamu tehniku?
5 nākamo 30 dienu dzelzs likumi
1 mēneša laikā ir iespējams diezgan ievērojami zaudēt svaru. Lai iegūtu maksimālu efektu un nekaitētu veselībai, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi.
Dzeriet ūdeni
Sāciet savu rītu ar glāzi tīra ūdens. Visas dienas laikā atkal dzeriet un dzeriet ūdeni. Darbam, mācībām, pastaigām, apmācībai - jums jāņem pudele ūdens. Jums tas jādzer - pēc vēlēšanās, no slāpēm, nekavējoties. Bieža dzeršana ātri kļūs par jūsu jauno veselīgo ieradumu. Ūdens līdzsvars ir ļoti svarīgs, turklāt ūdens palīdz īslaicīgi novērst bada sajūtu.
Ēd veselīgi
Lai patiešām ilgstoši zaudētu svaru, šim procesam jābūt balstītam nevis uz diētām, bet uz sabalansētu uzturu. Lai to izdarītu, cilvēkiem ar lieko svaru radikāli jāmaina ēšanas paradumi. Daži, kas nolemj pāriet uz pareizu uzturu, ievēro tā principus tikai daļēji. Piemēram, viņi gatavo sev veselīgas brokastis un vakariņas, un visas dienas garumā viņi uzkodas ar neveselīgu, ļoti kaloriju ēdienu. Bet tieši šīs uzkodas var noliegt visus centienus.
Pareiza ēšana nenozīmē pilnīgu atteikšanos no taukainiem ceptiem ēdieniem, bet labāk, ja iespējams, aizstāt tos ar ceptiem vai tvaicētiem. Konditorejas izstrādājumus patērē pēc iespējas retāk, svētku dienās, un ikdienā centies tos aizstāt ar augļiem (žāvētiem augļiem). Vēlams arī samazināt parastās veikala maizes patēriņu, un labāk to pilnībā novērst.
Ievērojiet režīmu
Papildu mārciņas rodas ne tikai pārmērīga kaloriju patēriņa, bet arī neregulāras uztura, miega traucējumu un īpaši stresa dēļ. Ja jūs veicat visērtāko dienas režīmu, nodrošinot laiku visām ēdienreizēm un tajā gulējot, un pēc tam stingri ievērojot to, jūs varat paātrināt svara zaudēšanas procesu un ievērojami uzlabot dzīves kvalitāti.
Pārvietojies!
Personai ir jāpārvietojas. Iepriekš jau tika teikts, ka, zaudējot svaru, jums jāorganizē sporta zāles apmeklējumi, skriešana vai nodarbības mājās. Arī pārējā laikā jūs nevarat ilgu laiku sēdēt mierīgi. Darba laikā, ja darbības veids nav saistīts ar fiziskām aktivitātēm, jums vajadzētu piecelties un sasildīties ik pēc pusstundas. Vislabāk ir staigāt, kad vien iespējams. Arī mājās stundām ilgi nevar sēdēt pie televizora. Dažiem tas var būt labs variants, ja ir suns, ar kuru jums jāstaigā divas reizes dienā, neatkarīgi no brīvdienām, nedēļas nogalēm un gadalaikiem.
Noderīgi produkti
Augļiem ir jābūt līdzsvarotā uzturā. Fermentēti piena produkti tiek uzskatīti par svarīgu tā sastāvdaļu: kefīrs, jogurts, raudzēts cepts piens (ar zemu tauku saturu). Visvairāk zemas kaloritātes ir citroni, arbūzi, greipfrūti.
Olbaltumvielas ir būtiskas ķermeņa veselībai. Īpaši noderīgas ir mazkaloriju jūras veltes. Minimālais kaloriju saturs ir pollokā, mencā, kalmārā. Gaļa - ieteicama teļa gaļa. Noderīgs proteīns ir liellopa gaļas aknās, nierēs, sirdī.
Veselīga uztura iespējas
Veselīgai ēšanai vajadzētu būt patīkamai. Pretējā gadījumā ikvienam būs pārāk grūti ievērot tās principus. Paturot to prātā, dietologi brokastīs iesaka šādas iespējas:
- auzu pārslas (200 grami) + banāns;
- biezpiens (200 grami) + banāns;
- jebkuru no diviem iepriekšējiem ēdieniem banāna vietā ņem greipfrūtu, neapstrādātu ābolu vai ceptu ābolu ar kanēli;
- brūnie rīsi (200 grami) + banāns;
- rupjmaizes grauzdiņš, bulgāru pipari, salāti, vārīta ola, gurķis.
Ikdienas uzkodu iespējas:
- burkānu salāti;
- augļu salāti (100 grami);
- jogurts + puse greipfrūta;
- melnās maizes šķēle + siers;
- 200 grami sparģeļu;
- 200 grami smūtija;
- vārīta ola + teļa gaļa (100 grami).
Pusdienu iespējas:
- griķu vai rīsu biezputra + tvaicēta kotlete + dārzeņi;
- 150 grami tvaicētu zivju + buljons;
- dārzeņu zupa buljonā + zaļie zirnīši;
- dārzeņu biezeņa zupa + maize;
- 100 grami brūno rīsu + cepts sarkano zivju steiks.
Vakariņu iespējas:
- omlete ar dārzeņiem krāsnī;
- biezpiena kastrolis ar žāvētiem augļiem (200 grami);
- sautēti dārzeņi (200 grami) + vistas fileja (100 grami);
- zivs vai vistas kotlete + tvaicēti dārzeņi.
Eksperta atzinums
Kopumā svara zaudēšanai ir tikai divas pieejas.
Pirmais ir vērsts uz rezultātu. Cilvēks sāk pastāvīgi domāt, ka viņš zaudē svaru, atsakās no parastā garšīgā ēdiena, piespiež sevi nodarboties ar sportu, piedzīvo citas grūtības: tas viss notiek svara zaudēšanas dēļ. Šādi cilvēki bieži nokļūst uz svariem un ir ļoti vīlušies, ja neredz vēlamos skaitļus. Šī pieeja ir saistīta ar emocionālu stresu un dažreiz nodara vairāk ļauna nekā laba. Turklāt tik smaga darba rezultāts gandrīz vienmēr ir īslaicīgs. Parasti, izcīnot uzvaru, cilvēks atpūšas no prieka - un atkal pārstāj kontrolēt savu ēšanas uzvedību. Un tas nekavējoties ietekmē tā svaru un apjomu. Bieži vien cilvēki šādā situācijā savus bijušos liekos kilogramus iegūst vēl ātrāk, nekā tos atbrīvojas. Bieži gadās, ka tauki tiek pievienoti virs iepriekšējā. Tas ir neticami neapmierinoši attiecībā uz "rezultātiem" un mudina viņus uzņemties jaunus varoņdarbus. Viņi atkal ļoti ierobežo diētas, atkal gūst uzvaras, atkal tās svin, atkal iegūst lieko tauku daudzumu un atkal dusmojas uz sevi . . .
Cita pieeja ir cilvēka lēmums mainīt dzīvesveidu kopumā: kļūt aktīvam, veselīgam, spēcīgam. Šajā gadījumā viss notiek emocionālā uzplūdā. Galu galā mērķis nav pats svara zudums, bet gan pilnvērtīgai personai jaunas iespējas, kuras tas paver. Izmantojot šo pieeju, nav svarīgi, cik gramu vai kilogramu iztērēja nedēļā. Un tāpēc ir skaidrs, ka ar pareizu uzturu fiziskā forma agri vai vēlu normalizēsies. Kaitīgs ēdiens zaudē visu pievilcību, un fiziskās aktivitātes, gluži pretēji, sāk piesaistīt, jo rada prieku.
Lai kontrolētu svara zaudēšanas procesu, šajā gadījumā pietiek tikai noteikt galvenos personas parametrus pirms paša jaunās dzīves sākuma - un pēc tam apmēram reizi mēnesī salīdzināt ar tiem jaunus rādītājus.